Kalkulator TDEE

- 06 April 2025
| |

Hitung Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan (TDEE) anda berdasarkan umur, jantina, berat, tinggi, dan tahap aktiviti anda. TDEE adalah jumlah kalori yang anda bakar setiap hari.

Maklumat Peribadi

Ukuran Badan

Peratusan Lemak Badan (Pilihan)

%

Tahap Aktiviti

Formula Pengiraan

Matlamat Berat

Pilihan Paparan

About TDEE dan BMR

TDEE (Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan) adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda dalam sehari, mengambil kira kadar metabolik basal (BMR) dan tahap aktiviti anda.

BMR (Kadar Metabolik Basal) adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkan fungsi fisiologi asas semasa berehat.

Formula Pengiraan

Pengira ini menggunakan beberapa formula yang telah ditetapkan untuk menganggarkan perbelanjaan tenaga anda:

  • Mifflin-St Jeor: Dianggap sebagai formula yang paling tepat untuk kebanyakan orang. Ia mengira BMR berdasarkan berat, tinggi, umur, dan jantina.
  • Harris-Benedict: Salah satu formula terawal yang dibangunkan, sedikit kurang tepat daripada Mifflin-St Jeor untuk kebanyakan orang.
  • Katch-McArdle: Formula ini mengambil kira peratusan lemak badan, yang boleh menjadikannya lebih tepat untuk individu yang atletik atau sangat kurus.
Pembahagi Aktiviti

BMR anda didarab dengan faktor aktiviti untuk menentukan TDEE anda:

  • Sedentari: 1.2 (sedikit atau tiada senaman)
  • Aktif ringan: 1.375 (senaman ringan 1-3 hari/minggu)
  • Aktif sederhana: 1.55 (senaman sederhana 3-5 hari/minggu)
  • Sangat aktif: 1.725 (senaman berat 6-7 hari/minggu)
  • Sangat aktif: 1.9 (senaman sangat berat, kerja fizikal atau latihan 2x)
Matlamat Berat

Untuk pengurusan berat:

  • Untuk menjaga berat, ambil kalori yang sama dengan TDEE anda
  • Untuk menurunkan berat, ambil kalori yang lebih sedikit daripada TDEE anda
  • Untuk meningkatkan berat, ambil kalori yang lebih banyak daripada TDEE anda

Defisit atau lebihan kalori sekitar 500-1000 kalori sehari akan menghasilkan perubahan berat sekitar 0.5-1 kg seminggu, yang dianggap sebagai kadar yang sihat dan boleh diterima untuk kebanyakan orang.

Makronutrien

Makronutrien adalah nutrien yang diperlukan oleh badan dalam jumlah yang besar:

  • Protein: 4 kalori setiap gram. Penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
  • Karbohidrat: 4 kalori setiap gram. Sumber tenaga utama badan.
  • Lemak: 9 kalori setiap gram. Penting untuk pengeluaran hormon dan penyerapan vitamin.

Pengagihan yang disyorkan berbeza berdasarkan matlamat individu, tetapi cadangan umum yang biasa adalah 20-30% protein, 45-65% karbohidrat, dan 20-35% lemak.

Apa Itu Kalkulator TDEE?

Kalkulator TDEE membantu anda menentukan Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan — jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda setiap hari berdasarkan butiran peribadi dan tahap aktiviti anda. Ia adalah kalkulator kalori yang praktikal untuk memahami berapa banyak tenaga yang digunakan oleh badan anda supaya anda dapat menguruskan berat badan anda dengan berkesan.

Alat ini juga berfungsi seiring dengan konsep seperti kadar metabolisme basal (BMR), peratusan lemak badan, dan keperluan kalori, memberikan pandangan menyeluruh tentang metrik kesihatan anda. Sama ada anda cuba menurunkan berat badan, membina otot, atau mengekalkan bentuk badan semasa, kalkulator ini memberikan anda sasaran pengambilan kalori harian yang anda perlukan untuk kekal di landasan yang betul.

