Kalkulator Pengambilan Lemak

Kategori: Kecergasan
- 03 Jun 2025
| |

Kira keperluan pengambilan lemak harian anda berdasarkan keperluan kalori, berat badan, dan matlamat kecergasan anda. Kalkulator ini menyokong pelbagai kaedah pengiraan dan memberikan pecahan untuk pelbagai jenis lemak.

Maklumat Peribadi

kcal

Tetapan Pengambilan Lemak

%

Pembahagian Lemak

%
%
%

Mengenai Pengambilan Lemak

Lemak pemakanan adalah makronutrien penting yang memberikan tenaga, menyokong pertumbuhan sel, melindungi organ, membantu penyerapan nutrien, dan menghasilkan hormon penting. Pengambilan harian yang disyorkan berbeza berdasarkan keperluan individu dan matlamat kecergasan.

Jenis-jenis Lemak
  • Lemak Tepu: Ditemui dalam produk haiwan dan beberapa minyak tumbuhan. Biasanya disyorkan untuk mengehadkan kepada 10% daripada jumlah kalori.
  • Lemak Mono-tepu: Ditemui dalam minyak zaitun, avokado, dan kacang. Umumnya dianggap sihat untuk jantung.
  • Lemak Poli-tepu: Termasuk asid lemak omega-3 dan omega-6 yang penting yang terdapat dalam ikan berlemak, biji rami, dan walnut.
  • Lemak Trans: Lemak yang dihasilkan secara buatan yang harus dielakkan atau diminimumkan dalam diet.
Garis Panduan Pengambilan Lemak Harian
  • Garis Panduan Pemakanan Standard: 20-35% daripada jumlah kalori harian
  • Diet Rendah Lemak: Kurang daripada 20% daripada jumlah kalori harian
  • Diet Lemak Sederhana: 25-35% daripada jumlah kalori harian
  • Diet Tinggi Lemak (contohnya, Keto): 60-75% daripada jumlah kalori harian
  • Formula Berat Badan: 0.3-1.0 gram lemak setiap paun berat badan (bergantung kepada matlamat)
Pertimbangan Kesihatan

Walaupun lemak telah dicemuh pada masa lalu, sains pemakanan moden mengakui kepentingannya. Namun, jenis lemak yang dimakan sangat penting untuk hasil kesihatan. Fokus pada memasukkan sumber lemak yang sihat sambil meminimumkan lemak yang diproses dan lemak trans.

Apa itu Kalkulator Pengambilan Lemak?

Kalkulator Pengambilan Lemak adalah alat yang direka untuk menganggarkan pengambilan lemak harian berdasarkan berat, tinggi, umur, tahap aktiviti, dan matlamat pemakanan. Lemak adalah nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam penyimpanan tenaga, pengeluaran hormon, dan kesihatan keseluruhan. Kalkulator ini membantu pengguna menentukan jumlah lemak yang tepat untuk dimakan berdasarkan gaya hidup dan pilihan pemakanan mereka.

Formula Pengiraan Pengambilan Lemak

Kadar Metabolik Basal (BMR) - Formula Mifflin-St Jeor:

Untuk lelaki: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) - (5 × umur) + 5

Untuk wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) - (5 × umur) - 161

Keperluan Kalori Harian:

Kalori = BMR × Pendarab Aktiviti × Penyesuaian Matlamat Berat

Pengambilan Lemak Harian:

Jumlah Lemak (g) = (Kalori × Nisbah Lemak) ÷ 9

Pecahan Jenis Lemak:

  • Lemak Tepu = Jumlah Lemak × 30%
  • Lemak Mono-Tepu = Jumlah Lemak × 50%
  • Lemak Poli-Tepu = Jumlah Lemak × 20%

Bagaimana Menggunakan Kalkulator Pengambilan Lemak

  • Masukkan Butiran Peribadi: Masukkan berat, tinggi, umur, dan jantina.
  • Pilih Tahap Aktiviti: Pilih dari tidak aktif hingga sangat aktif.
  • Pilih Matlamat Pemakanan: Pilih pilihan pengambilan lemak (Seimbang, Rendah Lemak, Sederhana, Keto).
  • Pilih Matlamat Berat: Kekalkan, hilang, atau tambah berat.
  • Ambil Kira Faktor Kesihatan: Nyatakan sebarang kebimbangan kesihatan yang berkaitan.
  • Klik Kira: Lihat pengambilan lemak harian yang disyorkan dan pengagihan.

Kenapa Pengambilan Lemak Penting?

  • Sumber Tenaga: Lemak adalah sumber tenaga yang padat, memberikan 9 kalori setiap gram.
  • Pengawalan Hormon: Menyokong pengeluaran hormon dan fungsi sel.
  • Kesihatan Otak: Asid lemak penting menyokong fungsi kognitif.
  • Kesihatan Jantung: Keseimbangan lemak yang betul menyokong kesihatan kardiovaskular.

Soalan Lazim

Berapa banyak lemak yang harus saya makan setiap hari?

Pengambilan lemak bergantung kepada pilihan pemakanan dan matlamat anda. Diet seimbang biasanya merangkumi 30% kalori dari lemak, manakala diet ketogenic memerlukan sehingga 70%.

Adakah lemak tepu buruk untuk anda?

Pengambilan lemak tepu secara sederhana biasanya selamat, tetapi pengambilan berlebihan boleh menyumbang kepada penyakit jantung. Utamakan lemak tak tepu dari sumber yang sihat.

Bagaimana tahap aktiviti saya mempengaruhi pengambilan lemak?

Individu yang aktif mungkin memerlukan lebih banyak lemak untuk tenaga yang berterusan, terutamanya dalam sukan ketahanan. Individu yang tidak aktif mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan lemak yang lebih rendah.

Bolehkah saya menggunakan kalkulator ini untuk diet ketogenic?

Ya, memilih pilihan ketogenic akan menyesuaikan pengambilan lemak kepada kira-kira 70% dari kalori harian.

Penyangkalan

Kalkulator ini memberikan anggaran untuk panduan umum. Rujuk kepada profesional kesihatan atau pemakanan sebelum membuat perubahan pemakanan yang ketara.