Kalkulator Kadar Denyutan Jantung Sasaran

Kategori: Sukan
- Mei 22, 2025
| |

Kira zon kadar denyutan jantung sasaran anda untuk pelbagai jenis senaman berdasarkan umur, tahap kecergasan, dan matlamat anda. Kalkulator ini menggunakan pelbagai kaedah untuk memberikan zon latihan denyutan jantung yang tepat untuk hasil kecergasan yang optimum.

Maklumat Asas

tahun

Maklumat Denyutan Jantung

bpm
Ukur ketika benar-benar rehat, sebaiknya pada waktu pagi sebelum bangun dari katil

Matlamat Latihan

HRR (Karvonen) memerlukan HR rehat; LTHR adalah untuk atlet lanjutan

Pilihan Lanjutan

About Heart Rate Training Zones

Zon denyutan jantung sasaran adalah julat yang diperibadikan yang mengoptimumkan pelbagai jenis latihan. Dengan memantau denyutan jantung anda semasa bersenam, anda boleh memastikan anda bekerja pada intensiti yang betul untuk matlamat khusus anda, sama ada itu meningkatkan daya tahan, membakar lemak, atau membina kelajuan.

Kaedah Pengiraan Berbeza
  • Peratusan dari HR Maksimum: Kaedah yang paling mudah, mengira zon sebagai peratusan langsung dari denyutan jantung maksimum anda.
  • Reserve Denyutan Jantung (Karvonen): Mengambil kira kedua-dua denyutan jantung maksimum dan rehat untuk zon yang lebih diperibadikan.
  • HR Ambang Laktat: Digunakan oleh atlet serius, zon berdasarkan denyutan jantung di mana laktat mula terkumpul dalam aliran darah.
Memahami 5 Zon

Walaupun definisi zon boleh berbeza, model 5-zon standard termasuk:

  • Zon 1 (Sangat Ringan): 50-60% dari HR maksimum. Sesuai untuk pemanasan, pemulihan, atau sesi yang sangat panjang.
  • Zon 2 (Ringan): 60-70% dari HR maksimum. Membina asas aerobik dan metabolisme lemak. Baik untuk sesi daya tahan yang panjang.
  • Zon 3 (Sederhana): 70-80% dari HR maksimum. Meningkatkan kuasa aerobik dan kecekapan. Zon "tempo".
  • Zon 4 (Keras): 80-90% dari HR maksimum. Meningkatkan ambang anaerobik dan toleransi laktat. Kerja intensiti tinggi.
  • Zon 5 (Maksimum): 90-100% dari HR maksimum. Mengembangkan prestasi maksimum dan kelajuan. Usaha yang sangat intens, durasi pendek.
Bagaimana Mengukur Denyutan Jantung Anda

Untuk latihan yang tepat, pertimbangkan kaedah pengukuran denyutan jantung ini:

  • Monitor Tali Dada: Pilihan paling tepat, terutama untuk latihan intensiti tinggi
  • Monitor Berasaskan Pergelangan Tangan: Mudah tetapi sedikit kurang tepat semasa aktiviti intensif
  • Kaedah Jari/Pulse: Kira denyutan selama 15 saat dan darabkan dengan 4 (kurang praktikal semasa bersenam)
  • Aplikasi Telefon Pintar: Boleh menggunakan kamera telefon untuk mengesan denyutan (tidak sesuai semasa aktiviti)

Untuk denyutan jantung rehat, ukur sebaik sahaja bangun pagi sebelum keluar dari katil untuk bacaan yang paling tepat.

Apakah Kalkulator Kadar Jantung Sasaran?

Kalkulator Kadar Jantung Sasaran adalah alat interaktif yang membantu anda mengenal pasti zon kadar jantung ideal untuk latihan anda. Zon-zon ini membimbing anda dalam menyesuaikan intensiti senaman berdasarkan matlamat anda—sama ada untuk membakar lemak, meningkatkan daya tahan, atau meningkatkan prestasi.

Alat ini berguna untuk sesiapa sahaja yang ingin mempersonalisasi latihan mereka dan menjejaki kemajuan dengan lebih berkesan, sama seperti bagaimana kalkulator kalori atau alat peratusan lemak badan menyokong matlamat berat badan dan kecergasan. Ia adalah teman yang hebat kepada alat kecergasan lain seperti kalkulator BMI, anggaran BMR, atau pemb predictor max satu ulangan.

