Kalkulator Kadar Jantung Maksimum

Kategori: Sukan
- April 28, 2025
| |

Kira kadar denyutan jantung maksimum anda dan zon kadar denyutan jantung sasaran berdasarkan umur, tahap kecergasan, dan jenis aktiviti anda. Kalkulator ini memberikan hasil menggunakan pelbagai kaedah pengiraan untuk ketepatan yang lebih baik.

Maklumat Asas

tahun
bpm

Kaedah Pengiraan

Semua Kaedah
Tradisional (220-umur)
Tanaka
Gellish
Karvonen
Formula Kustom

Zon Kadar Denyutan Jantung Sasaran

Pilihan Lanjutan

Tentang Kadar Denyutan Jantung Maksimum

Kadar denyutan jantung maksimum (MHR) adalah kadar denyutan jantung tertinggi yang boleh dicapai oleh individu semasa usaha fizikal maksimum. Ia ditentukan terutamanya oleh umur, dengan sedikit pengaruh dari genetik, tahap kecergasan, dan faktor lain. Mengetahui MHR anda membantu menetapkan zon kadar denyutan jantung sasaran yang sesuai untuk senaman.

Bagaimana Menggunakan Zon Kadar Denyutan Jantung
  • Zon 1 (50-60%): Intensiti sangat ringan, pemanasan dan pemulihan, meningkatkan kesihatan keseluruhan
  • Zon 2 (60-70%): Intensiti ringan, meningkatkan ketahanan asas dan pembakaran lemak
  • Zon 3 (70-80%): Intensiti sederhana, meningkatkan kecergasan aerobik dan kecekapan
  • Zon 4 (80-90%): Intensiti keras, meningkatkan prestasi anaerobik dan ambang laktat
  • Zon 5 (90-100%): Intensiti maksimum, meningkatkan prestasi maksimum dan kelajuan
Reserve Kadar Denyutan Jantung (HRR)

Reserve Kadar Denyutan Jantung adalah perbezaan antara kadar denyutan jantung maksimum anda dan kadar denyutan jantung rehat. Menggunakan HRR untuk mengira zon (kaedah Karvonen) memberikan hasil yang lebih diperibadikan dengan mengambil kira kecergasan kardiovaskular individu melalui nilai kadar denyutan jantung rehat.

Zon Reserve Kadar Denyutan Jantung = ((Max HR - Resting HR) × Zon %) + Resting HR

Mengukur Kadar Denyutan Jantung Maksimum Anda yang Sebenar

Untuk MHR yang paling tepat, pertimbangkan:

  1. Ujian Senaman yang Diawasi: Ujian senaman bertahap di bawah pengawasan perubatan
  2. Ujian Lapangan: Selepas pemanasan yang baik, lakukan beberapa usaha pendek, sepenuhnya ke atas bukit atau dengan pecutan
  3. Ujian Masa 30 Minit: Tahan usaha tertinggi yang mungkin selama 30 minit, kemudian periksa kadar denyutan jantung purata anda

Nota: Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan sebelum mencuba untuk mencapai kadar denyutan jantung maksimum anda, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan atau baru dalam senaman.

Apa Itu Kalkulator Kadar Jantung Maksimum?

Kalkulator Kadar Jantung Maksimum membantu anda menganggarkan kadar jantung maksimum anda (MHR) dan mengenal pasti zon kadar jantung ideal anda untuk bersenam. Sama ada anda seorang pemula, atlet, atau seseorang yang kembali kepada kecergasan, alat ini memberikan sasaran kadar jantung yang jelas yang selaras dengan umur, tahap kecergasan, dan jenis aktiviti yang anda suka.

Mengetahui MHR anda boleh membantu meningkatkan latihan anda, mengelakkan latihan berlebihan, dan mencapai matlamat seperti kehilangan lemak, membina daya tahan, atau prestasi puncak. Ini juga merupakan alat yang berharga jika anda menggunakan kalkulator kalori atau penjejak pemakanan, kerana kadar jantung anda mempengaruhi anggaran kalori terbakar dan keperluan tenaga anda.

