Kalkulator RPE

Kategori: Kecergasan
- 06 Ogos 2025
| |

Kira berat latihan dan peratusan berdasarkan Skala Kadar Usaha yang Dirasai (RPE) dan julat ulangan. RPE ialah skala dari 1-10 yang mengukur sejauh mana anda hampir kepada kegagalan semasa satu set, dengan 10 menjadi usaha maksimum tanpa ulangan yang tinggal.

Kalkulator Berat Berdasarkan RPE

1RM semasa atau anggaran anda untuk senaman ini
ulangan
Sejauh mana anda ingin set anda hampir kepada kegagalan

Memahami RPE dan Aplikasinya

Skala Kadar Usaha yang Dirasai (RPE) ialah skala subjektif yang digunakan untuk mengukur intensiti latihan berdasarkan berapa banyak ulangan yang anda masih boleh lakukan pada akhir satu set. Ia adalah alat yang berharga yang membolehkan autoregulasi dalam program latihan.

Skala RPE Dijelaskan
RPE Penerangan Ulangan dalam Simpanan
10 Usaha maksimum, tidak boleh lakukan ulangan lagi 0
9.5 Mungkin boleh lakukan satu ulangan lagi ~0-1
9 Pasti boleh lakukan satu ulangan lagi 1
8.5 Boleh lakukan 1-2 ulangan lagi 1-2
8 Boleh lakukan 2 ulangan lagi 2
7 Boleh lakukan 3 ulangan lagi 3
6 Boleh lakukan 4 ulangan lagi 4
5 Boleh lakukan 5 ulangan lagi 5
Manfaat Latihan Berdasarkan RPE
  • Autoregulasi: Melaraskan beban berdasarkan kesediaan harian dan keletihan
  • Pencegahan Kecederaan: Menyesuaikan intensiti dengan sewajarnya untuk mengelakkan latihan berlebihan
  • Overload Progresif: Memberikan rangka kerja untuk perkembangan yang konsisten
  • Fleksibiliti: Berfungsi merentasi pelbagai senaman dan gaya latihan
  • Pembangunan Kemahiran: Mengajar kesedaran tentang usaha dan jarak kepada kegagalan
Cara Menggunakan RPE dengan Berkesan
  1. Mulakan dengan menggunakan RPE pada senaman kompaun utama di mana usaha lebih mudah diukur
  2. Mulakan dengan RPE sederhana (6-8) untuk membangunkan kemahiran menilai dengan tepat
  3. Bergerak ke RPE yang lebih tinggi (8-9.5) apabila anda menjadi lebih berpengalaman
  4. Pertimbangkan untuk merakam set utama untuk menyemak kerosakan teknik, yang membantu menilai jarak sebenar kepada kegagalan
  5. Gunakan RPE bersama metrik lain seperti kelajuan bar dan kecekapan teknikal
Julat RPE Biasa Mengikut Matlamat Latihan
  • Kekuatan (1-5 ulangan): RPE 7-9 untuk set kerja utama
  • Hipertrofi (6-12 ulangan): RPE 7-10 untuk rangsangan pertumbuhan
  • Ketahanan (12+ ulangan): RPE 6-9 untuk rangsangan metabolik
  • Latihan teknikal: RPE 5-7 untuk mengekalkan bentuk sempurna
  • Minggu deload: RPE 5-7 untuk mengurangkan keletihan sambil mengekalkan intensiti

Penafian: Kalkulator ini memberikan anggaran berdasarkan hubungan umum RPE-peratusan. Respons individu mungkin berbeza berdasarkan pengalaman latihan, pemilihan senaman, dan faktor lain. Gunakan nilai ini sebagai panduan dan bukan preskripsi mutlak. Untuk keselamatan, sentiasa mulakan dengan anggaran konservatif dan laraskan berdasarkan prestasi.

Apakah Kalkulator RPE?

Kalkulator RPE adalah alat kecergasan praktikal yang membantu anda menganggarkan beban latihan, tahap usaha, dan intensiti prestasi menggunakan skala Rate of Perceived Exertion (RPE). RPE adalah skala 1–10 yang digunakan untuk menggambarkan betapa mencabarnya satu set latihan, di mana 10 bermaksud usaha maksimum dan 6 bermaksud anda boleh melakukan beberapa ulangan lagi.

Kalkulator ini menawarkan tiga mod:

  • RPE ke Berat: Anggarkan berat yang sesuai untuk diangkat berdasarkan 1-rep max anda, RPE sasaran, dan bilangan ulangan.
  • Berat ke RPE: Cari RPE untuk satu set yang telah anda lakukan menggunakan berat, bilangan ulangan, dan 1RM anda.
  • Anggarkan 1RM: Ramalkan 1-rep max anda berdasarkan berat, bilangan ulangan, dan tahap usaha.

