Kalkulator Rekombinasi Badan

Kategori: Kecergasan
- 19 September 2025
| |

Kira pemakanan dan sasaran senaman optimum anda untuk pengkomposisian badan - proses kehilangan lemak dan membina otot secara serentak. Kalkulator ini menyediakan sasaran makronutrien yang diperibadikan, matlamat kalori, dan cadangan latihan.

Maklumat Peribadi

%
Anggarkan menggunakan penganggar lemak badan kami

Aktiviti & Matlamat

Kehilangan Lemak Penambahan Otot
Seimbang

Memahami Pengkomposisian Badan

Pengkomposisian badan merujuk kepada proses kehilangan lemak badan dan menambah jisim otot secara serentak. Walaupun pendekatan kecergasan tradisional banyak memberi tumpuan kepada sama ada membina otot (bulking) atau mengurangkan lemak (cutting), pengkomposisian bertujuan untuk mencapai kedua-dua matlamat ini secara serentak melalui pemakanan dan latihan yang strategik.

Prinsip Utama Pengkomposisian Badan
  • Pengambilan Protein: Pengambilan protein yang lebih tinggi (1.6-2.4g per kg berat badan) menyokong sintesis protein otot dan pengekalan semasa defisit kalori atau penyelenggaraan.
  • Pengurusan Kalori: Defisit kecil atau kalori penyelenggaraan membolehkan kehilangan lemak sambil menyediakan tenaga yang mencukupi untuk pertumbuhan otot, terutamanya untuk pemula dan perantaraan.
  • Beban Progresif: Sentiasa mencabar otot melalui peningkatan rintangan adalah penting untuk hipertrofi otot.
  • Pemulihan: Tidur yang mencukupi dan rehat antara sesi latihan membolehkan pembaikan dan pertumbuhan tisu otot.
  • Konsistensi: Pengkomposisian badan biasanya merupakan proses yang lebih perlahan daripada kitaran bulk/cut tradisional, memerlukan kesabaran dan pematuhan.
Siapa yang Paling Mendapat Manfaat daripada Pengkomposisian?
  • Pemula: Mereka yang baru dalam latihan rintangan mempunyai potensi tinggi untuk kehilangan lemak dan penambahan otot secara serentak.
  • Individu yang Tidak Berlatih: Orang yang kembali ke latihan selepas berehat boleh mendapatkan semula otot dengan cepat sambil kehilangan lemak.
  • Individu dengan Lemak Badan Tinggi: Peratusan lemak badan yang lebih tinggi (>20% untuk lelaki, >30% untuk wanita) mencipta keadaan yang menggalakkan untuk pengkomposisian.
  • Mereka yang Mengambil Pendekatan Jangka Panjang: Individu yang sanggup menerima kemajuan yang lebih perlahan dan mampan daripada perubahan yang cepat.

Penafian: Kalkulator ini menyediakan anggaran berdasarkan penyelidikan saintifik dan cadangan umum. Keputusan individu mungkin berbeza berdasarkan genetik, konsistensi, kualiti tidur, tahap tekanan, dan faktor lain. Sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang program diet atau senaman baharu, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan sedia ada.

Apakah Kalkulator Komposisi Semula Badan?

Kalkulator Komposisi Semula Badan adalah alat interaktif percuma yang membantu anda menentukan cara untuk kehilangan lemak dan membina otot secara serentak dengan berkesan. Daripada hanya memberi tumpuan kepada penurunan berat badan atau pembinaan otot secara berasingan, alat ini mencipta pelan peribadi yang menggabungkan kedua-duanya. Ia menggunakan statistik fizikal anda, matlamat, dan keutamaan untuk memberikan sasaran kalori harian, pecahan makronutrien, cadangan latihan, dan banyak lagi.

Kalkulator ini sangat berguna untuk sesiapa sahaja yang ingin mencapai tubuh yang lebih ramping dan berotot tanpa melalui fasa bulking dan cutting. Ia juga berfungsi sebagai kalkulator kalori, kalkulator makro, kalkulator lemak badan, dan kalkulator BMR — semuanya dalam satu tempat.

