Kalkulator Bench Press

- 28 April 2025
| |

Kira maksimum satu repetisi (1RM) bench press anda, jejak kemajuan kekuatan anda, dan hasilkan program latihan berdasarkan kekuatan maksimum anda.

Pengira 1RM

lbs
repetisi

Atribut Fizikal (Pilihan)

lbs
tahun

Penjana Program Latihan

Pilihan Lanjutan

Mengenai Pengiraan 1RM

Maksimum satu repetisi (1RM) adalah jumlah maksimum berat yang boleh anda angkat untuk satu repetisi bagi satu senaman tertentu. Menguji 1RM anda secara langsung boleh berisiko, terutama bagi pemula, sebab itu formula ini digunakan untuk menganggarkan 1RM anda berdasarkan berapa banyak berat yang boleh anda angkat untuk beberapa repetisi.

Formula 1RM Biasa
  • Brzycki: Berat × (36 / (37 - Repetisi))
  • Epley: Berat × (1 + (0.0333 × Repetisi))
  • Lander: (100 × Berat) / (101.3 - 2.67123 × Repetisi)
  • Lombardi: Berat × Repetisi0.1
  • Mayhew: Berat / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Repetisi))
  • O'Conner: Berat × (1 + 0.025 × Repetisi)
  • Wathan: (100 × Berat) / (48.8 + 53.8 × e(-0.075 × Repetisi))
Latihan dengan Peratus

Latihan pada peratusan yang berbeza dari 1RM anda menyasarkan aspek yang berbeza dalam perkembangan otot:

  • 90-100%: Kekuatan maksimum dan kecekapan neural
  • 80-90%: Pembangunan kekuatan
  • 70-80%: Kekuatan dan hipertrofi (pertumbuhan otot)
  • 60-70%: Hipertrofi (pertumbuhan otot)
  • Di bawah 60%: Ketahanan otot dan teknik
Tip untuk Kemajuan Bench Press
  • Fokus pada bentuk yang betul sebelum meningkatkan berat
  • Sertakan variasi dalam latihan anda (contohnya, genggaman dekat, incline, repetisi berhenti)
  • Perkuatkan kumpulan otot sokongan (bahu, trisep, belakang atas)
  • Ikuti pendekatan overload progresif
  • Pastikan pemulihan yang mencukupi antara sesi bench press berat
  • Pertimbangkan untuk menggunakan penampan untuk keselamatan ketika bekerja dengan berat yang mencabar

Apa Itu Kalkulator Bench Press?

Kalkulator Bench Press adalah alat pengukuran kekuatan maksimum yang membantu anda menganggarkan satu repetisi maksimum (1RM) — jumlah maksimum berat yang boleh anda angkat untuk satu repetisi tunggal. Daripada mencuba angkatan maksimum yang berisiko di gim, alat ini mengira 1RM anda menggunakan berat yang anda angkat untuk beberapa repetisi. Ia adalah ciri penting bagi sesiapa yang bekerja dengan pelan latihan yang diperibadikan, sama ada anda seorang pemula atau pengangkat yang berpengalaman.

Formula Anggaran 1RM

Kalkulator ini menawarkan pelbagai formula untuk menganggarkan 1RM anda berdasarkan input anda. Berikut adalah beberapa kaedah yang biasa digunakan:

  • Brzycki: 1RM = Berat × (36 / (37 − Reps))
  • Epley: 1RM = Berat × (1 + (0.0333 × Reps))
  • Lander: 1RM = (100 × Berat) / (101.3 − 2.67123 × Reps)
  • Lombardi: 1RM = Berat × Reps0.1
  • Mayhew: 1RM = Berat / (0.522 + 0.419 × e−0.055 × Reps)
  • O'Conner: 1RM = Berat × (1 + 0.025 × Reps)
  • Wathan: 1RM = (100 × Berat) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Reps)

Bagaimana Menggunakan Kalkulator Bench Press

Menggunakan kalkulator adalah mudah. Ikuti langkah-langkah ini untuk memulakan:

  • Masukkan berat yang anda angkat dan berapa banyak repetisi yang anda lakukan.
  • Pilih formula yang anda ingin gunakan atau pilih untuk mengambil purata dari semua formula.
  • Pilih unit berat yang anda suka (pound atau kilogram).
  • (Pilihan) Isi berat badan anda, pengalaman latihan, jantina, dan umur untuk analisis yang lebih terperinci.
  • Klik Hitung untuk melihat keputusan anda.

Apa Yang Akan Anda Dapat

Selepas pengiraan, alat ini memberikan gambaran penuh tentang prestasi anda:

  • Anggaran Satu Rep Maksimum (1RM)
  • Kekuatan Relatif: 1RM anda dibahagikan dengan berat badan anda
  • Tahap Kekuatan: Berbanding dengan piawaian kekuatan
  • Pangkat Persentil: Bagaimana anda berbanding dengan pengangkat lain
  • Peratusan Latihan: Berat yang disyorkan untuk pelbagai julat repetisi
  • Program Khusus: Pelan latihan berdasarkan matlamat anda (kekuatan, hipertrofi, kuasa, ketahanan)

Kenapa Menggunakan Kalkulator Ini?

Kalkulator bench press ini membantu anda:

  • Anggarkan angkatan maksimum anda dengan selamat tanpa risiko kecederaan
  • Jejaki kemajuan dari masa ke masa dengan metrik yang boleh diulang
  • Pilih berat yang tepat untuk pelbagai matlamat latihan
  • Buat program terstruktur menggunakan peratusan latihan yang saintifik
  • Bandingkan tahap kekuatan anda dengan penanda aras yang standard

Ia melengkapi alat kesihatan lain seperti kalkulator peratusan lemak badan, kalkulator kadar metabolik basal (BMR), dan panduan pengambilan kalori dengan memberikan anda pandangan yang lebih mendalam tentang prestasi fizikal dan kemajuan anda.

Soalan Lazim

Apa itu satu rep maksimum (1RM)?

Ia adalah berat maksimum yang boleh anda angkat untuk satu repetisi sesuatu senaman, seperti bench press.

Adakah kalkulator ini hanya untuk pengangkat yang berpengalaman?

Tidak. Ia berfungsi untuk semua peringkat, dari pemula hingga atlet elit. Ia juga menyesuaikan anggaran berdasarkan pengalaman, jantina, dan umur anda.

Formula mana yang patut saya gunakan?

Jika anda tidak pasti, pilih "Purata Semua Formula" untuk mendapatkan anggaran yang seimbang. Setiap kaedah menggunakan pendekatan yang sedikit berbeza, tetapi purata cenderung boleh dipercayai untuk kebanyakan orang.

Bolehkah saya menggunakan ini untuk membina pelan latihan penuh?

Ya. Kalkulator ini menghasilkan program berdasarkan 1RM anda, membantu anda fokus pada kekuatan, hipertrofi (pertumbuhan otot), kuasa, atau ketahanan bergantung pada matlamat anda.

Adakah ini menggantikan jurulatih peribadi?

Tidak, tetapi ia adalah alat yang hebat untuk menyokong rutin anda. Gunakan ia bersama kalkulator lain seperti penyemak keperluan kalori, alat BMI, atau penjejak pemakanan untuk gambaran kecergasan yang lebih lengkap.

Tip Berguna

Untuk mendapatkan yang terbaik daripada alat ini, pertimbangkan untuk menggabungkannya dengan pengambilan kalori harian atau panduan komposisi badan anda untuk membuat pilihan latihan dan diet yang lebih bijak.