Pengira Kalori Penjagaan

- 06 April 2025
| |

Hitung keperluan kalori pemeliharaan harian anda berdasarkan metrik peribadi, tahap aktiviti, dan matlamat anda. Kalkulator ini menggunakan pelbagai formula untuk memberikan anggaran yang tepat.

Maklumat Peribadi

Ukuran Badan

cm
kg

Tahap Aktiviti

Tetapan Matlamat

Pilihan Lanjutan

About Calorie Calculation

Keperluan kalori berbeza berdasarkan banyak faktor termasuk umur, jantina, berat, tinggi, komposisi badan, dan tahap aktiviti. Kalkulator ini menggunakan formula yang disahkan secara saintifik untuk menganggarkan keperluan anda.

Kadar Metabolik Basal (BMR)

BMR mewakili kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk menjalankan fungsi asas yang menyokong kehidupan dalam keadaan rehat. Formula yang berbeza mengira BMR:

  • Persamaan Mifflin-St Jeor: Dianggap paling tepat untuk populasi umum
  • Persamaan Harris-Benedict: Formula tradisional yang telah digunakan selama beberapa dekad
  • Formula Katch-McArdle: Menggunakan jisim badan tanpa lemak untuk ketepatan yang lebih baik dalam individu atletik
Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan (TDEE)

TDEE adalah BMR anda didarab dengan faktor aktiviti. Ini mewakili kalori pemeliharaan anda - apa yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda.

Makronutrien

Kalori datang dari tiga makronutrien utama:

  • Protein: 4 kalori setiap gram - penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot
  • Karbohidrat: 4 kalori setiap gram - sumber tenaga pilihan badan anda
  • Lemak: 9 kalori setiap gram - penting untuk pengeluaran hormon dan penyerapan vitamin
Matlamat Kalori

Untuk mengubah berat badan anda:

  • Penurunan Berat: Cipta defisit kalori dengan mengambil kurang daripada TDEE anda
  • Pemeliharaan: Ambil kalori yang sama dengan TDEE anda
  • Peningkatan Berat: Cipta lebihan kalori dengan mengambil lebih daripada TDEE anda

Kadar perubahan berat yang boleh diterima biasanya adalah 0.5-1 kg (1-2 lbs) setiap minggu.

Apa Itu Kalkulator Kalori Penjagaan?

Kalkulator Kalori Penjagaan membantu menganggarkan berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Ia mengambil kira umur, jantina, tinggi, berat, tahap aktiviti, dan komposisi badan anda untuk mengira perbelanjaan tenaga harian anda. Alat ini sangat berguna untuk menetapkan matlamat yang realistik untuk penurunan berat badan, peningkatan berat badan, atau penjagaan.

Formula yang Digunakan

Kalkulator ini menggunakan tiga persamaan yang telah terbukti untuk menganggarkan Kadar Metabolik Basal (BMR) dan Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan (TDEE). Matlamat yang anda pilih (penurunan berat badan, penjagaan, atau peningkatan berat badan) kemudian digunakan untuk menyesuaikan cadangan kalori.

Persamaan Mifflin-St Jeor:
Lelaki: BMR = (10 × berat) + (6.25 × tinggi) − (5 × umur) + 5
Perempuan: BMR = (10 × berat) + (6.25 × tinggi) − (5 × umur) − 161
Persamaan Harris-Benedict:
Lelaki: BMR = 66 + (13.7 × berat) + (5 × tinggi) − (6.8 × umur)
Perempuan: BMR = 655 + (9.6 × berat) + (1.8 × tinggi) − (4.7 × umur)
Formula Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 × Jisim Badan Lean)
(Jisim Badan Lean dikira menggunakan peratusan lemak badan anda)

Kenapa Menggunakan Kalkulator Ini?