Formula yang Digunakan

BMR (Kadar Metabolik Asas):
Untuk lelaki: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur) + 5
Untuk wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur) − 161
TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian):
TDEE = BMR × Pengganda Tahap Aktiviti
(contohnya, tidak aktif = 1.2, sederhana = 1.55, sangat aktif = 1.725)
Keperluan Protein:
Protein (g) = Berat Badan (kg) × Faktor Protein (1.6 – 2.4 g/kg berdasarkan keutamaan)

Cara Menggunakan Kalkulator

Ikuti langkah mudah ini untuk mendapatkan pelan peribadi anda:

  • Masukkan maklumat peribadi anda — umur, jantina, tinggi, berat, dan anggaran peratusan lemak badan.
  • Pilih tahap aktiviti anda untuk menganggarkan keperluan tenaga anda.
  • Suaikan matlamat anda menggunakan peluncur untuk memilih antara kehilangan lemak, pembinaan otot, atau keseimbangan.
  • Pilih gaya diet seperti seimbang, rendah karbohidrat, atau tinggi protein.
  • Pilih pilihan lanjutan (pilihan), seperti kitaran karbohidrat atau masa makan, untuk perincian yang lebih mendalam.
  • Klik “Kira Pelan Saya” untuk melihat pengambilan kalori harian, makro, pembahagian latihan, dan anggaran kemajuan anda.

Ciri Utama

  • Mengira keperluan kalori harian anda menggunakan formula TDEE dan BMR.
  • Menyediakan pecahan makronutrien terperinci untuk protein, karbohidrat, dan lemak.
  • Termasuk anggaran peratusan lemak badan berdasarkan pilihan visual.
  • Mencadangkan pembahagian latihan dan kardio berdasarkan kekerapan latihan anda.
  • Alat lanjutan pilihan untuk masa makan dan kitaran karbohidrat.
  • Memberikan perubahan bulanan yang dijangkakan dalam lemak, otot, berat badan, dan peratusan lemak badan.

Bagaimana Kalkulator Ini Membantu

Ini lebih daripada alat BMI asas atau pengira kalori — ia adalah panduan komposisi badan lengkap untuk sesiapa sahaja yang ingin memperbaiki fizikal mereka. Dengan menggabungkan penjejakan kalori, perancangan pembinaan otot, dan anggaran kehilangan lemak, ia membantu anda:

  • Menetapkan matlamat kecergasan yang realistik dan berkesan.
  • Mengoptimumkan panduan pengambilan kalori anda untuk hasil yang lebih baik.
  • Menggunakan jisim badan tanpa lemak anda untuk membimbing pengambilan protein dan beban latihan.
  • Menjejaki kemajuan bulanan yang dijangkakan untuk kekal bermotivasi dan konsisten.
  • Menjimatkan masa dengan menggunakan satu alat penjejakan pemakanan dan latihan daripada pelbagai alat.

Soalan Lazim (FAQ)

Bolehkah kalkulator ini membantu dengan penurunan berat badan?

Ya. Kalkulator ini menyediakan panduan defisit kalori yang menggalakkan kehilangan lemak sambil mengekalkan otot. Anda boleh melaraskan peluncur untuk memberi tumpuan lebih kepada kehilangan lemak jika itu adalah matlamat utama anda.

Adakah ini pengganti untuk kalkulator BMI?

Ia termasuk pandangan yang serupa. Walaupun BMI adalah penunjuk umum, alat ini melangkah lebih jauh dengan mengambil kira peratusan lemak badan, jisim tanpa lemak, dan potensi pembinaan otot.

Adakah saya perlu mengetahui peratusan lemak badan saya yang tepat?

Tidak. Anda boleh menganggarkannya menggunakan anggaran lemak badan terbina dalam yang menyediakan rujukan visual berdasarkan jenis fizikal.

Apakah perbezaan antara BMR dan TDEE?

BMR adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda semasa berehat. TDEE melaraskan nombor tersebut berdasarkan tahap aktiviti anda untuk menunjukkan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan.

Adakah ini sesuai untuk pemula?

Ya. Sama ada anda baru bermula atau kembali ke latihan, kalkulator ini menyesuaikan hasil berdasarkan tahap pengalaman anda dan membantu mencipta jangkaan yang realistik.

Kalkulator dan Alat Berkaitan

  • Kalkulator Kalori — fahami keperluan kalori harian anda.
  • Kalkulator BMI — periksa indeks jisim badan anda untuk saringan kesihatan asas.
  • Kalkulator Lemak Badan — anggarkan peratusan lemak anda untuk perancangan komposisi badan yang lebih baik.
  • Kalkulator BMR — ketahui keperluan tenaga asas anda untuk kelangsungan hidup dan rehat.
  • Kalkulator Jisim Badan Tanpa Lemak — menilai jisim otot dan membimbing pengambilan protein.
  • Kalkulator Berat Ideal — dapatkan julat berat sasaran untuk ketinggian dan umur anda.