Kalkulator Makro

Kategori: Kecergasan
- April 20, 2025
| |

Hitung keperluan kalori harian anda dan pecahan makronutrien yang optimum berdasarkan metrik badan anda, tahap aktiviti, dan matlamat kecergasan anda.

Maklumat Peribadi

Tahap Aktiviti

Sedikit atau tiada senaman
Senaman ringan 1-3 hari/minggu
Senaman sederhana 3-5 hari/minggu
Senaman keras 6-7 hari/minggu
Pekerjaan fizikal yang sangat berat atau latihan dua kali sehari

Matlamat Kecergasan

Keutamaan Makronutrien

Pilihan Lanjutan

g/kg

About Makronutrien

Makronutrien (atau "makro") adalah tiga nutrien utama yang memberikan tenaga kepada badan: karbohidrat, protein, dan lemak. Memahami dan mengimbangi nutrien ini adalah kunci untuk mencapai matlamat kecergasan anda.

Karbohidrat (4 kalori setiap gram)

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan, terutamanya untuk aktiviti berintensiti tinggi.

  • Fungsi: Memberikan tenaga untuk aktiviti harian dan senaman
  • Sumber: Bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, tenusu
  • Julat Tipikal: 10-60% daripada kalori harian, bergantung kepada matlamat dan tahap aktiviti
Protein (4 kalori setiap gram)

Protein adalah penting untuk membina dan memperbaiki tisu, termasuk otot.

  • Fungsi: Membina dan mengekalkan otot, menyokong fungsi imun
  • Sumber: Daging, ikan, telur, tenusu, kekacang, tofu
  • Julat Tipikal: 15-40% daripada kalori harian, dengan atlet sering memerlukan jumlah yang lebih tinggi
Lemak (9 kalori setiap gram)

Lemak adalah makronutrien yang paling padat kalori dan memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon dan penyerapan nutrien.

  • Fungsi: Pengeluaran hormon, kesihatan membran sel, penyerapan vitamin
  • Sumber: Minyak, kacang, biji, alpukat, ikan berlemak, tenusu
  • Julat Tipikal: 20-40% daripada kalori harian
Kaedah Pengiraan BMR
  • Mifflin-St Jeor: Paling tepat untuk populasi umum
  • Harris-Benedict: Formula tradisional, sedikit kurang tepat daripada Mifflin-St Jeor
  • Katch-McArdle: Mengambil kira komposisi badan dengan menggunakan jisim badan tanpa lemak
Profil Nisbah Makro
  • Seimbang (40/30/30): Pendekatan umum yang sesuai untuk kebanyakan orang
  • Karbohidrat Rendah (25/45/30): Mungkin membantu dengan kawalan gula darah dan kehilangan lemak
  • Ketogenik (10/60/30): Menginduksi ketosis nutrisi, mungkin membantu dengan keadaan kesihatan tertentu
  • Karbohidrat Tinggi (50/25/25): Sering bermanfaat untuk atlet ketahanan
  • Protein Tinggi (35/40/25): Mungkin menyokong pertumbuhan dan pemeliharaan otot

Apa Itu Kalkulator Makro?

Kalkulator Makro membantu anda mengira berapa banyak kalori dan makronutrien—karbohidrat, protein, dan lemak—yang perlu anda makan setiap hari. Ia berdasarkan statistik badan anda, tahap aktiviti, dan matlamat seperti penurunan berat badan, peningkatan otot, atau pemeliharaan. Alat ini berguna sama ada anda cuba membina makro hidangan Chipotle anda, mengikuti pelan karbohidrat yang diperibadikan, atau mengekalkan pengambilan lemak harian anda.

Formula Digunakan untuk Menganggarkan Keperluan Anda

Kalkulator ini menggunakan formula yang telah terbukti untuk menentukan pembakaran kalori harian dan keperluan nutrien anda. Berikut adalah contoh persamaan Mifflin-St Jeor yang digunakan untuk menganggarkan Kadar Metabolisme Basal (BMR) anda:

Untuk lelaki: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur dalam tahun) + 5

Untuk wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur dalam tahun) − 161

Nilai ini kemudian disesuaikan berdasarkan tahap aktiviti dan matlamat kecergasan anda menggunakan formula TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian):

TDEE = BMR × Pendarab Aktiviti

Hasilnya adalah kalori pemeliharaan anda. Bergantung pada matlamat anda—menurunkan, mengekalkan, atau menambah berat badan—kalkulator menyesuaikan sasaran kalori harian anda dengan sewajarnya.

