Kalkulator Puasa

Kategori: Kesihatan Lain

- 18 Oktober 2025

| |

Rancang dan jejak perjalanan puasa berkala anda dengan jadual peribadi, pengiraan kalori, dan pemantauan kemajuan. Alat ini membantu anda memilih kaedah puasa yang sesuai dan memberikan pandangan tentang waktu puasa, tempoh makan, dan potensi manfaat kesihatan.

Maklumat Peribadi

Umur:

Jantina:

Berat Semasa:

Berat Sasaran:

Ketinggian:

Tahap Aktiviti:

Kaedah Puasa

Kaedah Puasa Berkala:

Waktu Mula Tingkap Makan:

Waktu anda mula makan selepas puasa

Matlamat dan Pilihan

Matlamat Utama:

Matlamat Berat Mingguan:

Kekerapan Makan Semasa Tingkap Makan:

Pengalaman Puasa:

Pertimbangan Kesihatan

Diabetes atau kebimbangan gula darah

Sejarah gangguan makan

Hamil atau menyusukan

Mengambil ubat yang memerlukan makanan

Jadual Tidur Biasa:

Tahap Tekanan Semasa:

Tetapan Lanjutan

Tempoh Penjejakan:

Pelarasan Jadual:

Jadual hujung minggu berbeza

Termasuk penjejakan hidrasi

Memahami Puasa Berkala

Puasa berkala (IF) adalah corak makan yang bergilir antara tempoh puasa dan makan. Ia bukan tentang makanan apa yang perlu dimakan, tetapi bila anda perlu memakannya. Pelbagai kaedah wujud, masing-masing dengan waktu puasa dan makan yang berbeza.

Kaedah Puasa Berkala Popular

Kaedah 16:8: Puasa selama 16 jam, makan dalam tingkap 8 jam. Paling popular dan mampan.
Kaedah 14:10: Pendekatan lebih ringan, baik untuk pemula, terutama wanita.
Kaedah 18:6: Lebih agresif, hasil lebih cepat, memerlukan lebih pengalaman.
Kaedah 20:4 (Diet Pahlawan): Sangat ketat, makan satu hidangan besar, memerlukan perancangan teliti.
Kaedah 23:1 (OMAD): Satu hidangan sehari, manfaat autofagi maksimum, bukan untuk pemula.
Diet 5:2: Makan seperti biasa 5 hari, hadkan kalori 2 hari tidak berturut-turut.
Puasa Selang Hari: Bergilir antara hari makan normal dan hari puasa.

Manfaat Berdasarkan Sains

Penurunan Berat Badan: Mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan metabolisme
Kepekaan Insulin: Meningkatkan kawalan gula darah dan mengurangkan rintangan insulin
Autofagi: Proses pembersihan sel yang menghapuskan protein rosak
Kesihatan Otak: Mungkin meningkatkan fungsi kognitif dan melindungi daripada penyakit neurodegeneratif
Jangka Hayat: Kajian haiwan mencadangkan potensi manfaat pemanjangan hayat
Kesihatan Jantung: Mungkin meningkatkan pelbagai faktor risiko penyakit jantung
Keradangan: Boleh mengurangkan penanda keradangan dalam badan

Jangka Masa Manfaat Puasa

12-16 jam: Pengurangan glikogen, badan mula menggunakan lemak untuk tenaga
16-24 jam: Pembakaran lemak meningkat, autofagi bermula
24-48 jam: Autofagi memuncak, hormon pertumbuhan meningkat
48-72 jam: Autofagi ketara, regenerasi sel stem (puasa lanjutan sahaja)

Siapa Yang Perlu Mengelakkan Puasa Berkala

Wanita hamil atau menyusukan
Kanak-kanak dan remaja di bawah 18 tahun
Orang dengan gangguan makan atau sejarah gangguan makan
Individu dengan diabetes (tanpa pengawasan perubatan)
Orang yang mengambil ubat yang memerlukan makanan
Mereka dengan tekanan darah rendah atau masalah jantung
Individu yang kurang berat badan atau mempunyai kekurangan nutrisi