Formula Utama yang Digunakan

Persamaan Mifflin-St Jeor (BMR):

Lelaki: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur) + 5

Perempuan: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur) − 161


Formula TDEE:

TDEE = BMR × Pendarab Tahap Aktiviti

Bagaimana Menggunakan Kalkulator

Alat TDEE ini mudah digunakan. Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk mengira keperluan kalori harian anda:

  • Masukkan umur, jantina, berat, dan tinggi anda.
  • Pilih unit anda (kg/lbs untuk berat dan cm/inci untuk tinggi).
  • Pilihan: Tambahkan peratusan lemak badan anda untuk anggaran BMR yang lebih tepat.
  • Pilih tahap aktiviti harian anda — dari tidak aktif hingga sangat aktif.
  • Pilih formula pengiraan: Mifflin-St Jeor (disyorkan), Harris-Benedict, atau Katch-McArdle (menggunakan peratusan lemak badan).
  • Pilih matlamat berat anda: mengekalkan, menurunkan, atau menambah berat.
  • Putuskan jika anda ingin melihat BMR dan pecahan makronutrien anda.
  • Klik Kira TDEE untuk melihat keputusan anda dengan segera.

Apa Maksud Keputusan

Setelah dikira, anda akan melihat:

  • TDEE: Keperluan kalori harian anda berdasarkan gaya hidup dan metrik badan anda.
  • BMR: Pembakaran kalori asas anda jika anda berada dalam keadaan rehat sepanjang hari.
  • Matlamat Kalori: Disesuaikan berdasarkan sama ada anda bercadang untuk menambah atau menurunkan berat.
  • Makronutrien: Gram protein, karbohidrat, dan lemak yang disyorkan untuk mencapai matlamat anda.

Kenapa Menggunakan Kalkulator TDEE?

Memahami pengambilan kalori harian anda adalah kunci untuk mencapai matlamat kesihatan anda. Kalkulator ini berfungsi sebagai panduan pengambilan kalori, memberikan anda kejelasan tentang berapa banyak yang perlu dimakan, sama ada anda sedang membina, mengurangkan, atau mengekalkan.

Ia juga berfungsi sebagai kalkulator BMR dan menawarkan pandangan seperti peratusan lemak badan dan anggaran jisim badan tanpa lemak apabila data lemak badan disediakan.

Soalan Lazim (FAQ)

Apa perbezaan antara TDEE dan BMR?

BMR anda adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat. TDEE termasuk BMR ditambah kalori yang anda bakar melalui aktiviti harian dan senaman.

Bolehkah saya menggunakan kalkulator ini untuk menurunkan berat badan?

Ya. Dengan memilih matlamat penurunan berat, kalkulator akan menunjukkan sasaran kalori harian yang dikurangkan. Ini membantu mewujudkan defisit kalori untuk menyokong penurunan lemak dengan cara yang terkawal dan berkelanjutan.

Apa formula yang paling tepat?

Formula Mifflin-St Jeor dianggap sebagai yang paling tepat untuk kebanyakan orang. Jika anda tahu peratusan lemak badan anda, formula Katch-McArdle mungkin menawarkan hasil yang lebih spesifik.

Seberapa kerap saya perlu mengira semula?

Anda harus mengemas kini pengiraan anda setiap kali berat, tahap aktiviti, atau matlamat anda berubah. Mengira semula setiap beberapa minggu membantu memastikan matlamat kalori peribadi anda tetap di landasan yang betul.

Lebih Banyak Alat yang Mungkin Anda Temui Berguna

Kalkulator TDEE ini melengkapi pelbagai alat kesihatan dan kecergasan yang lain:

Dengan menggunakan alat-alat ini bersama-sama memberikan pandangan yang lebih luas tentang kesihatan anda dan membantu anda membuat pilihan yang bijak dalam perjalanan kecergasan anda.