Formula Umum yang Digunakan

Kalkulator ini menawarkan beberapa formula terbukti untuk menganggarkan MHR. Berikut adalah beberapa contoh utama:

Formula Tradisional:
Max HR = 220 - Umur
Formula Tanaka:
Max HR = 208 - (0.7 × Umur)
Formula Gellish:
Max HR = 207 - (0.7 × Umur)
Formula Nes (Kustom):
Max HR = 211 - (0.64 × Umur)
Kaedah Karvonen (menggunakan Reserve Kadar Jantung):
Target HR = ((Max HR - HR Rehat) × %Intensiti) + HR Rehat

Bagaimana Menggunakan Kalkulator

Ikuti langkah-langkah mudah ini untuk mendapatkan keputusan anda:

  • Masukkan umur, jantina, dan (jika perlu) kadar jantung rehat anda.
  • Pilih kaedah pengiraan. Gunakan "Semua Kaedah" untuk membandingkan keputusan.
  • Pilih tahap kecergasan dan jenis aktiviti anda (seperti kardio, HIIT, atau latihan kekuatan).
  • Klik “Kira Kadar Jantung Maksimum” untuk melihat kadar jantung dan zon yang dianggarkan.
  • Semak carta dan jadual untuk memahami zon mana yang menyokong matlamat mana—pembakaran lemak, pemulihan, atau daya tahan.

Anda juga boleh menyesuaikan zon kadar jantung secara manual atau meneroka pelbagai kaedah seperti pendekatan Karvonen untuk hasil yang lebih peribadi.

Kenapa Kalkulator Ini Berguna

Alat ini lebih daripada sekadar pengira angka. Ia menyokong latihan yang lebih baik dan lebih selamat. Berikut adalah cara-cara:

  • Meningkatkan Kecekapan Latihan: Sasarkan zon intensiti yang betul untuk mengelakkan latihan kurang atau berlebihan.
  • Memperbaiki Pengurusan Berat: Berfungsi bersama alat seperti kalkulator defisit kalori atau penjejak kalori terbakar.
  • Menyokong Matlamat Peribadi: Berguna dengan kalkulator lemak badan, anggaran berat ideal, atau alat BMI.
  • Menyesuaikan dengan Semua Tahap Kecergasan: Sama ada anda melakukan pemulihan intensiti rendah atau sprint usaha tinggi, zon akan disesuaikan dengan sewajarnya.

Soalan Lazim Mengenai Kadar Jantung Maksimum

Q: Kenapa kalkulator menunjukkan pelbagai kaedah?

Formula yang berbeza berfungsi dengan lebih baik untuk orang yang berbeza. Umur, kecergasan, dan bahkan genetik boleh mempengaruhi anggaran yang paling tepat. Membandingkan beberapa kaedah memberikan gambaran yang lebih lengkap.

Q: Apa yang perlu saya lakukan jika saya tidak tahu kadar jantung rehat saya?

Itu tidak mengapa! Kadar jantung rehat adalah pilihan tetapi berguna untuk pengiraan yang lebih tepat seperti kaedah Karvonen. Jika anda tidak pasti, kebanyakan orang dewasa berada di antara 60–80 bpm.

Q: Adakah ini boleh membantu dengan penurunan berat badan?

Ya. Mengetahui zon latihan anda membantu anda berlatih pada intensiti yang membakar lebih banyak lemak dan kalori. Pasangkan alat ini dengan panduan pengambilan kalori harian atau perancang pengambilan kalori untuk hasil terbaik.

Q: Adakah kalkulator ini tepat?

Ia tepat untuk penggunaan umum dan berdasarkan formula yang telah dikaji dengan baik. Untuk hasil tahap perubatan, berunding dengan profesional kesihatan atau menjalani ujian tekanan.

Pemikiran Akhir

Kalkulator Kadar Jantung Maksimum adalah alat yang mudah dan berkesan untuk merancang latihan anda. Gunakannya bersama alat kesihatan lain seperti kalkulator BMR, panduan komposisi badan, atau kalkulator kalori makanan untuk pendekatan yang lebih lengkap terhadap kecergasan. Sama ada anda meningkatkan daya tahan, berusaha untuk penurunan berat badan, atau memaksimumkan prestasi, kalkulator ini membantu anda kekal dalam zon yang betul—secara harfiah.