Kalkulator FTP

Kategori: Sukan
- 03 Oktober 2025
| |

Kira Functional Threshold Power (FTP) anda, tentukan zon kuasa anda, dan jejak prestasi berbasikal anda. FTP mewakili kuasa maksimum yang boleh anda kekalkan selama kira-kira satu jam dan merupakan metrik utama untuk latihan yang berkesan.

Kira FTP

W
bpm

Protokol: Selepas pemanasan yang menyeluruh, lakukan usaha maksimum selama 20 minit. FTP anda dikira sebagai 95% daripada kuasa purata anda untuk ujian ini.

Nota: Elakkan memulakan terlalu kuat. Sasarkan untuk mengekalkan usaha yang stabil dan mampan sepanjang 20 minit.

Maklumat Penunggang

tahun

Sistem Zon

Mengenai Functional Threshold Power (FTP)

FTP mewakili kuasa maksimum yang boleh dikekalkan oleh seorang penunggang basikal dalam keadaan hampir stabil tanpa keletihan selama kira-kira satu jam. Ia dianggap sebagai piawaian emas untuk mengukur prestasi berbasikal dan menetapkan intensiti latihan.

Kenapa FTP Penting
  • Latihan Peribadi: Menetapkan zon latihan individu anda untuk adaptasi yang optimum
  • Penjejakan Prestasi: Memberikan ukuran objektif untuk menjejaki peningkatan kecergasan dari masa ke masa
  • Pacing Perlumbaan: Membantu menetapkan sasaran kuasa mampan untuk tempoh perlumbaan yang berbeza
  • Reka Bentuk Latihan: Membolehkan kawalan intensiti yang tepat dalam sesi latihan berstruktur
  • Pembangunan Sistem Tenaga: Membolehkan penargetan adaptasi fisiologi tertentu
Penerangan Zon Latihan
  • Zon 1 (Pemulihan Aktif): Intensiti yang sangat ringan untuk pemulihan antara latihan
  • Zon 2 (Daya Tahan): Membina daya tahan aerobik dan kapasiti pembakaran lemak
  • Zon 3 (Tempo): Intensiti sederhana yang meningkatkan kapasiti aerobik dan pembersihan laktat
  • Zon 4 (Ambang): Intensiti berhampiran FTP anda yang meningkatkan toleransi laktat
  • Zon 5 (VO2max): Selang intensiti tinggi yang meningkatkan pengambilan oksigen maksimum
  • Zon 6 (Kapasiti Anaerobik): Usaha intensiti sangat tinggi yang membangunkan sistem tenaga anaerobik
  • Zon 7 (Kuasa Neuromuskular): Usaha maksimum yang memberi tumpuan kepada pengambilan neural dan kuasa puncak
Meningkatkan FTP Anda
  • Latihan Berstruktur: Ikuti pelan latihan progresif dengan pengagihan intensiti yang sesuai
  • Latihan Sweet Spot: Bekerja pada 88-94% daripada FTP untuk mengimbangi intensiti dan jumlah
  • Selang Ambang: Lakukan selang pada atau sedikit di atas FTP (contohnya, 2x20 minit, 3x15 minit)
  • Beban Progresif: Tingkatkan tekanan latihan secara beransur-ansur melalui jumlah atau intensiti
  • Pemulihan: Masukkan tempoh rehat yang mencukupi untuk membolehkan adaptasi

Penafian: Kalkulator ini memberikan anggaran berdasarkan protokol dan formula biasa. Keputusan individu mungkin berbeza. Untuk penilaian yang paling tepat, pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih berbasikal profesional atau melengkapkan ujian makmal. Zon kuasa harus digunakan sebagai panduan dan disesuaikan berdasarkan persepsi usaha dan tindak balas individu terhadap latihan.

Apakah Kalkulator FTP?

Kalkulator Functional Threshold Power (FTP) adalah alat untuk penunggang basikal menganggarkan kuasa maksimum yang boleh dikekalkan, dikenali sebagai FTP. Nilai ini mencerminkan kuasa purata tertinggi yang boleh dikekalkan oleh seorang penunggang selama kira-kira satu jam tanpa keletihan. Ia adalah metrik utama untuk latihan, menjejaki kemajuan, dan menetapkan zon kuasa yang diperibadikan.

