Kalkulator Protein

- 06 April 2025
| |

Hitung keperluan protein harian anda berdasarkan berat badan, tahap aktiviti, dan matlamat kecergasan anda. Kalkulator ini memberikan cadangan peribadi untuk pengambilan protein yang optimum.

Maklumat Peribadi

Tahap Aktiviti

Matlamat Kecergasan

Jenis Latihan

Pilihan Lanjutan

Mengenai Keperluan Protein

Protein adalah makronutrien penting yang memainkan peranan penting dalam membina dan memperbaiki tisu, menyokong fungsi imun, dan menghasilkan enzim serta hormon.

Garisan Panduan Umum

Keperluan protein berbeza berdasarkan faktor individu seperti berat badan, tahap aktiviti, dan matlamat tertentu:

  • Orang dewasa sedentari: 0.8 g/kg berat badan
  • Pemula senaman: 1.1-1.4 g/kg berat badan
  • Atlet daya tahan: 1.2-1.4 g/kg berat badan
  • Atlet kekuatan/power: 1.4-2.0 g/kg berat badan
  • Atlet semasa sekatan kalori: 1.8-2.2 g/kg berat badan
  • Atlet yang sedang membesar/pembina badan: Sehingga 2.2-3.0 g/kg berat badan
Timing dan Pengagihan

Untuk sintesis protein otot yang optimum, penyelidikan mencadangkan:

  • Pengambilan protein secara merata sepanjang hari dalam 3-5 hidangan
  • Termasuk 20-40g protein setiap hidangan (bergantung pada saiz badan)
  • Pengambilan protein dalam 1-2 jam selepas latihan
  • Termasuk sedikit protein sebelum tidur untuk menyokong pemulihan malam
Kualiti Protein

Tidak semua sumber protein adalah sama. Protein dinilai berdasarkan:

  • Digestibiliti: Sejauh mana badan dapat memecahkan dan menyerap protein dengan berkesan
  • Profil asid amino: Protein lengkap mengandungi semua asid amino penting
  • Kandungan leucine: Leucine adalah penting untuk sintesis protein otot

Protein berkualiti tinggi termasuk sumber haiwan (daging, telur, tenusu) dan beberapa kombinasi tumbuhan (legum dengan bijirin).

Pertimbangan Khusus
  • Penuaan: Orang dewasa yang lebih tua mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan protein yang lebih tinggi (1.0-1.2 g/kg)
  • Penurunan berat badan: Pengambilan protein yang lebih tinggi membantu mengekalkan otot tanpa lemak semasa defisit kalori
  • Pemulihan kecederaan: Keperluan protein meningkat semasa penyembuhan dan pemulihan
  • Diet berasaskan tumbuhan: Mungkin memerlukan 10-15% lebih banyak protein keseluruhan kerana digestibiliti yang lebih rendah
Sumber Protein Biasa

Kandungan protein setiap 100g makanan biasa:

  • Payudara ayam: 31g
  • Yogurt Greek: 10g
  • Telur: 13g
  • Salmon: 25g
  • Daging lembu tanpa lemak: 26g
  • Tofu: 8g
  • Lentil: 9g
  • Serbuk protein whey: 80-90g

Apa Itu Kalkulator Protein?

Kalkulator Protein adalah alat yang berguna untuk menganggarkan keperluan protein harian anda berdasarkan berat badan, tahap aktiviti, tabiat latihan, dan matlamat kecergasan anda. Sama ada anda berhasrat untuk mengekalkan berat badan semasa, membina otot, atau mengurangkan lemak, kalkulator ini memberikan panduan pengambilan protein yang diperibadikan untuk menyokong matlamat anda.

Ia mengambil kira faktor-faktor utama seperti berat badan, jantina, umur, tahap aktiviti, dan jenis latihan untuk mengira berapa banyak protein yang perlu anda ambil setiap hari. Ia juga menawarkan panduan tentang cara mengagihkan protein tersebut di antara makanan dan snek anda untuk hasil yang optimum.

Formula Pengiraan Protein

Protein (g) = Berat × Faktor Aktiviti × Faktor Matlamat × Faktor Latihan × Faktor Kualiti Protein

Formula ini menggunakan pelbagai faktor yang menyesuaikan keperluan protein asas anda bergantung pada gaya hidup dan matlamat anda. Nilai akhir mencerminkan pengambilan protein harian optimum anda dalam gram.

Bagaimana Menggunakan Kalkulator Protein

Menggunakan kalkulator adalah mudah. Ikuti langkah-langkah ini:

  • Masukkan berat badan anda dalam kilogram atau paun.
  • Masukkan tinggi dan umur anda secara pilihan untuk anggaran kalori yang lebih tepat.
  • Pilih jantina anda.
  • Pilih tahap aktiviti, matlamat kecergasan, dan jenis latihan anda.
  • Sesuaikan pilihan lanjutan seperti kualiti protein dan bilangan tempat perpuluhan (pilihan).
  • Klik "Kira Keperluan Protein" untuk melihat keputusan anda.

