Kalkulator Angkat

- 28 April 2025
| |

Kira maksimum satu ulangan, peratusan latihan, dan pemuatan plat untuk pelbagai angkatan barbell. Kalkulator ini membantu anda merancang rutin angkatan anda berdasarkan tahap kekuatan anda.

Jenis Kalkulator

Kalkulator Maksimum Satu Ulangan

Pilihan Lanjutan

About Weightlifting Calculations

Maksimum Satu Ulangan (1RM)

Maksimum satu ulangan adalah berat maksimum yang boleh anda angkat untuk satu ulangan tunggal bagi satu senaman. Oleh kerana menguji 1RM sebenar anda boleh berbahaya, pelbagai formula telah dibangunkan untuk menganggarkannya berdasarkan berat yang boleh anda angkat untuk beberapa ulangan.

Formula yang popular termasuk:

  • Brzycki: 1RM = Berat × (36 / (37 - Ulangan))
  • Epley: 1RM = Berat × (1 + 0.0333 × Ulangan)
  • Lander: 1RM = (100 × Berat) / (101.3 - 2.67123 × Ulangan)
Latihan Berdasarkan Peratusan

Banyak program latihan kekuatan menggunakan peratusan daripada 1RM anda untuk menetapkan beban latihan. Julat intensiti yang berbeza mempunyai tujuan latihan yang berbeza:

  • 90-100%: Pembangunan kekuatan maksimum (1-3 ulangan)
  • 80-90%: Pembangunan kekuatan dan kuasa (4-8 ulangan)
  • 70-80%: Ketahanan kekuatan (8-12 ulangan)
  • 60-70%: Hipertrofi (pertumbuhan otot) (10-15 ulangan)
  • 40-60%: Ketahanan dan kerja teknik (15+ ulangan)
Pemuatan Plat

Memuatkan barbell dengan cekap memerlukan pengetahuan tentang kombinasi plat yang perlu digunakan. Barbell Olimpik standard mempunyai berat 45 lbs (20 kg) dan plat biasanya datang dalam saiz berikut:

  • Imperial (lbs): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25
  • Metric (kg): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5

Ingat bahawa berat yang anda muatkan pada barbell adalah jumlah berat barbell ditambah semua plat. Plat dimuatkan secara simetri di kedua-dua sisi bar.

Apa Itu Kalkulator Angkat?

Kalkulator Angkat adalah alat interaktif yang membantu anda membuat keputusan yang bijak dan berdasarkan data untuk latihan kekuatan anda. Sama ada anda mengangkat untuk mencapai matlamat peribadi, prestasi, atau pemrograman yang terstruktur, alat ini menyediakan tiga kalkulator utama dalam satu antara muka:

  • Kalkulator 1RM: Menganggarkan maksimum satu repetisi anda menggunakan pelbagai formula yang terbukti.
  • Kalkulator Peratusan: Memecahkan beban latihan anda berdasarkan 1RM anda untuk perancangan latihan yang lebih bijak.
  • Kalkulator Plat: Membantu anda memuatkan bar dengan betul berdasarkan berat sasaran anda dan plat yang tersedia.

Kenapa Menggunakan Kalkulator Angkat?

Kalkulator ini direka untuk membantu dengan:

  • Latihan Berdasarkan Matlamat: Mudah menyesuaikan sasaran berat berdasarkan pelbagai matlamat (kekuatan, hipertrofi, ketahanan).
  • Perkembangan Selamat: Menganggarkan maksimum satu repetisi anda tanpa perlu melakukan angkatan maksimum yang berisiko.
  • Pemuatan Plat yang Efisien: Tahu dengan tepat plat mana yang perlu digunakan di setiap sisi barbell.

Ia sangat berguna untuk atlet, jurulatih, dan peminat kecergasan yang ingin berlatih dengan efisien dan menjejaki kemajuan dengan tepat—serupa dengan nilai alat seperti kalkulator peratus lemak badan, alat BMI, atau panduan pengambilan kalori harian.