Bagaimana Menggunakan Kalkulator Makro

Menggunakan kalkulator adalah mudah dan hanya memerlukan beberapa minit. Berikut adalah cara untuk mendapatkan hasil yang tepat:

  • Masukkan butiran peribadi: Masukkan umur, jantina, tinggi, dan berat anda. Anda boleh menggunakan unit metrik atau imperial.
  • Pilih tahap aktiviti anda: Pilih dari tidak aktif hingga sangat aktif berdasarkan gaya hidup anda.
  • Tetapkan matlamat kecergasan anda: Tentukan sama ada anda ingin menurunkan lemak, mengekalkan berat, atau membina otot.
  • Pilih nisbah makro anda: Pilih preset (seperti rendah karbohidrat atau tinggi protein) atau masukkan peratusan khusus untuk karbohidrat, protein, dan lemak.
  • Klik "Kira Makro": Dapatkan sasaran kalori harian anda dan pecahan makro dalam gram dan peratusan.

Ciri Utama

  • Menyediakan pecahan makro penuh berdasarkan profil anda
  • Menyokong pelbagai profil nisbah makro, termasuk ketogenic dan seimbang
  • Pengaturan lanjutan yang boleh disesuaikan seperti protein per kg dan formula BMR
  • Pilihan untuk menunjukkan hasil dalam gram atau auns
  • Graf visual untuk rujukan cepat pembahagian makro anda

Kenapa Kalkulator Ini Berguna

Kalkulator Makro ini adalah alat makro pemakanan yang praktikal untuk menguruskan kesihatan dan kecergasan anda. Sama ada anda menyesuaikan fakta pemakanan Chipotle atau menganggarkan jumlah perbelanjaan tenaga harian anda, ia memberikan panduan yang tepat.

Berikut adalah cara ia boleh membantu:

  • Matlamat Makro: Rancang hidangan yang memenuhi sasaran pemakanan khusus anda.
  • Pengambilan Protein: Gunakan sebagai panduan pengambilan protein untuk mencapai tahap protein yang optimum bagi pemulihan dan pertumbuhan otot.
  • Perancangan Karbohidrat dan Lemak: Ideal sebagai alat pengambilan karbohidrat dan panduan pengambilan lemak.
  • Penjejakan Kemajuan: Padankan dengan log makanan atau aplikasi untuk memantau dan menyesuaikan mengikut keperluan.

Soalan Lazim

  • Bolehkah saya menggunakan ini untuk penurunan berat badan?
    Ya, pilih "Turunkan Berat" di bawah matlamat kecergasan dan pilih seberapa agresif anda ingin menurunkan berat badan.
  • Apa maksud “nisbah makro”?
    Ia adalah pembahagian peratusan kalori harian anda antara karbohidrat, protein, dan lemak.
  • Bagaimana jika saya mengikuti diet ketogenic?
    Pilih pilihan “Ketogenic (10/60/30)” di bawah pilihan makro.
  • Adakah ia berfungsi dengan alat lain?
    Ya, anda boleh menggunakan output dengan aplikasi penjejakan kalori atau untuk membina pesanan Chipotle anda dengan makro tertentu dalam fikiran.
  • Adakah ini boleh membantu dengan kalkulator lain?
    Ia melengkapi alat lain seperti Kalkulator TDEE, Kalkulator Protein, Kalkulator Karbohidrat, dan Kalkulator Pengambilan Lemak dengan memberikan anda gambaran penuh.

Kesimpulan

Jika anda cuba menjejaki makro, mengekalkan tahap tenaga, atau memperbaiki fizikal anda, kalkulator ini memberikan anda titik permulaan yang jelas. Dari atlet yang menyesuaikan diet mereka kepada seseorang yang hanya ingin mengawal makro harian mereka, alat ini adalah sumber utama untuk perancangan pemakanan yang bijak.