Pengira Kalori Crossfit

Kategori: Kecergasan
- 26 Mei 2025
| |

Kira keperluan kalori harian anda berdasarkan metrik badan, tahap aktiviti, dan intensiti latihan CrossFit anda. Kalkulator ini membantu anda menentukan pengambilan kalori yang optimum untuk prestasi dan matlamat komposisi badan.

Maklumat Peribadi

cm
kg

Butiran Aktiviti & Latihan

minit
minit

Komposisi Badan & Matlamat

%

Pilihan Lanjutan

Mengenai Pemakanan CrossFit

Pemakanan yang betul adalah penting untuk prestasi dan pemulihan CrossFit. Keperluan kalori atlet CrossFit biasanya lebih tinggi daripada purata disebabkan oleh sifat latihan yang tinggi intensiti dan fokus pada pembinaan kekuatan dan otot.

Prinsip Pemakanan CrossFit
  • Pengambilan protein yang mencukupi: Penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, biasanya 1.6-2.2g setiap kg berat badan untuk individu aktif.
  • Pengambilan karbohidrat yang tepat: Mengambil karbohidrat secara strategik sekitar latihan meningkatkan prestasi dan pemulihan.
  • Sumber makanan berkualiti: Fokus pada makanan keseluruhan, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sihat.
  • Penghidratan: Keperluan air meningkat dengan latihan intensiti tinggi, dengan penggantian elektrolit untuk sesi yang lebih lama.
  • Periodisasi: Menyesuaikan pemakanan berdasarkan kitaran latihan, jadual pertandingan, dan matlamat.
Kaedah Pengiraan Kalori
  • Mifflin-St Jeor: Dianggap paling tepat untuk populasi umum, menggunakan umur, jantina, berat, dan tinggi.
  • Katch-McArdle: Menggunakan peratusan lemak badan yang boleh lebih tepat untuk individu yang lebih kurus dan atletik.
  • Harris-Benedict: Formula yang lebih lama tetapi masih berguna yang meramalkan kadar metabolik basal.
Menyesuaikan untuk Matlamat
  • Kehilangan lemak: Biasanya defisit kalori 15-25%, dengan protein yang lebih tinggi untuk mengekalkan jisim otot.
  • Peningkatan otot: Surplus kalori 10-20% dengan peningkatan protein dan pengambilan karbohidrat yang strategik.
  • Prestasi: Fokus pada masa nutrien, karbohidrat yang mencukupi, dan kalori keseluruhan yang sedikit lebih tinggi.
  • Penjagaan: Pendekatan seimbang dengan kalori yang sepadan dengan perbelanjaan dan makronutrien yang seimbang.

Apa Itu Kalkulator Kalori CrossFit?

Kalkulator Kalori CrossFit adalah alat praktikal yang membantu anda menganggarkan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari berdasarkan butiran peribadi, gaya hidup, dan rutin latihan CrossFit anda. Sama ada matlamat anda adalah kehilangan lemak, penambahan otot, atau prestasi, kalkulator ini memberikan panduan pengambilan kalori yang jelas dan disesuaikan untuk menyokong matlamat latihan dan pemakanan anda.

Bagaimana Kalkulator Ini Berfungsi

Ia menganggarkan kadar metabolisme basal (BMR) anda—kalori yang anda bakar ketika rehat—kemudian menambah kalori dari aktiviti harian dan latihan untuk mengira perbelanjaan tenaga harian keseluruhan (TDEE). Bergantung pada matlamat anda, ia menyesuaikan nombor itu ke atas atau ke bawah untuk menetapkan sasaran kalori yang diperibadikan.

