Kalkulator VDOT

Kategori: Kecergasan
- 19 Julai 2025
| |

Kira nilai VDOT anda dan kadar latihan yang optimum berdasarkan prestasi perlumbaan terkini. Dibangunkan oleh jurulatih larian terkenal Dr. Jack Daniels, VDOT adalah ukuran keupayaan larian yang membantu menentukan intensiti latihan yang sesuai untuk pelbagai jenis senaman.

Prestasi Perlumbaan

Pilih jarak perlumbaan terkini anda
: :
Masukkan masa tamat anda (jam:min:saat)
Sesuaikan untuk keadaan perlumbaan yang tidak ideal

Butiran Pelari

Umur semasa anda (menyesuaikan kadar untuk pelari veteran)
Tahap pengalaman larian anda
Menyesuaikan intensiti latihan berdasarkan matlamat
Permukaan latihan yang dominan

Tetapan Lanjutan

m
Menyesuaikan kadar untuk latihan di ketinggian
Unit pilihan untuk paparan kadar

Mengenai VDOT

VDOT, yang dibangunkan oleh Dr. Jack Daniels, adalah ukuran kecergasan larian yang mengambil kira hubungan antara penggunaan oksigen (VO2 max) dan prestasi larian. Ia menyediakan rangka kerja komprehensif untuk menentukan intensiti latihan yang sesuai.

Zon Latihan Utama
  • Mudah (E pace): Membina kecergasan aerobik dan mempromosikan pemulihan. Tahap usaha di mana perbualan adalah selesa.
  • Maraton (M pace): Sedikit lebih pantas daripada kadar mudah, serupa dengan kadar perlumbaan maraton. Membina daya tahan dan kecekapan.
  • Ambang (T pace): Kadar yang selesa tetapi mencabar, boleh dikekalkan selama kira-kira sejam. Meningkatkan keupayaan badan untuk membersihkan laktat.
  • Selang (I pace): Usaha keras tetapi terkawal (sekitar kadar perlumbaan 5K). Meningkatkan VO2 max dan ekonomi larian.
  • Ulangan (R pace): Kadar pantas (sekitar kadar perlumbaan satu batu) yang membangunkan kelajuan, kuasa, dan bentuk larian.
Bagaimana VDOT Dikira

Formula VDOT adalah berdasarkan hubungan antara pengambilan oksigen dan prestasi larian merentasi pelbagai jarak. Ia menyediakan anggaran VO2 max berdasarkan keputusan perlumbaan, tetapi juga mengambil kira kecekapan larian.

Formula ini mengambil kira:

  • Jarak dan masa perlumbaan
  • Hubungan antara kadar dan penggunaan oksigen
  • Ekonomi larian (sejauh mana anda menggunakan oksigen dengan cekap semasa berlari)
Penggunaan VDOT untuk Latihan
  • Latihan Individu: VDOT menyediakan kadar latihan peribadi berdasarkan kecergasan semasa anda
  • Beban Progresif: Apabila kecergasan meningkat, VDOT meningkat, dan kadar latihan disesuaikan sewajarnya
  • Keseimbangan: Sistem ini memastikan pengagihan intensiti yang sesuai merentasi usaha mudah, sederhana, dan sukar
  • Khusus: Kadar latihan yang berbeza menyasarkan penyesuaian fisiologi tertentu
  • Ramalan Perlumbaan: VDOT boleh meramalkan prestasi setara merentasi pelbagai jarak perlumbaan

Penafian: Kalkulator ini menyediakan anggaran berdasarkan formula VDOT Dr. Jack Daniels. Tindak balas individu terhadap latihan berbeza, dan banyak faktor boleh mempengaruhi prestasi larian sebenar. Gunakan cadangan ini sebagai panduan, bukan peraturan mutlak. Sentiasa dengar badan anda dan sesuaikan latihan mengikut keperluan. Rujuk dengan jurulatih atau penyedia penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang program latihan baharu.

Apakah Kalkulator VDOT?

Kalkulator VDOT ialah alat larian berasaskan prestasi yang dicipta menggunakan prinsip yang dibangunkan oleh ahli fisiologi senaman Dr. Jack Daniels. Ia membantu pelari menganggarkan tahap kecergasan semasa mereka (skor VDOT) berdasarkan keputusan perlumbaan terkini dan menawarkan kadar latihan yang disesuaikan untuk pelbagai jenis senaman. Ini membolehkan latihan yang lebih bijak dan cekap berdasarkan prestasi sebenar dan bukannya tekaan.

