Kalkulator Kehilangan Lemak

Kategori: Kecergasan
- 24 November 2025
| |

Kira keperluan kalori anda, jejak kemajuan anda, dan rancang perjalanan penurunan lemak anda dengan kaedah berasaskan sains. Kalkulator ini membantu anda menentukan keperluan kalori harian, sasaran makronutrien, dan jangka masa yang dijangka untuk mencapai matlamat anda.

Maklumat Peribadi

Paras Aktiviti

Pilih pilihan yang paling menggambarkan tahap aktiviti mingguan anda

Matlamat

Kadar yang lebih perlahan lebih mampan dan membantu mengekalkan jisim otot

Formula Kadar Metabolik Asas

Formula berbeza mengira Kadar Metabolik Asas (BMR) anda - kalori yang anda bakar semasa rehat

Pengagihan Makronutrien

Peratusan protein dan lemak boleh disesuaikan. Karbohidrat akan dikira secara automatik untuk menjadikan jumlah 100%.
Protein
Lemak
Karbohidrat

Pelarasan Kalori

Haluskan sasaran kalori anda (+/- peratusan daripada kalori yang dikira)

Log Kemajuan Anda

kg

Tiada data kemajuan lagi. Tambah catatan untuk menjejak berat anda dari masa ke masa.

Memahami Penurunan Lemak

Penurunan lemak berlaku apabila badan anda berada dalam defisit kalori, bermakna anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Kalkulator ini membantu anda menentukan keperluan kalori anda dan mencipta defisit sederhana untuk penurunan berat badan yang mampan.

Satu paun lemak mengandungi kira-kira 3,500 kalori, jadi defisit harian sebanyak 500 kalori sepatutnya secara teori membawa kepada kira-kira 1 paun penurunan lemak seminggu.

Formula BMR Dijelaskan

Mifflin-St Jeor (Lalai)

Formula ini dianggap paling tepat untuk kebanyakan orang:

Lelaki: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) - (5 × umur dalam tahun) + 5

Perempuan: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) - (5 × umur dalam tahun) - 161

Harris-Benedict

Formula lama yang cenderung sedikit melebihkan anggaran BMR:

Lelaki: BMR = 66 + (13.7 × berat dalam kg) + (5 × ketinggian dalam cm) - (6.8 × umur dalam tahun)

Perempuan: BMR = 655 + (9.6 × berat dalam kg) + (1.8 × ketinggian dalam cm) - (4.7 × umur dalam tahun)

Katch-McArdle

Formula ini mengambil kira peratusan lemak badan, menjadikannya berpotensi lebih tepat untuk individu atletik:

BMR = 370 + (21.6 × jisim badan tanpa lemak dalam kg)

Di mana jisim badan tanpa lemak = berat dalam kg × (1 - peratusan lemak badan / 100)

Garis Panduan Makronutrien

Protein (4 kalori setiap gram)

Julat yang disyorkan: 1.6-2.2g setiap kg berat badan untuk penurunan lemak

Membantu mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan dan meningkatkan rasa kenyang

Lemak (9 kalori setiap gram)

Minimum yang disyorkan: 0.5-1g setiap kg berat badan

Penting untuk pengeluaran hormon dan penyerapan vitamin

Karbohidrat (4 kalori setiap gram)

Isi baki kalori selepas keperluan protein dan lemak dipenuhi

Menyediakan tenaga untuk senaman dan aktiviti harian

Petua untuk Penurunan Lemak yang Berjaya

  • Fokus pada defisit kalori sederhana (15-25% di bawah penyelenggaraan)
  • Utamakan pengambilan protein untuk mengekalkan jisim otot
  • Masukkan latihan kekuatan untuk mengelakkan kehilangan otot
  • Kekal terhidrat (sasaran 2-3 liter air setiap hari)
  • Dapatkan tidur yang mencukupi (7-9 jam setiap malam)
  • Konsisten tetapi fleksibel dengan diet anda
  • Jejak kemajuan anda dengan ukuran selain berat sahaja (ukuran badan, foto, dll.)
  • Sesuaikan pengambilan kalori anda apabila anda menurunkan berat badan, kerana keperluan anda akan berkurang

Apakah Kalkulator Kehilangan Lemak?

Kalkulator Kehilangan Lemak adalah alat yang mudah digunakan untuk membantu individu merancang dan memantau perjalanan kehilangan lemak mereka dengan mengira keperluan kalori harian, menganggarkan komposisi badan, menetapkan matlamat berat badan yang boleh dicapai, dan menjejaki kemajuan dari masa ke masa. Ia berfungsi sebagai kalkulator kalori, kalkulator makro, kalkulator BMR, kalkulator lemak badan, dan penjejak penurunan berat badan dalam satu alat.