Memulakan Dengan Selamat

Mulakan dengan tingkap puasa yang lebih pendek (12-14 jam) dan tingkatkan secara beransur-ansur
Kekal terhidrat semasa tempoh puasa
Dengar badan anda dan sesuaikan mengikut keperluan
Fokus pada makanan yang kaya nutrien semasa tingkap makan
Pertimbangkan suplemen elektrolit untuk puasa lebih lama
Rujuk penyedia penjagaan kesihatan jika anda mempunyai keadaan perubatan

Kesilapan Biasa Yang Perlu Dielakkan

Memulakan terlalu agresif tanpa tempoh penyesuaian
Tidak makan cukup semasa tingkap makan
Hanya fokus pada bila untuk makan, bukan apa yang dimakan
Mengabaikan pengurusan tidur dan tekanan
Memecahkan puasa dengan makanan diproses atau tinggi gula
Tidak kekal terhidrat dengan betul
Meneruskan apabila mengalami kesan kesihatan negatif

Penafian: Kalkulator ini adalah untuk tujuan pendidikan dan maklumat sahaja dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan. Puasa berkala mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Rujuk dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang rejimen puasa, terutama jika anda mempunyai keadaan perubatan, mengambil ubat, sedang hamil atau menyusukan, atau mempunyai sejarah gangguan makan. Hasil individu mungkin berbeza. Hentikan puasa dan dapatkan perhatian perubatan jika anda mengalami gejala yang membimbangkan.

Apakah Kalkulator Puasa?

Kalkulator Puasa adalah alat interaktif yang membantu anda merancang, menyesuaikan, dan memantau rutin puasa berselang anda. Sama ada matlamat anda adalah penurunan berat badan, kesihatan metabolik yang lebih baik, atau peningkatan fokus, kalkulator ini memberikan pelan puasa yang diperibadikan berdasarkan metrik tubuh, gaya hidup, dan matlamat anda.

Ia sesuai untuk pemula dan pengguna berpengalaman, menawarkan panduan masa makan yang jelas, sasaran kalori, dan manfaat yang dijangka dari masa ke masa. Anggaplah ia sebagai perancang puasa berselang, penjejak kemajuan, dan panduan pemakanan anda—semuanya dalam satu tempat.

Bagaimana Kalkulator Ini Berfungsi

Alat ini mengumpulkan maklumat seperti umur, jantina, berat badan, ketinggian, tahap aktiviti, dan pertimbangan kesihatan anda. Berdasarkan jawapan anda, ia mengira:

Jendela puasa dan makan yang disyorkan
Sasaran pengambilan kalori (untuk menyokong perubahan atau penyelenggaraan berat badan)
Kemajuan berat badan mingguan yang dijangka
Jadual masa makan
Garis masa manfaat seperti pembakaran lemak dan regenerasi sel

Ia juga memberikan tip keselamatan, cadangan berdasarkan corak tekanan dan tidur anda, serta menyesuaikan jika anda baru dalam puasa atau berpengalaman.

Formula yang Digunakan untuk Anggaran Kalori

Persamaan Mifflin-St Jeor (untuk BMR):
Untuk lelaki: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × umur + 5
Untuk wanita: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × umur − 161

TDEE (Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan):
TDEE = BMR × Faktor Tahap Aktiviti

Cara Menggunakan Kalkulator

Masukkan butiran peribadi anda: umur, jantina, berat badan, ketinggian, dan tahap aktiviti.
Pilih kaedah puasa anda (contohnya, 16:8 atau 18:6) atau tetapkan jadual tersuai.
Tetapkan masa mula jendela makan anda agar selaras dengan gaya hidup anda.
Pilih matlamat kesihatan anda—penurunan berat badan, penyelenggaraan, atau peningkatan kesejahteraan.
Sesuaikan sasaran berat badan mingguan dan kekerapan makan anda.
Semak dan sahkan keadaan kesihatan, tabiat tidur, dan tahap tekanan anda.
Klik "Cipta Pelan Puasa" untuk menjana pelan anda.