Formula FTP (Contoh - Ujian 20 Minit):

FTP = 95% × Kuasa Purata selama 20 minit

Contoh: Jika kuasa purata anda ialah 250W selama 20 minit, FTP anda ialah 0.95 × 250 = 238W

Cara Menggunakan Kalkulator FTP

Alat ini membolehkan anda memilih daripada beberapa protokol ujian popular atau memasukkan FTP anda yang diketahui secara langsung. Untuk menggunakannya dengan berkesan:

  • Pilih kaedah pengiraan anda (ujian 20 minit, ujian 8 minit, ujian 5 minit, ujian ramp, atau masukan langsung).
  • Masukkan kuasa purata anda berdasarkan ujian atau FTP semasa anda jika diketahui.
  • Pilihan, berikan kadar denyutan jantung dan berat badan anda untuk analisis yang lebih terperinci.
  • Pilih sistem zon latihan anda dan sama ada untuk memasukkan zon kadar denyutan jantung.
  • Klik butang "Kira FTP & Zon" untuk melihat hasil anda.

Apa yang Anda Akan Pelajari dari Hasilnya

Setelah dikira, alat ini memberikan maklumat terperinci untuk membimbing latihan anda:

  • Functional Threshold Power (FTP) anda dalam watt atau watt per kilogram (W/kg).
  • Pecahan zon latihan untuk kuasa dan kadar denyutan jantung, berdasarkan protokol yang dipilih.
  • Klasifikasi kuasa-ke-berat anda untuk dibandingkan dengan kategori prestasi.
  • Graf visual dan analisis terperinci dengan cadangan latihan yang diperibadikan.

Kenapa FTP Penting

FTP sering digunakan dalam berbasikal seperti 1RM dalam latihan kekuatan. Walaupun kalkulator satu rep max menganggarkan keupayaan maksimum anda untuk mengangkat, FTP membantu menentukan usaha aerobik maksimum anda. Kedua-dua metrik ini memberikan wawasan tentang prestasi dan membantu menyusun latihan progresif.

Manfaat mengetahui FTP anda:

  • Optimumkan intensiti latihan untuk mengelakkan latihan berlebihan atau kurang latihan.
  • Jejak peningkatan dalam kecergasan aerobik dari masa ke masa.
  • Rancang strategi perlumbaan berdasarkan kuasa yang boleh dikekalkan.
  • Bandingkan prestasi dengan penunggang lain menggunakan nilai W/kg yang dinormalisasi.

Siapa yang Boleh Menggunakan Alat Ini?

Kalkulator ini sesuai untuk:

  • Penunggang basikal jalan raya, triatlet, dan penunggang basikal gunung
  • Penunggang pemula yang belajar tentang latihan berstruktur
  • Atlet peringkat pertengahan hingga elit yang mencari data zon tertentu
  • Jurulatih dan profesional kecergasan yang merancang latihan

Soalan Lazim (FAQ)

Apakah FTP dan kenapa ia penting?
FTP bermaksud Functional Threshold Power. Ia adalah ukuran yang digunakan secara meluas untuk menilai daya tahan aerobik dan menetapkan sasaran latihan berdasarkan kapasiti individu.

Berapa kerap saya perlu menguji FTP saya?
Kebanyakan penunggang perlu menguji semula setiap 6–12 minggu untuk memantau kemajuan dan menyesuaikan zon latihan dengan sewajarnya.

Adakah alat ini sesuai untuk penunggang dalaman dan luaran?
Ya. Sama ada anda menggunakan pelatih pintar di dalam rumah atau meter kuasa di luar rumah, kalkulator ini menyesuaikan diri dengan kedua-dua persekitaran.

Bolehkah alat ini membantu pemula?
Sudah tentu. Pemula boleh menggunakan alat ini untuk membina pelan berstruktur dan mengetahui intensiti yang sesuai dengan tahap kecergasan mereka—sama seperti bagaimana panduan rep max memperkenalkan perkembangan angkatan dalam latihan kekuatan.

Adakah FTP sama dengan VO2 max?
Tidak. FTP berkaitan dengan kuasa yang boleh dikekalkan, manakala anggaran VO2 max mengukur berapa banyak oksigen yang boleh digunakan oleh badan anda semasa aktiviti intensif. Kedua-duanya adalah metrik berguna tetapi berfungsi untuk tujuan yang berbeza.

Kesimpulan

Sama ada anda berlatih untuk perlumbaan, meningkatkan kecergasan, atau hanya menunggang untuk keseronokan, mengetahui FTP anda boleh membantu anda mendapatkan lebih banyak manfaat daripada setiap kayuhan. Ia menawarkan pendekatan berstruktur dan berasaskan data yang serupa dengan alat seperti kalkulator kadar denyutan maksimum atau perancang kadar perlumbaan. Gunakan secara berkala, jejak kemajuan anda, dan sesuaikan latihan anda untuk mencapai matlamat anda.