Pengira Kalori
Hitung keperluan kalori harian anda berdasarkan data peribadi, tahap aktiviti, dan matlamat kecergasan anda. Kalkulator ini menganggarkan kalori penyelenggaraan anda dan menyesuaikan untuk penurunan berat badan, peningkatan, atau penyelenggaraan.
Maklumat Peribadi
Ukuran Badan
Tahap Aktiviti
Tetapan Matlamat
Memahami Keperluan Kalori
Keperluan kalori harian anda bergantung kepada beberapa faktor termasuk umur, jantina, tinggi, berat, komposisi badan, dan tahap aktiviti.
Komponen Utama
- Kadar Metabolik Basal (BMR): Kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk fungsi asas dalam keadaan rehat
- Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE): BMR ditambah kalori yang dibakar melalui aktiviti harian dan senaman
- Makronutrien: Protein, karbohidrat, dan lemak yang memberikan kalori dan nutrien
Kaedah Pengiraan BMR
- Persamaan Mifflin-St Jeor: Dianggap paling tepat untuk kebanyakan orang
- Persamaan Harris-Benedict: Salah satu formula BMR yang paling awal dan banyak digunakan
- Formula Katch-McArdle: Mengambil kira jisim badan tanpa lemak dan mungkin lebih tepat untuk individu atletik
Kesimbangan Makronutrien
- Protein: 4 kalori setiap gram - penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot
- Karbohidrat: 4 kalori setiap gram - sumber tenaga utama
- Lemak: 9 kalori setiap gram - penting untuk pengeluaran hormon dan penyerapan nutrien
Pengurusan Berat
Untuk pengurusan berat:
- Menjaga berat: Ambil TDEE anda
- Menurunkan berat: Cipta defisit kalori (ambil kurang daripada TDEE anda)
- Menaikkan berat: Cipta lebihan kalori (ambil lebih daripada TDEE anda)
Kadar perubahan berat yang selamat dan berterusan biasanya adalah 0.5-1 kg (1-2 paun) setiap minggu.
Gambaran Keseluruhan Kalkulator Kalori
Kalkulator kalori ini membantu menganggarkan keperluan kalori harian anda berdasarkan ukuran badan, tahap aktiviti, dan matlamat kecergasan anda. Ia memberikan anda idea tentang berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk mengekalkan, menurunkan, atau menambah berat badan. Sama ada anda bercadang untuk mengurangkan lemak, menambah otot, atau hanya mengekalkan berat badan anda, alat ini boleh membimbing pilihan pemakanan anda. Ia juga berfungsi sebagai kalkulator defisit kalori untuk membantu anda mengurangkan pengambilan dengan selamat untuk penurunan berat badan.
Bagaimana Kalkulator Berfungsi
Ia menggunakan formula yang terkenal untuk menganggarkan Kadar Metabolik Basal (BMR) anda, yang merupakan jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda ketika berehat. Kemudian ia disesuaikan berdasarkan tahap aktiviti harian anda untuk menentukan Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan (TDEE) anda.
Untuk lelaki: \( BMR = (10 \times \text{berat dalam kg}) + (6.25 \times \text{tinggi dalam cm}) - (5 \times \text{umur}) + 5 \)
Untuk wanita: \( BMR = (10 \times \text{berat dalam kg}) + (6.25 \times \text{tinggi dalam cm}) - (5 \times \text{umur}) - 161 \)
\( TDEE = BMR \times \text{Faktor Aktiviti} \)
Perubahan kalori setiap hari = \( \frac{7700 \times \text{kg untuk ditambah atau dikurangkan setiap minggu}}{7} \)
Kenapa Menggunakan Kalkulator Ini?