Apa yang Anda Akan Dapat

Jadual Puasa Harian: Garis masa visual tentang bila untuk makan dan berpuasa
Cadangan Makanan: Masa dan pembahagian kalori untuk setiap hidangan
Sasaran Kalori & Makronutrien: Disesuaikan dengan matlamat anda
Penjejak Kemajuan: Ramalan perubahan berat badan anda setiap minggu
Garis Masa Manfaat Kesihatan: Bila untuk menjangkakan peningkatan seperti pembakaran lemak dan autofagi
Tip Peribadi: Cadangan berdasarkan tabiat dan keadaan anda

Mengapa Menggunakan Kalkulator Ini?

Kalkulator puasa ini menyokong perancangan yang lebih baik dan membuat keputusan yang berinformasi. Ia membantu anda mengelakkan kesilapan biasa seperti kurang makan, kurang hidrasi, atau berpuasa secara berlebihan. Sama ada anda baru bermula atau memperbaiki rutin anda, ia bertindak sebagai sumber perancangan kesihatan strategik—seperti penilaian jenis badan atau penjejak pencapaian ketenangan yang menyokong matlamat jangka panjang.

Malah, seperti alat anggaran BAC memberikan kejelasan tentang pengambilan alkohol yang selamat, kalkulator ini membawa ketepatan dan kejelasan kepada puasa berselang. Dan seperti panduan saiz bra memastikan kesesuaian yang tepat, alat ini memastikan pelan puasa anda sesuai dengan gaya hidup dan keperluan anda.

Soalan Lazim (FAQ)

Adakah puasa berselang selamat untuk semua orang?

Tidak. Jika anda hamil, menyusukan anak, di bawah umur 18 tahun, atau mempunyai sejarah gangguan makan, rujuk penyedia penjagaan kesihatan sebelum memulakan. Juga, jika anda mengambil ubat yang memerlukan makanan, puasa mungkin tidak selamat.

Berapa cepat saya akan melihat hasilnya?

Sesetengah orang melihat perubahan dalam tenaga dan selera makan pada minggu pertama. Perubahan berat badan biasanya menjadi ketara selepas 2–4 minggu, bergantung pada matlamat dan konsistensi anda.

Bolehkah saya minum semasa berpuasa?

Ya, air, teh herba, dan kopi hitam dibenarkan. Elakkan apa-apa yang mengandungi kalori kecuali dinasihatkan sebaliknya oleh doktor anda.

Adakah saya perlu mengira kalori?

Alat ini mengira sasaran kalori harian untuk anda. Walaupun anda tidak perlu mengira setiap kalori, memahami sasaran anda membantu anda kekal di landasan.

Adakah ini lebih baik daripada menjejak makro secara manual?

Ia melengkapi penjejakan manual dengan menawarkan struktur dan panduan, terutamanya berguna untuk pemula atau mereka yang lebih suka alat automatik.

Bagaimana ini berbeza daripada kalkulator lain?

Tidak seperti formula luas permukaan badan atau anggaran GFR, yang berfungsi untuk fungsi perubatan tertentu, alat ini menyokong perancangan gaya hidup dengan menggabungkan data kesihatan dengan corak tingkah laku seperti tekanan, tidur, dan tabiat makan.

Kesimpulan

Kalkulator Puasa adalah panduan praktikal yang mempermudah perancangan puasa berselang. Ia membantu anda kekal konsisten, menyesuaikan dengan bijak, dan menjejak hasil anda dari masa ke masa. Sama ada anda cuba menjejak ketenangan, mengira tahap kalsium yang diperbetulkan, atau sekadar mengoptimumkan perjalanan kesihatan anda, alat ini menyokong matlamat anda dengan struktur dan wawasan.