Perancang Hidangan

- 28 April 2025
| |

Buat pelan makanan peribadi berdasarkan matlamat dan pilihan diet anda. Perancang ini membantu anda menjejak makronutrien, kalori, dan membina makanan yang seimbang.

Maklumat Peribadi

Keutamaan Diet

Pilihan Nutrisi Lanjutan

Jumlah: 100%

About Meal Planning

Perancangan makanan yang berkesan adalah kunci untuk mencapai matlamat pemakanan dan kecergasan anda. Ia membantu anda mengekalkan diet yang seimbang, menjimatkan masa dan wang, mengurangkan pembaziran makanan, dan mengelakkan keputusan makan yang impulsif.

Memahami Makronutrien
  • Karbohidrat (4 kalori/gram): Sumber tenaga utama untuk badan. Sertakan karbohidrat kompleks (bijirin penuh, sayur-sayuran) dan karbohidrat sederhana (buah-buahan).
  • Protein (4 kalori/gram): Penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Sumber termasuk daging, ikan, telur, produk tenusu, dan protein tumbuhan.
  • Lemak (9 kalori/gram): Diperlukan untuk pengeluaran hormon dan penyerapan vitamin. Fokus pada lemak sihat dari sumber seperti avokado, kacang, dan minyak zaitun.
  • Serat: Penting untuk kesihatan pencernaan dan mengekalkan rasa kenyang. Ditemui dalam buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan kekacang.
Pengiraan Kalori

Pengira ini menggunakan formula berikut:

  1. Kadar Metabolik Basal (BMR): Dihitung menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor
  2. Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan (TDEE): BMR × Faktor Aktiviti
  3. Kalori yang Disesuaikan dengan Matlamat: Disesuaikan berdasarkan penurunan berat badan, penyelenggaraan, atau matlamat peningkatan otot
Tips untuk Perancangan Makanan yang Berjaya
  • Siapkan makanan lebih awal untuk menjimatkan masa dan memastikan anda tetap pada landasan
  • Sertakan pelbagai makanan berwarna untuk memastikan pelbagai nutrien
  • Pastikan anda terhidrat dengan minum air yang cukup sepanjang hari
  • Dengarkan isyarat lapar badan anda dan sesuaikan saiz hidangan jika perlu
  • Jadilah fleksibel dan benarkan makanan ringan sekali-sekala sambil mengekalkan pelan keseluruhan anda

Formula BMR (Mifflin-St Jeor):

Untuk lelaki: \( BMR = (10 \times \text{berat dalam kg}) + (6.25 \times \text{tinggi dalam cm}) - (5 \times \text{umur}) + 5 \)

Untuk wanita: \( BMR = (10 \times \text{berat dalam kg}) + (6.25 \times \text{tinggi dalam cm}) - (5 \times \text{umur}) - 161 \)

Pengiraan TDEE:

\( TDEE = BMR \times \text{Faktor Aktiviti} \)

Kalori yang Disesuaikan dengan Matlamat:

Penurunan Berat: \( TDEE - 500 \)
Peningkatan Otot: \( TDEE + 500 \)

Apa Itu Alat Perancang Makanan?

Alat Perancang Makanan adalah alat mesra pengguna yang membantu anda membuat pelan makanan harian berdasarkan jenis badan, tahap aktiviti, dan matlamat pemakanan anda. Sama ada fokus anda adalah penurunan berat badan, peningkatan otot, atau mengekalkan keseimbangan yang sihat, kalkulator ini memberikan pecahan yang diperibadikan mengenai pengambilan kalori harian dan keperluan makronutrien anda.

Ia berfungsi sebagai panduan praktikal untuk sesiapa yang ingin memahami kiraan kalori diet mereka, menjejaki makronutrien, dan merancang makanan yang selaras dengan matlamat kecergasan tertentu. Dengan memasukkan butiran asas seperti berat, tinggi, umur, dan pilihan diet, anda akan menerima pelan makanan harian yang komprehensif lengkap dengan anggaran kalori dan cadangan makanan.

Ciri Utama

  • Kalkulator Kalori: Menentukan keperluan kalori harian anda berdasarkan tahap aktiviti dan matlamat.
  • Anggaran BMR: Mengira kadar metabolisme basal anda menggunakan formula Mifflin-St Jeor yang diterima secara meluas.
  • Pecahan Makronutrien: Menunjukkan pengambilan yang diperlukan bagi karbohidrat, protein, dan lemak dalam gram dan kalori.
  • Cadangan Makanan Khusus: Memberikan idea untuk setiap makanan dalam sehari berdasarkan jenis diet yang anda pilih.
  • Pemantau Pemakanan: Memvisualisasikan pengagihan makronutrien anda dan menjejaki matlamat kalori.
  • Matlamat Air dan Serat: Menawarkan sasaran harian untuk menyokong penghidratan dan pencernaan.

