Kalkulator Penurunan Berat Badan

- 28 April 2025
| |

Kira sasaran penurunan berat badan, garis masa, dan keperluan kalori harian anda berdasarkan maklumat peribadi dan matlamat anda. Kalkulator ini membantu anda merancang perjalanan penurunan berat badan yang sihat dan mampan.

Maklumat Peribadi

tahun

Sasaran Penurunan Berat Badan

kg
%

Pilihan Lanjutan

kcal
kcal

Mengenai Penurunan Berat Badan

Penurunan berat badan yang sihat melibatkan penciptaan defisit kalori melalui diet dan senaman. Kadar yang disyorkan adalah 0.5-1 kg (1-2 paun) seminggu, yang mampan dan membantu mengekalkan jisim otot sambil kehilangan lemak secara utama.

Defisit Kalori

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang anda belanjakan. Defisit 500 kalori sehari menghasilkan kira-kira 0.5 kg (1 paun) penurunan berat badan seminggu, kerana 1 kg lemak badan mengandungi kira-kira 7,700 kalori.

Kadar Metabolisme Basal (BMR)

BMR adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkan fungsi asas dalam keadaan rehat. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang dianggap sebagai salah satu formula yang paling tepat untuk menganggarkan BMR:

  • Untuk lelaki: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) - (5 × umur dalam tahun) + 5
  • Untuk wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) - (5 × umur dalam tahun) - 161
Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE)

TDEE mengambil BMR anda dan mengalikan dengan faktor aktiviti untuk mengambil kira kalori yang dibakar semasa aktiviti harian dan senaman:

  • Sedentari: BMR × 1.2 (sedikit atau tiada senaman)
  • Aktif ringan: BMR × 1.375 (senaman ringan 1-3 hari/minggu)
  • Aktif sederhana: BMR × 1.55 (senaman sederhana 3-5 hari/minggu)
  • Aktif: BMR × 1.725 (senaman keras 6-7 hari/minggu)
  • Sangat aktif: BMR × 1.9 (senaman sangat keras & pekerjaan fizikal)
Petua Penurunan Berat Badan yang Sihat
  • Fokus pada makanan yang padat nutrien dan bukannya hanya mengurangkan kalori
  • Sertakan latihan kekuatan untuk mengekalkan jisim otot
  • Pastikan terhidrat (sasarkan 8-10 gelas air setiap hari)
  • Dapatkan tidur yang mencukupi (7-9 jam setiap malam)
  • Jadilah konsisten dengan tabiat pemakanan dan senaman anda
  • Jejaki kemajuan anda tetapi jangan obses dengan fluktuasi berat badan harian

Penafian Kesihatan: Kalkulator ini memberikan anggaran berdasarkan formula umum dan tidak seharusnya menggantikan nasihat perubatan profesional. Rujuk dengan penyedia penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang program penurunan berat badan, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada.

Apa Itu Kalkulator Penurunan Berat Badan?

Kalkulator Penurunan Berat Badan adalah alat dalam talian yang mudah digunakan yang membantu anda menetapkan pelan yang jelas dan boleh dicapai untuk mencapai berat badan ideal anda. Sama ada anda ingin mencapai berat sasaran tertentu, mengurangkan peratusan lemak badan, atau mencapai BMI (Indeks Jisim Badan) yang lebih sihat, kalkulator ini menyediakan matlamat kalori harian yang diperibadikan, anggaran garis masa penurunan berat badan, dan cadangan pemakanan untuk memandu kemajuan anda.