Formula yang Digunakan untuk Pengiraan 1RM

Brzycki: 1RM = Berat × (36 / (37 - Reps))

Epley: 1RM = Berat × (1 + 0.0333 × Reps)

Lander: 1RM = (100 × Berat) / (101.3 - 2.67123 × Reps)

Lombardi: 1RM = Berat × Reps0.1

Mayhew: 1RM = (100 × Berat) / (52.2 + 41.9 × e−0.055 × Reps)

O'Conner: 1RM = Berat × (1 + 0.025 × Reps)

Wathan: 1RM = (100 × Berat) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Reps)

Bagaimana Menggunakan Kalkulator Angkat

1. Anggarkan Maksimum Satu Repetisi Anda (1RM)

Gunakan tab Kalkulator 1RM:

  • Masukkan berat yang anda angkat dan jumlah repetisi yang dilakukan.
  • Pilih formula atau pilih "Purata" untuk hasil yang dicampur.
  • Klik Hitung untuk melihat anggaran 1RM anda dan jadual maksimum repetisi.

2. Rancang Latihan Anda dengan Peratusan

Gunakan tab Kalkulator Peratusan:

  • Masukkan 1RM anggaran anda.
  • Pilih julat peratusan dan kenaikan (contohnya, 70% hingga 100% dalam langkah 2.5%).
  • Lihat berat yang dikira dan nilai yang dibundarkan untuk setiap peratusan.

Ini sangat membantu bagi mereka yang mengurus kemajuan mereka dengan blok latihan yang terstruktur atau menggunakan panduan seperti panduan pengambilan kalori atau anggaran BMR.

3. Muatkan Barbell Anda dengan Tepat

Gunakan tab Kalkulator Plat:

  • Masukkan berat total sasaran anda dan berat bar.
  • Sesuaikan jumlah plat yang tersedia jika perlu.
  • Lihat konfigurasi plat dan visualisasi untuk setiap sisi bar.

Manfaat untuk Pengangkat dan Jurulatih

  • Menghapuskan tekaan dalam mengira kekuatan maksimum.
  • Meningkatkan kecekapan latihan dengan jelas mendefinisikan zon intensiti.
  • Menyokong perkembangan selamat dan perancangan beban berlebihan.
  • Alat pendamping yang hebat bersama kalkulator defisit kalori atau penjejak pemakanan.

Soalan Lazim (FAQ)

Adakah kalkulator ini hanya untuk pengangkat kuasa?

Tidak. Sesiapa sahaja dari pemula hingga pengangkat lanjutan boleh menggunakannya. Ia juga berguna untuk perancangan kecergasan umum, seperti menyesuaikan keperluan kalori harian atau julat berat yang sihat.

Formula 1RM mana yang harus saya gunakan?

Setiap formula memberikan anggaran yang sedikit berbeza. Jika anda tidak pasti, pilih "Purata" untuk mendapatkan hasil yang seimbang berdasarkan pelbagai formula.

Apa perbezaan antara berat yang dibundarkan dan tepat?

Berat yang dibundarkan lebih mudah dimuatkan dengan plat standard. Nilai tepat menunjukkan hasil teoritis. Anda boleh memilih pilihan anda dalam tetapan lanjutan.

Bolehkah saya menggunakan ini dengan kilogram?

Ya. Anda boleh beralih antara paun (lb) dan kilogram (kg) untuk semua input dan output.

Adakah alat ini berguna untuk merancang penurunan berat badan?

Secara tidak langsung, ya. Apabila digabungkan dengan alat seperti kalkulator kalori makanan atau alat pengukuran lemak badan, anda boleh merancang latihan dan pemakanan anda dengan lebih baik.

Pemikiran Akhir

Sama ada anda menganggarkan maksimum satu repetisi, menyusun peratusan latihan, atau mencari cara untuk memuatkan barbell anda, Kalkulator Angkat memudahkan proses tersebut. Ia adalah teman praktikal untuk sesiapa yang mengurus kemajuan kekuatan, sama seperti bagaimana kalkulator BMI atau alat jisim badan tanpa lemak menyokong matlamat kecergasan keseluruhan.