Kalkulator One Rep Max

- 15 Mei 2025
| |

Kira maksimum satu ulangan anda (1RM) berdasarkan berat yang boleh anda angkat untuk beberapa ulangan. Kalkulator ini menyokong pelbagai kaedah formula untuk anggaran yang lebih tepat.

Maklumat Senaman

Berat & Ulangan

Pilihan Lanjutan

About One Rep Max (1RM)

One Rep Max (1RM) adalah jumlah maksimum berat yang boleh anda angkat untuk satu ulangan bagi senaman tertentu. Menguji 1RM anda secara langsung boleh berisiko, itulah sebabnya formula ini digunakan untuk menganggarkannya dengan selamat dari angkatan submaksimum.

Formula Umum
  • Brzycki: 1RM = Berat × (36 / (37 - Ulangan))
  • Epley: 1RM = Berat × (1 + 0.0333 × Ulangan)
  • Lander: 1RM = (100 × Berat) / (101.3 - 2.67123 × Ulangan)
  • Lombardi: 1RM = Berat × Ulangan0.1
  • Mayhew: 1RM = Berat / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Ulangan))
  • O'Conner: 1RM = Berat × (1 + 0.025 × Ulangan)
  • Wathen: 1RM = Berat / (0.488 + 0.538 × e(-0.075 × Ulangan))
Tips untuk Anggaran Tepat
  1. Untuk hasil terbaik, gunakan ulangan dalam julat 1-10
  2. Formula yang berbeza mungkin lebih tepat untuk senaman yang berbeza
  3. Ketepatan formula cenderung menurun apabila ulangan meningkat
  4. Pertimbangkan untuk menggunakan purata beberapa formula untuk anggaran yang lebih baik
Aplikasi Latihan
  • Gunakan 1RM anda untuk menentukan berat kerja yang sesuai untuk pelbagai julat ulangan
  • Jejaki perubahan dalam 1RM anda dari semasa ke semasa untuk mengukur kemajuan kekuatan
  • Rancang kitaran kekuatan berdasarkan peratusan 1RM anda
  • Tetapkan matlamat kekuatan yang realistik berdasarkan 1RM semasa anda

Kalkulator One Rep Max (1RM)

Kalkulator One Rep Max (1RM) adalah alat yang kuat direka untuk membantu anda menganggarkan jumlah maksimum berat yang boleh anda angkat untuk satu pengulangan tunggal bagi satu senaman. Sama ada anda seorang atlet berpengalaman atau seseorang yang baru dalam latihan kekuatan, kalkulator ini boleh membimbing anda dalam menyesuaikan latihan anda dan menjejak kemajuan anda.

Apa itu One Rep Max (1RM)?

One Rep Max, atau 1RM, adalah jumlah maksimum berat yang boleh anda angkat untuk satu pengulangan lengkap bagi satu senaman dengan bentuk yang betul. Ia adalah metrik utama dalam latihan kekuatan, sering digunakan untuk menentukan kekuatan asas anda, merancang program latihan yang diperibadikan, dan memantau peningkatan dari masa ke masa.

Kalkulator ini menggunakan tiga formula yang diiktiraf secara meluas untuk menganggarkan 1RM anda berdasarkan berat yang anda angkat dan jumlah pengulangan yang anda lakukan: - Formula Epley: Terbaik untuk anggaran kekuatan umum. - Formula Brzycki: Lazim digunakan untuk ketepatan yang lebih tinggi dengan pengulangan yang lebih sedikit. - Formula Lombardi: Sesuai untuk mereka yang melakukan set pengulangan tinggi.

Mengapa Menggunakan Kalkulator 1RM?

Mengira 1RM anda secara manual boleh memakan masa dan terdedah kepada kesilapan. Alat ini memudahkan proses, menawarkan: - Ketepatan: Memanfaatkan formula matematik yang terbukti untuk mengira 1RM anggaran anda. - Kemudahan: Tiada keperluan untuk mencuba angkatan maksimum yang berpotensi berbahaya; gunakan alat ini untuk menganggarkan dengan selamat. - Wawasan: Visualisasikan prestasi anda dengan carta dan jadual untuk membimbing latihan anda.