  • Dapatkan anggaran yang tepat tentang keperluan kalori harian anda
  • Sokong matlamat kesihatan dan kecergasan anda dengan data yang diperibadikan
  • Jejaki kemajuan ke arah penurunan berat badan, peningkatan otot, atau penjagaan
  • Sesuaikan makronutrien untuk perancangan diet yang lebih baik

Alat ini berfungsi dengan baik bersama kalkulator kesihatan lain seperti kalkulator BMI untuk memeriksa indeks jisim badan anda, atau kalkulator lemak badan untuk pemahaman yang lebih baik tentang komposisi badan anda. Ia juga boleh melengkapi alat seperti kalkulator jisim badan lean, kalkulator berat ideal, atau kalkulator kalori terbakar semasa latihan.

Bagaimana Menggunakan Kalkulator

  1. Pilih jantina anda dan masukkan umur anda.
  2. Pilih sistem pengukuran yang anda suka (metrik atau imperial) untuk tinggi dan berat.
  3. Masukkan nilai tinggi dan berat semasa anda.
  4. Pilih tahap aktiviti harian purata anda dari pilihan yang disediakan.
  5. Pilih matlamat kecergasan anda: penurunan berat badan, penjagaan, atau peningkatan berat badan.
  6. Jika anda memilih penurunan berat badan atau peningkatan, tetapkan kadar perubahan mingguan yang diingini.
  7. Untuk pengguna yang lebih mahir, pilih formula pengiraan atau masukkan peratusan lemak badan anda untuk lebih ketepatan.
  8. Klik “Kira Kalori” untuk melihat keperluan kalori penjagaan dan matlamat anda, bersama dengan pengagihan makronutrien yang disyorkan.

Memahami Keputusan

Keputusan anda akan menunjukkan kalori penjagaan yang dianggarkan—jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Jika anda telah memilih matlamat, ia juga menunjukkan kalori yang harus anda ambil setiap hari untuk mencapai matlamat tersebut dengan selamat dan berkesan.

Kalkulator ini juga memecahkan pengambilan protein, lemak, dan karbohidrat yang disyorkan berdasarkan kalori matlamat anda. Anda boleh menyesuaikan ini menggunakan penggeser untuk lebih sesuai dengan pilihan diet atau sasaran pemakanan anda.

Soalan Lazim

Adakah ini sama dengan kalkulator BMR?
Tidak, tetapi ia termasuk anggaran BMR sebagai sebahagian daripada pengiraan. Alat ini membina BMR untuk menentukan keperluan kalori harian keseluruhan anda, mengambil kira tahap aktiviti dan matlamat kecergasan anda.



Seberapa tepat anggaran kalori ini?
Walaupun formula ini telah disahkan secara saintifik dan digunakan secara meluas, faktor kehidupan sebenar seperti metabolisme, hormon, dan gaya hidup boleh mempengaruhi hasil sebenar. Gunakan kalkulator ini sebagai panduan, bukan sebagai peraturan mutlak.



Bolehkah saya menggunakan ini sebagai ganti alat BMI?
Mereka mempunyai tujuan yang berbeza. Kalkulator BMI mengukur indeks jisim badan anda berdasarkan tinggi dan berat. Alat ini memberi tumpuan kepada keperluan kalori harian anda. Menggunakan kedua-duanya memberikan gambaran yang lebih lengkap tentang kesihatan anda.



Perlukah saya menyesuaikan pengambilan kalori saya semasa saya maju?
Ya. Kira semula kalori penjagaan anda apabila berat badan, tahap aktiviti, atau matlamat anda berubah. Ini membantu anda kekal di landasan dan mengelakkan plateau.



Bagaimana ia dibandingkan dengan Kalkulator Lemak Badan Tentera?
Alat ini lebih umum, sementara Kalkulator Lemak Badan Tentera menggunakan formula khusus berdasarkan piawaian tentera. Jika anda sedang bersiap untuk ujian kecergasan tentera, gunakan kalkulator peratusan lemak tentera bersama yang ini.

Tip Berguna

Gabungkan kalkulator ini dengan alat seperti penyemak peratusan lemak badan, kalkulator berat sihat, atau kalkulator rentak jika anda sedang berlatih untuk ketahanan. Ini memberikan anda pandangan yang menyeluruh tentang kesihatan, kecergasan, dan prestasi anda.