Apa Yang Akan Anda Lihat Dalam Keputusan

Setelah anda mengira, anda akan mendapat:

  • Target Protein Harian – jumlah gram yang anda perlukan setiap hari.
  • Gram per Kilogram – pecahan protein per kg berat badan anda.
  • Protein sebagai Peratusan Kalori – berapa banyak pengambilan tenaga harian anda datang dari protein.
  • Anggaran Kalori Harian – keperluan tenaga total anda berdasarkan aktiviti dan matlamat.
  • Pengagihan Makanan demi Makanan – jumlah protein yang disyorkan untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam, dan snek.
  • Langkah pengiraan dan cadangan yang diperibadikan – untuk penjelasan dan panduan tambahan.

Kenapa Menggunakan Kalkulator Protein Ini?

Alat ini berguna untuk sesiapa sahaja yang ingin memperbaiki diet mereka dan mendapatkan hasil maksimum daripada latihan mereka. Berikut adalah cara ia boleh membantu:

  • Menyokong pertumbuhan otot dan pemulihan selepas latihan kekuatan atau latihan ketahanan.
  • Membantu mengekalkan jisim otot tanpa lemak semasa kehilangan lemak atau defisit kalori.
  • Memberikan cadangan tepat untuk masa dan pengagihan protein sepanjang hari.
  • Memberikan pandangan tentang jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE) dan pecahan makro.

Sama seperti Kalkulator Makro membantu menjejak makro pemakanan anda atau Kalkulator TDEE menganggarkan keperluan kalori, Kalkulator Protein memberi tumpuan kepada tahap protein optimum untuk memberi tenaga kepada badan anda dengan berkesan.

Soalan Lazim: Soalan Umum

Sejauh mana tepat kalkulator ini?

Kalkulator ini memberikan anggaran yang kuat berdasarkan garis panduan dan formula yang diterima secara meluas. Ia bukan alat perubatan tetapi menawarkan data yang boleh dipercayai untuk kebanyakan individu yang sihat.

Bagaimana jika saya mengikuti diet berasaskan tumbuhan?

Diet berasaskan tumbuhan masih boleh memenuhi keperluan protein, tetapi kalkulator ini menyesuaikan untuk kebolehdigestion yang lebih rendah dengan memasukkan faktor kualiti protein. Anda mungkin memerlukan sedikit lebih protein total untuk mencapai kesan yang sama.

Bolehkah saya menggunakan ini dengan alat pemakanan lain?

Ya! Pasangkan dengan alat seperti Kalkulator Makro untuk menjejak makro harian anda, atau gunakan bersama Kalkulator Karbohidrat dan Kalkulator Pengambilan Lemak untuk mendapatkan gambaran penuh tentang pelan pemakanan anda.

Adakah ini hanya untuk atlet?

Tidak. Ia berguna untuk semua orang—dari pemula hingga pengunjung gim biasa hingga atlet—yang ingin mendapatkan idea yang lebih jelas tentang keperluan protein harian mereka.

Bagaimana jika saya cuba untuk membina otot?

Kalkulator ini meningkatkan target protein untuk matlamat pembinaan otot dan mengesyorkan tip masa untuk menyokong pertumbuhan, seperti pengambilan selepas latihan dan bahkan jarak antara makanan.

Alat Berkaitan Yang Mungkin Anda Suka

  • Kalkulator Makro – untuk menjejak protein, karbohidrat, dan lemak.
  • Kalkulator Pemakanan Chipotle – untuk memeriksa fakta pemakanan Chipotle dan membina pesanan Chipotle anda dengan keseimbangan yang lebih baik.
  • Kalkulator TDEE – untuk menganggarkan keperluan kalori total anda berdasarkan gaya hidup dan matlamat.
  • Kalkulator Jenis Badan – untuk menentukan jenis badan anda dan memahami fizikal anda dengan lebih baik.
  • Kalkulator BAC – untuk anggaran BAC dan analisis pengambilan alkohol.

Pemikiran Akhir

Kalkulator Protein adalah cara yang mudah tetapi berkesan untuk memperbaiki strategi pemakanan anda. Dengan memahami keperluan unik anda dan merancang pengambilan protein anda dengan sewajarnya, anda boleh menyokong tenaga yang lebih baik, pemulihan, dan hasil kecergasan jangka panjang. Gunakan ia secara berkala apabila aktiviti atau matlamat anda berubah untuk kekal pada landasan dengan perjalanan kesihatan anda.