Ciri-Ciri Utama

  • Mengira pengambilan kalori harian anda berdasarkan data peribadi dan matlamat
  • Anggarkan garis masa penurunan berat badan dalam minggu
  • Menyediakan nilai BMR (Kadar Metabolik Basal) dan TDEE (Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan)
  • Memaparkan status BMI dan perubahan dari semasa ke semasa
  • Mencadangkan pecahan makronutrien dan pengambilan air harian
  • Termasuk graf unjuran berat visual dan jadual garis masa

Formula Teras yang Digunakan

BMR (Formula Mifflin-St Jeor):
Untuk lelaki: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur dalam tahun) + 5
Untuk wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur dalam tahun) − 161
BMI (Indeks Jisim Badan):
BMI = berat (kg) / (tinggi dalam meter)²
Defisit Kalori yang Diperlukan:
1 kg lemak ≈ 7,700 kalori
Defisit Kalori Harian = (Matlamat Mingguan × 7,700) / 7
Pengambilan Kalori Harian Sasaran:
Kalori Harian = TDEE − Defisit Harian + Penyesuaian

Bagaimana Menggunakan Kalkulator

  1. Masukkan maklumat peribadi anda: berat, tinggi, umur, jantina, dan tahap aktiviti.
  2. Pilih matlamat anda: Anda boleh memilih berat sasaran, menentukan berapa banyak berat yang ingin anda hilang, menetapkan BMI sasaran, atau memasukkan peratusan lemak badan yang diingini.
  3. Pilih kadar penurunan berat badan mingguan anda: Pilihan berkisar dari kadar lembut hingga agresif, bergantung pada pilihan dan keperluan anda.
  4. Sesuaikan pilihan lanjutan (pilihan): Haluskan pelan anda dengan penyesuaian kalori atau anggaran kalori senaman.
  5. Klik “Kira Pelan Penurunan Berat Badan” untuk melihat hasil peribadi anda, termasuk keperluan kalori, garis masa, pecahan makro, dan banyak lagi.

Manfaat Alat Ini

  • Menolong anda menetapkan matlamat penurunan berat badan yang realistik dan sihat
  • Bertindak sebagai kalkulator kalori, alat BMI, dan kalkulator lemak badan yang digabungkan
  • Menyediakan panduan pengambilan kalori yang jelas untuk menyokong kemajuan anda
  • Menunjukkan bagaimana berat badan, BMI, dan keperluan tenaga anda akan berkembang setiap minggu
  • Menawarkan cadangan makro dan hidrasi untuk menyokong kesihatan keseluruhan

Soalan Lazim (FAQ)

Adakah kalkulator ini sesuai untuk lelaki dan wanita?

Ya, ia mengira dengan cara yang berbeza berdasarkan jantina menggunakan formula BMR dan komposisi badan standard.

Apakah kadar penurunan berat badan yang sihat?

Kebanyakan pakar mengesyorkan kehilangan 0.5 hingga 1 kg seminggu. Kalkulator ini menyokong julat itu.

Bolehkah saya menggunakannya untuk memeriksa BMI saya?

Sudah tentu. Ia secara automatik mengira dan memaparkan Indeks Jisim Badan (BMI) semasa dan sasaran anda.

Bagaimana ia mengira keperluan kalori harian?

Ia menggunakan kadar metabolik basal (BMR) anda dan mengalikan dengan tahap aktiviti anda untuk mendapatkan TDEE, kemudian menolak defisit kalori untuk menyokong penurunan lemak.

Adakah saya perlu memasukkan peratusan lemak badan saya?

Tidak, ia adalah pilihan. Tetapi jika matlamat anda berdasarkan peratusan lemak, memasukkannya membantu meningkatkan ketepatan.

Adakah ini kalkulator kalori atau kalkulator BMR?

Ia adalah kedua-duanya. Ia termasuk kalkulator keperluan kalori, panduan defisit kalori, anggaran BMR, dan bahkan bertindak sebagai alat komposisi badan.

Kesimpulan

Kalkulator Penurunan Berat Badan adalah cara praktikal untuk merancang dan menjejak kemajuan anda. Dengan menggabungkan ciri-ciri dari alat popular seperti Kalkulator Kalori, Kalkulator BMI, Kalkulator BMR, dan Kalkulator Lemak Badan, ia memberikan pandangan yang lengkap tentang perjalanan penurunan berat badan anda. Sama ada anda sedang berusaha untuk mencapai berat sasaran baru atau memerlukan panduan pengambilan kalori yang jelas, alat ini menawarkan wawasan yang anda perlukan untuk kekal fokus dan terinformasi.