Formula Berdasarkan RPE

Berat Dianggarkan = 1RM × (RPE × Pekali Ulangan)
1RM Dianggarkan = Berat Digunakan ÷ (% daripada 1RM dari Jadual RPE)

Cara Menggunakan Kalkulator

Ikuti langkah-langkah ini bergantung pada matlamat latihan anda:

Untuk Menganggarkan Berat Latihan

  • Masukkan 1-rep max (1RM) semasa atau anggaran anda.
  • Pilih bilangan ulangan yang anda rancang untuk lakukan.
  • Pilih RPE sasaran (seberapa sukar anda mahu set itu dirasakan).
  • Klik “Kira Berat” untuk melihat berat yang disyorkan dan % daripada 1RM anda.

Untuk Menganggarkan RPE Dari Set yang Telah Diselesaikan

  • Masukkan 1RM anda.
  • Masukkan berat yang diangkat dan bilangan ulangan yang telah diselesaikan.
  • Klik “Kira RPE” untuk melihat seberapa intens set tersebut.

Untuk Menganggarkan 1RM Anda

  • Masukkan berat yang anda angkat, bilangan ulangan yang anda lakukan, dan RPE untuk set tersebut.
  • Klik “Anggarkan 1RM” untuk mendapatkan ramalan kekuatan maksimum anda.

Mengapa Menggunakan RPE untuk Latihan?

Menggunakan RPE membantu anda menyesuaikan latihan berdasarkan bagaimana perasaan anda—ini dikenali sebagai autoregulasi. Ia sangat berguna apabila digabungkan dengan alat lain seperti kalkulator kalori atau kalkulator defisit kalori untuk memastikan pemakanan anda menyokong intensiti latihan dan pemulihan anda.

Sama ada anda menjejaki kemajuan dengan kalkulator peratusan lemak badan atau menyesuaikan latihan anda semasa minggu deload, RPE memastikan sesi latihan anda sepadan dengan tahap tenaga dan matlamat anda.

Kelebihan Kalkulator RPE

  • Intensiti Peribadi: Latih berdasarkan seberapa sukar set itu dirasakan, bukan hanya angka.
  • Pengurusan Keletihan: Elakkan latihan berlebihan dengan mengurangkan intensiti apabila diperlukan.
  • Berkesan untuk Semua Tahap: Sesuai untuk pemula yang belajar kesedaran usaha atau pengangkat berpengalaman yang mengoptimumkan prestasi puncak.
  • Menyokong Sebarang Matlamat: Berfungsi sama ada anda memberi tumpuan kepada kekuatan, hipertrofi, atau daya tahan.

Soalan Lazim

Apakah RPE dan bagaimana ia berkaitan dengan ulangan?

RPE bermaksud Rate of Perceived Exertion. Setiap tahap sepadan dengan berapa banyak ulangan yang anda tinggalkan dalam simpanan. Sebagai contoh, RPE 9 bermaksud anda boleh melakukan 1 ulangan lagi sebelum gagal.

Adakah RPE lebih baik daripada menggunakan latihan berdasarkan peratusan?

Kedua-dua kaedah berkesan. RPE membolehkan lebih fleksibiliti dari hari ke hari, terutamanya jika tenaga atau pemulihan anda berubah-ubah. Ramai pengangkat menggunakan kedua-duanya bersama-sama.

Sejauh mana ketepatan Kalkulator RPE?

Ia menggunakan data yang telah ditetapkan daripada jurulatih kekuatan yang berpengalaman. Walaupun tindak balas individu boleh berbeza, ia adalah anggaran yang kukuh untuk membimbing latihan anda.

Bolehkah ini membantu dengan penurunan lemak atau komposisi badan?

Ya. Anda boleh menggabungkan alat ini dengan kalkulator defisit kalori, kalkulator BMR, atau alat pengukuran lemak badan untuk memastikan tahap usaha anda selaras dengan matlamat anda—sama ada itu penurunan lemak, penambahan otot, atau penyelenggaraan.

Nota Akhir

Kalkulator RPE adalah sumber praktikal untuk latihan yang bijak dan berinformasi. Ia membantu anda mengangkat dengan niat, menyesuaikan usaha anda, dan kekal konsisten—semua ini penting untuk mencapai matlamat berat badan anda dan menguruskan pengambilan kalori dengan berkesan.

Gunakan ia bersama alat lain seperti kalkulator makronutrien, penjejak berat badan, atau panduan pemakanan untuk gambaran penuh perjalanan kecergasan anda.