Sama ada anda cuba menurunkan berat badan, mengekalkan berat badan semasa, atau membina otot, kalkulator ini mencipta panduan pengambilan kalori yang diperibadikan berdasarkan data anda. Ia juga menganggarkan berapa lama masa yang diperlukan untuk mencapai matlamat anda dan membantu anda kekal di landasan dengan penjejak kemajuan terbina dalam.

Formula yang Digunakan

Mifflin-St Jeor (Formula BMR Lalai):
Lelaki: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) – (5 × umur dalam tahun) + 5
Wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) – (5 × umur dalam tahun) – 161
Katch-McArdle (Untuk BMR berdasarkan lemak badan):
BMR = 370 + (21.6 × jisim badan tanpa lemak dalam kg)
Jisim badan tanpa lemak = berat × (1 - peratus lemak badan / 100)
Anggaran Defisit Kalori:
1 kg lemak ≈ defisit 7700 kcal
Perubahan kalori mingguan = 7700 × matlamat perubahan berat (dalam kg)
Defisit/kelebihan harian = perubahan kalori mingguan ÷ 7

Cara Menggunakan Kalkulator Kehilangan Lemak

Alat ini disusun dalam empat bahagian utama, menjadikannya mudah untuk memasukkan maklumat anda dan mendapatkan hasil:

  • 1. Kalkulator Asas: Masukkan jantina, umur, tinggi, berat, tahap aktiviti, dan matlamat anda (kurangkan, kekalkan, atau tambah berat badan).
  • 2. Pilihan Lanjutan: Pilih formula BMR pilihan anda dan laraskan peratusan makronutrien anda (protein, lemak, karbohidrat). Anda juga boleh menyesuaikan sasaran kalori.
  • 3. Penjejak Kemajuan: Catat berat badan anda dari masa ke masa untuk melihat kemajuan anda dan mengira perubahan berat mingguan purata anda.
  • 4. Tab Maklumat: Ketahui tentang cara kehilangan lemak berfungsi, sains di sebalik BMR, dan panduan praktikal untuk pengambilan kalori dan makronutrien.

Mengapa Menggunakan Kalkulator Ini?

Ia mempermudah proses merancang dan menguruskan kehilangan lemak. Anda mendapat gambaran jelas tentang keperluan tenaga anda dan pelan tindakan untuk mencapai berat badan matlamat anda. Alat ini bermanfaat jika anda ingin:

  • Menentukan pengambilan kalori harian anda untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan
  • Mendapatkan anggaran BMR yang tepat menggunakan pelbagai kaedah
  • Mengira peratusan lemak badan dan memantau jisim tanpa lemak
  • Menjejaki kemajuan menggunakan penjejak pemakanan visual dan carta berat badan
  • Menetapkan sasaran kalori yang diperibadikan dan menjejaki masa untuk mencapai berat badan ideal anda

Soalan Lazim

Apakah itu defisit kalori?

Defisit kalori berlaku apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Kalkulator ini mencipta defisit kalori yang selamat dan realistik berdasarkan kadar penurunan berat badan yang anda pilih.

Sejauh mana ketepatan hasilnya?

Walaupun berdasarkan persamaan yang terbukti, semua hasil adalah anggaran. Kemajuan sebenar bergantung pada konsistensi, gaya hidup, dan faktor metabolik.

Bolehkah saya menggunakan ini sebagai kalkulator BMI juga?

Ya. Kalkulator ini menilai berat badan anda berbanding tinggi badan anda dan memberikan pandangan tentang indeks jisim badan, satu penunjuk kesihatan yang biasa.

Adakah saya perlu mengemas kini input saya?

Ya. Apabila berat badan atau tahap aktiviti anda berubah, disarankan untuk mengira semula sasaran anda setiap beberapa minggu untuk memastikan panduan tetap relevan.

Adakah kalkulator ini berfungsi untuk pembesaran otot atau penambahan berat badan?

Sudah tentu. Pilih pilihan “Tambah Berat Badan”, dan ia akan menyesuaikan keperluan kalori anda untuk mempromosikan lebihan kalori bagi penambahan berat badan yang sihat.

Berguna untuk Semua Orang

Kalkulator Kehilangan Lemak ini berguna untuk pemula dan pengguna berpengalaman. Sama ada anda mencari panduan pengambilan kalori, pecahan makro, atau anggaran matlamat berat badan, ia menawarkan semua alat untuk menyokong perjalanan transformasi badan yang sihat.