Cara Menggunakan Kalkulator 1RM

Ikuti langkah-langkah ini untuk menggunakan Kalkulator 1RM dengan berkesan:

  1. Masukkan Berat yang Diangkat:
  2. Masukkan berat yang anda gunakan semasa senaman anda.

  3. Pilih unit: sama ada kilogram (kg) atau pound (lbs).

  4. Masukkan Jumlah Pengulangan:

  5. Masukkan berapa kali anda berjaya mengangkat berat tersebut (antara 1 dan 10).

  6. Sesuaikan Tetapan (Pilihan):

  7. Pilih unit output yang anda inginkan (kilogram atau pound).

  8. Pilih salah satu daripada tiga formula 1RM:

    • Epley: Ideal untuk kebanyakan pengguna.
    • Brzycki: Bagus untuk set pengulangan rendah.
    • Lombardi: Sesuai untuk set pengulangan tinggi.

  9. Klik "Kira":

  10. Lihat serta-merta 1RM anggaran anda dalam unit pilihan anda.

  11. Terokai hasil terperinci, termasuk:

    • Jadual yang menunjukkan peratusan 1RM anda untuk pelbagai pengulangan.
    • Graf untuk memvisualisasikan potensi kekuatan anda merentasi pengulangan.

  12. Tetapkan Semula jika Perlu:

  13. Klik "Bersihkan" untuk menetapkan semula semua input dan mula semula.

Memahami Formula

Formula Epley

Formula Epley digunakan secara meluas kerana kesederhanaan dan kebolehpercayaannya: [ \text{1RM} = \text{Berat Diangkat} \times (1 + \frac{\text{Pengulangan}}{30}) ] - Contoh: Mengangkat 100 kg untuk 5 pengulangan menghasilkan: [ 1RM = 100 \times (1 + \frac{5}{30}) = 116.7 \, \text{kg} ]

Formula Brzycki

Formula Brzycki berkesan untuk julat pengulangan yang lebih rendah: [ \text{1RM} = \text{Berat Diangkat} \times \frac{36}{37 - \text{Pengulangan}} ] - Contoh: Mengangkat 100 kg untuk 5 pengulangan: [ 1RM = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = 120 \, \text{kg} ]

Formula Lombardi

Formula Lombardi mengambil kira pengulangan yang lebih tinggi: [ \text{1RM} = \text{Berat Diangkat} \times (\text{Pengulangan})^{0.1} ] - Contoh: Mengangkat 100 kg untuk 5 pengulangan: [ 1RM = 100 \times (5)^{0.1} = 111.8 \, \text{kg} ]

Ciri-ciri Kalkulator 1RM

Input Fleksibel

  • Masukkan berat dalam kilogram atau pound.
  • Sesuaikan pengulangan antara 1 dan 10.

Tetapan Boleh Disesuaikan

  • Pilih unit output pilihan anda: kilogram atau pound.
  • Pilih daripada tiga formula untuk keperluan latihan yang berbeza.

Hasil Menyeluruh

  • Anggaran 1RM segera dalam unit pilihan anda.
  • Jadual peratusan: Lihat berapa banyak berat yang boleh anda angkat untuk pelbagai pengulangan (contohnya, 70% daripada 1RM anda untuk 10 pengulangan).
  • Carta interaktif: Visualisasikan potensi pengangkatan anda.

Keselamatan dan Petua untuk Penggunaan Berkesan

  • Elakkan Anggaran Berlebihan: Mulakan dengan berat dan pengulangan yang realistik.
  • Fokus pada Bentuk: Gunakan teknik yang betul untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan hasil yang tepat.
  • Gunakan sebagai Panduan: Kalkulator ini memberikan anggaran—1RM sebenar anda mungkin berbeza sedikit.

Manfaat Menjejak 1RM Anda

  • Ukur Kemajuan: Mengemas kini 1RM anda secara berkala membantu anda menjejak peningkatan kekuatan.
  • Rancang Latihan: Gunakan peratusan 1RM anda untuk menyusun program latihan.
  • Tetapkan Matlamat Realistik: Mengetahui 1RM anda membolehkan anda menyasarkan pencapaian yang boleh dicapai.

Kalkulator 1RM adalah teman anda untuk latihan kekuatan yang selamat dan berkesan. Gunakannya secara berkala untuk menilai prestasi anda, memperhalusi latihan anda, dan membuka potensi penuh anda!