Formula Mifflin-St Jeor untuk BMR:
Lelaki: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur) + 5
Wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur) − 161

Kenapa Alat Ini Berguna

  • Menolong mengenal pasti keperluan kalori harian anda berdasarkan tahap aktiviti dan intensiti latihan
  • Menyesuaikan dengan matlamat anda—sama ada kehilangan lemak, penambahan otot, atau prestasi
  • Menganggarkan pengagihan kalori ideal anda merentasi protein, karbohidrat, dan lemak
  • Termasuk panduan pelan makan dan pecahan harian untuk memudahkan keputusan pemakanan

Sama ada anda sedang menjejaki makro, merancang diet, atau hanya ingin tahu tentang keperluan tenaga anda, kalkulator ini menawarkan anggaran yang boleh dipercayai untuk membimbing pemakanan anda. Ia adalah teman yang berkesan kepada alat lain seperti kalkulator makro, kalkulator lemak badan, atau kalkulator kalori penyelenggaraan.

Bagaimana Menggunakan Kalkulator Kalori CrossFit

  1. Masukkan jantina, umur, tinggi, dan berat anda
  2. Pilih tahap aktiviti anda di luar latihan
  3. Pilih berapa banyak sesi CrossFit yang anda lakukan setiap minggu dan intensitinya
  4. Jika mahu, sertakan peratusan lemak badan anda untuk hasil yang lebih tepat
  5. Pilih matlamat utama anda: mengekalkan, kehilangan lemak, menambah otot, atau meningkatkan prestasi
  6. Klik “Kira Kalori” untuk mendapatkan hasil anda

Apa Yang Anda Akan Dapat

  • Sasaran Kalori Harian – pengambilan kalori harian yang disyorkan
  • BMR – kalori yang digunakan oleh badan anda ketika rehat
  • Kalori Latihan & Aktiviti – kalori tambahan yang dibakar melalui pergerakan dan latihan
  • Pecahan Makronutrien – gram protein, karbohidrat, dan lemak yang disyorkan setiap hari
  • Rangka Pelan Makan – idea untuk apa dan bila untuk makan
  • Tips Tambahan – nasihat praktikal yang disesuaikan dengan input anda

Alat ini berfungsi dengan baik bersama metrik kesihatan lain. Anda boleh menggunakan alat BMI untuk memeriksa BMI anda, penyemak peratusan lemak badan untuk mengira lemak badan, atau formula jisim badan tanpa lemak untuk memahami anggaran jisim tanpa lemak anda. Semua pandangan ini membantu membina panduan komposisi badan yang seimbang.

Soalan Lazim

Adakah alat ini hanya untuk atlet CrossFit?
Tidak, sesiapa sahaja dengan rutin latihan biasa boleh menggunakannya. Ia dioptimumkan untuk latihan intensiti tinggi seperti CrossFit, tetapi ia juga berfungsi untuk angkat berat, kardio, dan program campuran.

Apa perbezaan antara BMR dan TDEE?
BMR adalah pembakaran kalori asas anda ketika rehat. TDEE termasuk aktiviti dan senaman anda. Alat ini mengira kedua-duanya dan menyesuaikan berdasarkan matlamat kecergasan anda.

Adakah saya perlu tahu peratusan lemak badan saya?
Ia adalah pilihan. Jika diketahui, alat ini boleh menggunakan formula Katch-McArdle untuk anggaran BMR yang lebih tepat.

Sejauh mana tepat anggaran kalori ini?
Ia memberikan titik permulaan yang kukuh. Keperluan sebenar boleh berbeza, jadi jejak perubahan dalam berat badan dan tahap tenaga anda dari semasa ke semasa untuk menyesuaikan pengambilan kalori anda.

Bolehkah saya menggunakan ini untuk penurunan berat badan?
Ya. Ia berfungsi sebagai kalkulator defisit kalori juga, memberikan pengambilan kalori yang dikurangkan berdasarkan matlamat kehilangan lemak anda.

Pemikiran Akhir

Kalkulator Kalori CrossFit adalah alat mesra pengguna untuk membimbing keperluan kalori harian anda. Ia memudahkan perancangan makanan, menyokong matlamat kecergasan anda, dan membantu anda membuat pilihan makanan yang lebih bijak. Sama ada anda mencari anggaran jisim badan tanpa lemak, berat badan ideal, atau pemahaman yang lebih baik tentang panduan pengambilan kalori anda, kalkulator ini membawa kejelasan kepada strategi pemakanan harian anda.