Bagaimana Menggunakan Alat Perancang Makanan

  1. Masukkan berat, tinggi, umur, dan jantina anda.
  2. Pilih tahap aktiviti anda—ini mempengaruhi keperluan tenaga harian anda.
  3. Pilih matlamat kecergasan anda: penurunan berat badan, penyelenggaraan, atau peningkatan otot.
  4. Tetapkan pilihan diet, seperti vegetarian, vegan, keto, atau Mediterranean.
  5. Sesuaikan nisbah makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) jika dikehendaki.
  6. Klik "Kira Pelan Makanan" untuk melihat hasil yang diperibadikan.

Alat ini segera mengira keperluan kalori harian anda, mengagihkan kalori tersebut kepada makronutrien, dan memberikan cadangan makanan serta idea makanan sepanjang hari. Ia juga boleh berfungsi sebagai panduan pengambilan kalori dan sumber perancangan pemakanan.

Kenapa Menggunakan Alat Ini?

Alat ini membantu memudahkan pendekatan anda terhadap pemakanan dengan memberikan anda pelan yang terstruktur tetapi fleksibel. Ia sangat berguna untuk:

  • Memahami keperluan pengambilan kalori harian anda
  • Membuat matlamat kalori yang diperibadikan untuk pengurusan berat
  • Mengekalkan keseimbangan makronutrien yang konsisten
  • Menjana idea makanan sihat yang sesuai dengan pilihan anda
  • Berfungsi sebagai pemantau pemakanan untuk memantau pengambilan anda

Soalan Lazim (FAQ)

Adakah ini sama dengan Kalkulator Kalori?

Ya, ia termasuk komponen kalkulator kalori yang menganggarkan keperluan tenaga harian anda dan menyesuaikannya berdasarkan matlamat kecergasan anda.

Adakah ia mengira BMR?

Ya, ia menggunakan formula BMR (persamaan Mifflin-St Jeor) untuk menganggarkan kadar metabolisme basal anda—jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat.

Apa itu TDEE dan mengapa ia penting?

Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) adalah jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari. Ia mengambil kira BMR dan tahap aktiviti anda. Keperluan kalori anda berdasarkan nombor ini.

Bolehkah saya menggunakan ini untuk menurunkan berat badan?

Ya. Pilih “Penurunan Berat” sebagai matlamat kecergasan anda, dan kalkulator akan menggunakan defisit kalori untuk membantu anda mengurangkan lemak badan dengan selamat dari semasa ke semasa.

Bolehkah saya mengecualikan makanan tertentu?

Sudah tentu. Anda boleh memilih untuk mengecualikan produk tenusu, gluten, atau kacang. Alat ini akan secara automatik menyesuaikan cadangan makanan untuk memenuhi pilihan anda.

Adakah ini memeriksa BMI saya?

Walaupun ini bukan alat BMI yang khusus, ia menggunakan statistik fizikal anda untuk mengira nilai berkaitan yang selaras dengan panduan komposisi badan. Anda boleh menggunakan kalkulator BMI secara berasingan untuk pengukuran BMI yang tepat.

Bolehkah saya melihat hasil saya secara visual?

Ya, alat ini termasuk carta berwarna yang menunjukkan pecahan makronutrien anda, serta bahagian untuk langkah pengiraan terperinci dan senarai makanan.

Apa yang membezakan ini daripada alat lain?

Ia adalah sumber semua dalam satu—menggabungkan kalkulator kalori makanan, kalkulator BMR, pemantau makronutrien, dan penjana cadangan makanan dalam satu tempat. Mudah digunakan, tetapi komprehensif dalam output.

Ringkasan

Sama ada anda mengurus pengambilan kalori anda, memperbaiki diet anda, atau merancang makanan dengan lebih berkesan, alat ini membantu memudahkan proses tersebut. Dengan penekanan pada peribadi, ia memberikan wawasan yang bermakna seperti anggaran BMR, keperluan kalori, dan kiraan kalori diet yang penuh—menjadikan pemakanan sihat lebih mudah untuk dirancang dan diikuti.