Kalkulator Keto

Kategori: Pemakanan
- 21 Oktober 2025
| |

Kira keperluan makronutrien harian anda untuk diet ketogenic. Kalkulator ini membantu menentukan jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang optimum berdasarkan matlamat peribadi, tahap aktiviti, dan komposisi badan anda.

Maklumat Peribadi

%
Biarkan kosong jika tidak diketahui - kami akan anggarkan

Matlamat & Keutamaan

Matlamat berat yang anda inginkan

Tetapan Lanjutan

10g 50g
20g harian
Rendah Tinggi
Sederhana

Memahami Makro Ketogenik

Diet ketogenic adalah pelan pemakanan tinggi lemak, protein sederhana, dan karbohidrat sangat rendah yang mengubah badan anda ke dalam ketosis - keadaan metabolik di mana lemak menjadi sumber tenaga utama menggantikan karbohidrat.

Pengagihan Makro
  • Karbohidrat (5-10%): Biasanya 20-50g harian untuk mengekalkan ketosis
  • Protein (15-25%): Cukup untuk pemeliharaan otot dan rasa kenyang
  • Lemak (70-80%): Sumber tenaga utama dan pemberi rasa kenyang
Jenis Diet Ketogenik
  • Keto Standard (SKD): Pengambilan karbohidrat rendah secara konsisten setiap hari
  • Keto Sasaran (TKD): Sedikit karbohidrat di sekitar waktu senaman
  • Keto Berkitar (CKD): Tempoh hari refeed karbohidrat yang lebih tinggi
Memasuki Ketosis
  • Had Karbohidrat: Kekalkan karbohidrat bersih di bawah 20-50g harian
  • Lemak Yang Mencukupi: Jangan takut dengan lemak sihat - ia adalah bahan bakar anda
  • Protein Sederhana: Terlalu banyak boleh mengganggu ketosis
  • Hidrasi: Minum banyak air dan kekalkan elektrolit
  • Kesabaran: Biasanya mengambil masa 2-7 hari untuk memasuki ketosis

Penafian: Kalkulator ini menyediakan anggaran makro umum berdasarkan prinsip ketogenic yang ditetapkan. Keperluan individu mungkin berbeza. Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan atau pakar diet berdaftar sebelum memulakan sebarang diet baru, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan. Alat ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan tidak boleh menggantikan nasihat perubatan profesional.

Apakah Itu Kalkulator Keto?

Kalkulator Keto adalah alat interaktif yang membantu anda menganggarkan pengambilan harian ideal kalori, lemak, protein, dan karbohidrat untuk menyokong gaya hidup ketogenic. Sama ada anda bertujuan untuk menurunkan berat badan, membina otot, atau mengekalkan komposisi badan semasa, alat ini menggunakan maklumat peribadi dan tahap aktiviti anda untuk menghasilkan pelan makro yang diperibadikan.

Formula Yang Digunakan

Kadar Metabolisme Asas (BMR):
Lelaki: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur) + 5
Wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur) − 161
Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan (TDEE):
TDEE = BMR × Faktor Tahap Aktiviti
Pecahan Makronutrien:
Karbohidrat = Gram tetap (ditetapkan oleh pengguna)
Protein = Gram per kg berat badan atau jisim tanpa lemak
Lemak = Kalori yang tinggal / 9

Cara Menggunakan Kalkulator Keto

Ikuti langkah-langkah ini untuk menghasilkan pelan makro keto yang diperibadikan:

  • Masukkan umur, jantina, berat badan, dan tinggi anda. Anda boleh memilih unit metrik atau imperial.
  • Pilih tahap aktiviti anda berdasarkan seberapa aktif anda secara fizikal.
  • Pilih matlamat utama anda: penurunan berat badan, pembinaan otot, penyelenggaraan, atau pengubahan komposisi badan.
  • Pilih pendekatan ketogenic (Keto Standard, Keto Sasaran, atau Keto Berkitar).
  • Sesuaikan tetapan lanjutan seperti had karbohidrat dan tahap pengambilan protein jika diperlukan.
  • Klik "Kira Makro Keto" untuk melihat pelan yang diperibadikan anda.

Apa Yang Anda Akan Lihat

Setelah dikira, anda akan mendapat:

  • Sasaran Kalori Harian – berdasarkan metabolisme dan matlamat anda.
  • Pecahan Makro – gram tepat untuk karbohidrat, protein, dan lemak.
  • Carta Makro – pecahan visual untuk rujukan mudah.
  • Cadangan Masa Makan – panduan pilihan tentang bila untuk mengambil makro anda.
  • Idea Makanan Keto – senarai makanan mesra keto untuk protein, lemak, dan sayur-sayuran.
  • Anggaran Masa untuk Mencapai Matlamat Anda – jika anda memasukkan berat sasaran.

Bagaimana Alat Ini Boleh Membantu

Kalkulator Keto mempermudah perancangan makanan dengan memberikan panduan yang jelas dan berdasarkan data. Daripada meneka makro anda atau menyalin pelan generik, anda mendapat maklumat yang dibina berdasarkan diri anda.

Ini boleh memudahkan anda untuk kekal konsisten, terutamanya jika anda juga menggunakan alat seperti Chipotle Nutrition Calculator untuk menyesuaikan makanan Chipotle atau Starbucks Nutrition Calculator untuk pecahan nutrisi minuman. Anda boleh memadankan pelan makro keto ini dengan pilihan makanan tersuai dari menu pemakanan Qdoba atau pecahan kalori Chick-fil-A untuk kawalan yang lebih baik terhadap pengambilan harian anda.

Soalan Lazim

1. Apakah diet ketogenic?

Diet ketogenic adalah cara pemakanan tinggi lemak, protein sederhana, dan rendah karbohidrat yang membantu mengalihkan badan anda ke dalam ketosis, keadaan di mana lemak menjadi sumber tenaga utama.

2. Adakah saya perlu menjejaki kalori dan makro setiap hari?

Walaupun tidak wajib, penjejakan disarankan sekurang-kurangnya untuk beberapa minggu pertama. Ini membantu anda memahami saiz hidangan dan membina tabiat yang lebih baik.

3. Berapa gram karbohidrat yang boleh saya makan?

Biasanya antara 20–50 gram sehari. Anda boleh menetapkan had peribadi anda dalam kalkulator untuk memenuhi keperluan anda.

4. Bolehkah saya menggunakan kalkulator ini dengan pilihan makanan segera?

Ya. Gabungkan sasaran makro anda dengan alat pemakanan seperti Subway Nutrition Calculator atau pecahan kalori IHOP untuk membina hidangan yang sesuai dengan matlamat anda.

5. Bagaimana jika saya tidak tahu peratusan lemak badan saya?

Kalkulator boleh menganggarkannya berdasarkan umur, jantina, dan BMI anda. Cukup tinggalkan medan itu kosong.

Pendapat Akhir

Kalkulator Keto memberi kuasa kepada anda untuk membuat keputusan yang berinformasi tentang tabiat pemakanan anda. Sama ada anda menyesuaikan maklumat minuman Starbucks tersuai anda atau memeriksa fakta pemakanan Dunkin' Donuts, menggabungkan sasaran makro yang tepat dengan pilihan makanan yang bijak adalah cara yang boleh dipercayai untuk mencapai kemajuan. Gunakan secara berkala untuk memperbaiki pendekatan anda dan kekal konsisten.