VDOT (anggaran):
VDOT = 120 × e(–0.0636 × kadar normal)

Kalkulator ini juga mengambil kira umur, jenis permukaan, keadaan cuaca, altitud, dan tahap pengalaman untuk memberikan gambaran lengkap tentang prestasi larian anda dan intensiti latihan yang optimum.

Mengapa Menggunakan Kalkulator VDOT?

Sama ada anda sedang bersiap untuk perlumbaan pertama anda atau ingin memperbaiki rekod peribadi, Kalkulator VDOT boleh membimbing latihan anda dengan lebih berkesan dengan:

  • Menganggarkan VO2 max anda secara praktikal
  • Menyediakan kadar yang disyorkan untuk larian mudah, ambang, selang, dan ulangan
  • Melaraskan keputusan anda berdasarkan umur dan keadaan persekitaran
  • Meramalkan prestasi perlumbaan setara merentasi pelbagai jarak
  • Termasuk zon kadar jantung pilihan untuk pandangan latihan yang lebih mendalam

Cara Menggunakan Kalkulator

Ikuti langkah-langkah ini untuk mendapatkan skor VDOT dan kadar latihan anda:

  • Langkah 1: Pilih jarak perlumbaan terkini anda (contohnya, 5K, maraton, atau jarak tersuai)
  • Langkah 2: Masukkan masa tamat anda dalam jam, minit, dan saat
  • Langkah 3: Pilih keadaan perlumbaan seperti panas, bukit, atau angin
  • Langkah 4: Tambahkan umur dan tahap pengalaman larian anda
  • Langkah 5: Sesuaikan tetapan lanjutan seperti altitud, keutamaan permukaan, dan unit (min/km atau min/mile)
  • Langkah 6: Klik "Kira VDOT & Kadar Latihan" untuk melihat keputusan anda

Bagaimana Skor VDOT Membantu

Skor VDOT anda mencerminkan tahap kecergasan semasa anda. Ia berguna untuk:

  • Mencipta pelan latihan peribadi berdasarkan zon kadar yang tepat
  • Menjejaki peningkatan semasa anda berlatih dan berlumba dari masa ke masa
  • Meramalkan masa perlumbaan pada jarak lain menggunakan unjuran prestasi setara
  • Memperbaiki kecekapan dengan mengimbangi jenis senaman dan pemulihan

Sama seperti alat seperti Kalkulator BMR atau penganggar peratusan lemak badan, Kalkulator VDOT memberikan pandangan utama untuk membimbing perjalanan kecergasan anda. Walaupun kalkulator kalori menjejaki pengambilan tenaga anda dan kalkulator jisim badan tanpa lemak menilai komposisi anda, Kalkulator VDOT memberi tumpuan kepada mengoptimumkan prestasi daya tahan anda.

Soalan Lazim

Apakah maksud VDOT?

VDOT ialah singkatan untuk "V-dot-O2", satu representasi praktikal VO2 max yang mengambil kira kedua-dua penggunaan oksigen dan kecekapan larian.

Bolehkah pemula menggunakan kalkulator ini?

Ya. Alat ini direka untuk semua peringkat—dari pemula hingga elit. Hanya masukkan keputusan perlumbaan anda dan biarkan kalkulator melakukan tugasnya.

Berapa kerap saya perlu mengemas kini VDOT saya?

Kira semula VDOT anda setiap 4–6 minggu atau selepas perlumbaan baru untuk memastikan kadar latihan anda tepat.

Bagaimana ini berbeza daripada alat BMI atau kalkulator kalori?

Walaupun alat seperti kalkulator BMI atau panduan pengambilan kalori memberi tumpuan kepada kesihatan dan pemakanan, Kalkulator VDOT memberi tumpuan kepada prestasi daya tahan. Ia melengkapi alat lain seperti penganggar pengambilan kalori harian, kalkulator berat badan ideal, dan penjejak kalori yang dibakar untuk menawarkan pandangan menyeluruh tentang kesihatan dan kecergasan anda.

Adakah skor VDOT tepat?

Ia adalah anggaran yang kukuh berdasarkan model fisiologi yang terbukti. Walaupun faktor individu mungkin berbeza, ia menawarkan asas yang boleh dipercayai untuk latihan berstruktur.

Ringkasan

Kalkulator VDOT ialah alat yang bernilai untuk pelari yang ingin berlatih dengan lebih bijak. Dengan menukar keputusan perlumbaan yang mudah kepada data yang boleh diambil tindakan, ia membantu mengoptimumkan prestasi tanpa latihan berlebihan. Apabila digunakan secara berkala, ia bertindak sebagai pemantau prestasi—sama seperti panduan pengambilan kalori atau semakan komposisi badan membantu mengekalkan kesihatan pemakanan.