Formula untuk Mengira Kadar Jantung Maksimum

Formula Tanaka (Disyorkan): Max HR = 208 − (0.7 × Umur)

Formula Fox (Tradisional): Max HR = 220 − Umur

Formula Karvonen (HRR): Target HR = ((Max HR − HR Rehat) × %Intensiti) + HR Rehat

Kenapa Menggunakan Kalkulator Kadar Jantung Sasaran?

Memahami zon kadar jantung sasaran anda membantu anda berlatih dengan lebih bijak, bukan lebih keras. Berikut adalah cara ia memberi manfaat kepada rutin kecergasan anda:

  • Menyesuaikan intensiti: Memastikan anda bersenam pada tahap yang betul untuk kehilangan lemak, daya tahan, atau prestasi.
  • Meningkatkan keselamatan: Menjaga anda dalam julat kadar jantung yang selamat semasa aktiviti fizikal.
  • Menjejaki kemajuan: Membolehkan anda memantau peningkatan dalam kecergasan kardiovaskular dari semasa ke semasa.
  • Meningkatkan kecekapan: Memaksimumkan hasil dari setiap latihan tanpa berlatih secara berlebihan.

Bagaimana Menggunakan Kalkulator

Menggunakan Kalkulator Kadar Jantung Sasaran adalah mudah. Ikuti langkah-langkah ini:

  • Masukkan umur, jantina, dan tahap kecergasan anda.
  • Masukkan kadar jantung rehat anda jika diketahui (terutama penting untuk pengiraan lanjutan).
  • Pilih kaedah untuk menganggarkan kadar jantung maksimum anda.
  • Pilih matlamat latihan utama anda, seperti pembakaran lemak atau daya tahan.
  • Pilih kaedah pengiraan: Peratusan Max HR, Reserve Kadar Jantung (Karvonen), atau Ambang Laktat.
  • Pilihan: Sesuaikan zon kadar jantung anda jika anda mempunyai julat tertentu dalam fikiran.
  • Klik "Kira Kadar Jantung Sasaran" untuk melihat zon anda, cadangan latihan, dan carta.

Siapa yang Boleh Manfaat dari Alat Ini?

Kalkulator ini berharga untuk:

  • Pemula yang ingin titik permulaan yang terstruktur.
  • Atlet yang ingin mengoptimumkan latihan menggunakan zon kadar jantung yang tepat.
  • Orang yang fokus pada penurunan berat badan yang ingin kekal dalam zon pembakaran lemak.
  • Peminat kecergasan yang menggabungkan ini dengan penjejak pemakanan atau kalkulator defisit kalori.

Soalan Lazim Mengenai Kadar Jantung Sasaran

Apakah kadar jantung sasaran yang baik untuk pembakaran lemak?

Biasanya 60–70% daripada kadar jantung maksimum anda. Ini adalah Zon 2, di mana badan membakar lebih banyak lemak untuk bahan bakar.

Bolehkah saya mengira zon saya tanpa mengetahui kadar jantung rehat saya?

Ya. Anda boleh menggunakan kaedah Peratusan Max HR, yang hanya memerlukan umur anda. Walau bagaimanapun, menambah HR rehat meningkatkan ketepatan menggunakan kaedah Karvonen.

Bagaimana jika saya mempunyai pelan latihan khusus?

Kalkulator menyokong zon kadar jantung khusus, jadi anda boleh menentukan julat anda sendiri berdasarkan keperluan anda atau panduan jurulatih.

Bagaimana ini berbeza daripada kalkulator BMI atau BMR?

Walaupun alat seperti kalkulator BMI atau formula BMR memberi tumpuan kepada komposisi badan atau keperluan kalori harian, kalkulator ini membimbing intensiti latihan anda untuk melengkapkan metrik tersebut.

Adakah saya perlu menggunakan ini setiap hari?

Tidak perlu. Gunakan secara berkala untuk menyesuaikan zon apabila tahap kecergasan anda berubah atau jika kadar jantung rehat anda meningkat.

Pemikiran Akhir

Kalkulator Kadar Jantung Sasaran menghilangkan tekaan dalam latihan kardio. Sama ada matlamat anda adalah penurunan berat badan, peningkatan daya tahan, atau prestasi puncak, ia menawarkan pendekatan yang dipersonalisasi untuk bersenam dengan cekap dan selamat. Gunakan ia bersama alat seperti kalkulator kalori makanan, penyemak tahap pemeliharaan kalori, atau alat pengukuran lemak badan untuk membina pelan kecergasan yang menyeluruh.