Alat ini memberikan sokongan praktikal untuk menguruskan matlamat kesihatan anda. Ia berguna jika anda ingin:
- Anggarkan keperluan kalori harian anda dengan kalkulator BMR
- Rancang diet anda untuk penurunan berat badan, penyelenggaraan, atau penambahan otot
- Semak BMI (Indeks Jisim Badan) anda dan jejak perubahan
- Fahami peratusan lemak badan anda dan anggaran jisim tanpa lemak
- Gunakan sebagai kalkulator defisit kalori untuk membimbing perancangan penurunan lemak
Bagaimana Menggunakan Kalkulator
- Masukkan umur, jantina, tinggi, dan berat anda
- Pilih sistem unit anda (Metrik atau Imperial)
- Pilih tahap aktiviti anda (contohnya, tidak aktif, aktif sederhana)
- Pilih matlamat anda: Mengekalkan, Menurunkan, atau Menambah berat
- Pilih kadar perubahan berat yang diingini (jika berkenaan)
- Pilih formula BMR (Mifflin-St Jeor disyorkan untuk kebanyakan orang)
- Klik "Kira Kalori" untuk melihat keputusan anda
Ciri-ciri Kalkulator
- Alat BMI: Termasuk pengiraan BMI automatik berdasarkan tinggi dan berat
- Kalkulator Lemak Badan: Membolehkan anda memasukkan % lemak badan untuk hasil yang lebih tepat menggunakan formula Katch-McArdle
- Kalkulator Defisit Kalori: Menunjukkan berapa banyak kalori yang perlu dipotong setiap hari untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda
- Pecahan Makronutrien: Menunjukkan cadangan protein, karbohidrat, dan lemak harian
- Pilihan Lanjutan: Sesuaikan tetapan paparan dan pilih dari pelbagai formula
- Graf Visual: Lihat pecahan kalori dan pengagihan makro dengan graf yang mudah
Soalan Lazim (FAQ)
Apa itu BMR dan mengapa ia penting?
BMR bermaksud Kadar Metabolik Basal. Ia mewakili jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk menjalankan fungsi asas yang menyokong kehidupan seperti bernafas dan pencernaan. Anggaran BMR adalah asas untuk mengira keperluan kalori keseluruhan anda.
Apa itu defisit kalori?
Defisit kalori bermaksud mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar oleh badan anda. Kalkulator ini menganggarkan berapa banyak kalori yang perlu dikurangkan setiap hari untuk memenuhi matlamat penurunan berat badan anda dengan selamat.
Bolehkah saya mengira BMI saya di sini?
Ya. Alat ini termasuk pengukuran BMI berdasarkan tinggi dan berat anda, membantu anda menilai jika anda berada dalam julat berat yang sihat.
Adakah ia mengambil kira lemak badan?
Jika anda memilih formula Katch-McArdle dan memberikan peratusan lemak badan anda, kalkulator akan menawarkan anggaran yang lebih peribadi dengan mempertimbangkan jisim badan tanpa lemak anda.
Adakah ini juga kalkulator jisim badan tanpa lemak?
Ya, apabila menggunakan input lemak badan, ia membantu menganggarkan jisim tanpa lemak anda, yang menyokong pengiraan kalori dan makro yang lebih tepat.
Petua Berguna untuk Hasil Terbaik
- Semak semula nombor anda setiap beberapa minggu apabila berat atau tahap aktiviti anda berubah
- Jangan jatuh di bawah 1200 kalori/hari untuk wanita atau 1500 untuk lelaki tanpa panduan perubatan
- Gabungkan pengesanan kalori dengan log aktiviti menggunakan kalkulator kalori terbakar
- Gunakan ciri kalkulator defisit kalori untuk menjejak penurunan lemak yang berterusan
Kesimpulan
Kalkulator kalori ini adalah alat yang praktikal dan mudah digunakan untuk menetapkan dan menyesuaikan matlamat pemakanan anda. Dengan sokongan untuk BMR, TDEE, nisbah makronutrien, dan anggaran lemak badan, ia memberikan anda gambaran yang lebih jelas tentang apa yang diperlukan oleh badan anda setiap hari. Sama ada anda fokus untuk mencapai berat badan ideal anda, memperbaiki komposisi badan, atau menguruskan defisit kalori yang selamat, kalkulator ini boleh membantu anda merancang dengan berkesan dan kekal di landasan yang betul.
Kalkulator Tidak Berkategori :
Tiada kalkulator berkaitan ditemui.