Kalkulator Kapasiti Aerobik

Kategori: Kecergasan

- 05 November 2025

| |

Kira kapasiti aerobik anda menggunakan pelbagai ujian kecergasan dan formula. VO2 Max mewakili jumlah maksimum oksigen yang boleh digunakan oleh badan anda semasa bersenam dan merupakan penunjuk utama kecergasan kardiovaskular dan prestasi daya tahan.

Maklumat Peribadi

Umur:

Jantina:

Berat:

Ketinggian:

Pilihan Kaedah Ujian

Kaedah Pengiraan:

Tahap Kecergasan Semasa:

Ujian Larian 12 Minit Cooper

Jarak Ditempuh dalam 12 Minit:

Lari/jalan sejauh mungkin dalam 12 minit

Pilihan Lanjutan

Termasuk peratusan lemak badan (jika diketahui)

Peratusan Lemak Badan:

Keputusan Kapasiti Aerobik

Anggaran VO2 Max

45.2

ml/kg/min - Tahap kecergasan baik

Klasifikasi Kecergasan

Perbandingan Umur & Jantina

Cadangan Penambahbaikan

Zon Latihan Denyutan Jantung

Zon	Keamatan	Julat Denyutan Jantung	% Maks HR	Tujuan

Memahami VO2 Max dan Kapasiti Aerobik

VO2 Max (penggunaan oksigen maksimum) ialah kadar maksimum di mana badan anda boleh menggunakan oksigen semasa bersenam. Ia dianggap sebagai standard emas untuk mengukur kecergasan kardiovaskular dan kapasiti daya tahan aerobik.

Apa yang Diwakili oleh VO2 Max

Pengambilan Oksigen: Jumlah maksimum oksigen yang digunakan setiap minit setiap kilogram berat badan
Kecekapan Kardiovaskular: Sejauh mana jantung, paru-paru, dan otot anda bekerjasama
Kapasiti Daya Tahan: Keupayaan badan anda untuk mengekalkan senaman aerobik
Kecergasan Metabolik: Kecekapan sistem pengangkutan dan penggunaan oksigen

Faktor yang Mempengaruhi VO2 Max

Umur: Biasanya menurun sebanyak 8-10% setiap dekad selepas umur 30
Jantina: Lelaki secara amnya mempunyai VO2 Max 15-20% lebih tinggi daripada perempuan
Status Latihan: Senaman aerobik tetap boleh meningkatkan VO2 Max sebanyak 15-25%
Genetik: Menyumbang kepada 25-50% potensi VO2 Max
Komposisi Badan: Lemak badan yang lebih rendah biasanya berkorelasi dengan VO2 Max yang lebih tinggi
Ketinggian: Ketinggian yang lebih tinggi boleh mempengaruhi ketersediaan oksigen

Kaedah Ujian Dijelaskan

Ujian Cooper: Ujian larian/jalan 12 minit, ujian lapangan praktikal
Ujian Rockport: Berjalan 1 batu dengan pengukuran denyutan jantung
Ujian Langkah: Senaman langkah standard dengan denyutan jantung pemulihan
Kaedah HR Rehat: Menggunakan denyutan jantung rehat dan umur untuk anggaran
Berdasarkan Umur: Anggaran berdasarkan formula menggunakan data demografi
Penilaian Aktiviti: Berdasarkan corak dan keamatan senaman tetap

Meningkatkan VO2 Max Anda

Latihan Selang: Selang intensiti tinggi dengan tempoh pemulihan
Larian Tempo: Latihan usaha sederhana hingga berat yang berterusan
Asas Aerobik Panjang: Senaman intensiti sederhana yang berpanjangan
Latihan Silang: Pelbagai aktiviti aerobik untuk mencabar sistem yang berbeza
Konsistensi: Latihan tetap 4-6 kali seminggu untuk penyesuaian optimum

Penafian: Kalkulator ini menyediakan anggaran kapasiti aerobik berdasarkan pelbagai ujian lapangan dan formula. Keputusan adalah anggaran dan mungkin berbeza daripada VO2 Max yang diukur di makmal. Rujuk dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang program senaman. Pengiraan ini adalah untuk tujuan pendidikan dan perancangan kecergasan sahaja.

Apakah Kalkulator Kapasiti Aerobik?

Kalkulator Kapasiti Aerobik menganggarkan VO2 Max anda—penanda utama kecergasan kardiovaskular. VO2 Max menunjukkan berapa banyak oksigen yang boleh digunakan oleh badan anda semasa senaman intensif. VO2 Max yang lebih tinggi biasanya mencerminkan daya tahan yang lebih baik, kesihatan jantung, dan prestasi fizikal keseluruhan.

Alat ini berguna untuk atlet, peminat kecergasan, dan sesiapa sahaja yang ingin memantau kesihatan kardiovaskular mereka, menjejaki peningkatan aerobik, atau merancang program kecergasan peribadi. Ia berfungsi serupa dengan alat kesihatan popular seperti alat BMI, penganggar peratusan lemak badan, dan kalkulator keperluan kalori, memberikan pandangan berdasarkan aktiviti fizikal dan maklumat peribadi anda.

Formula VO2 Max Yang Digunakan

Ujian Cooper 12-Minit: VO2 Max = (Jarak dalam meter − 504.9) / 44.73

Ujian Berjalan Rockport: VO2 Max = 132.853 − (0.0769 × Berat dalam lbs) − (0.3877 × Umur) + (6.315 × Faktor Jantina) − (3.2649 × Masa dalam minit) − (0.1565 × Kadar Denyutan Jantung)

Ujian Langkah: Lelaki: VO2 Max = 111.33 − (0.42 × Kadar Denyutan Pemulihan) Wanita: VO2 Max = 65.81 − (0.1847 × Kadar Denyutan Pemulihan)

Kaedah Kadar Denyutan Jantung Rehat: Lelaki: VO2 Max = 15 + (Rizab HR × 0.4) Wanita: VO2 Max = 12 + (Rizab HR × 0.35)

Anggaran Berdasarkan Umur: Berdasarkan data demografi dan tahap kecergasan

Penilaian Aktiviti Fizikal: Menggabungkan kekerapan, tempoh, jenis, dan intensiti senaman dengan umur dan jantina untuk skor ramalan

Mengapa Menggunakan Kalkulator Ini?

Fahami daya tahan aerobik anda: Ketahui sejauh mana badan anda menggunakan oksigen dengan cekap semasa bersenam.
Jejak kemajuan kecergasan: Gunakan secara berkala untuk mengukur kesan latihan anda.
Tetapkan matlamat kesihatan: Rancang rutin berdasarkan VO2 Max semasa anda dan peningkatan yang diinginkan.
Bandingkan dengan purata: Lihat bagaimana skor anda dibandingkan mengikut umur dan jantina.
Tingkatkan metrik lain: Gunakan bersama alat seperti panduan defisit kalori, penganggar pengambilan kalori harian, atau kalkulator lemak badan untuk profil kesihatan yang lengkap.

Cara Menggunakan Kalkulator

Masukkan umur, jantina, tinggi, dan berat badan anda.
Pilih kaedah ujian VO2 Max anda (contohnya, Cooper, Rockport, Ujian Langkah).
Isi data khusus ujian seperti jarak, kadar denyutan jantung, atau ketinggian langkah.
Pilihan, masukkan peratusan lemak badan jika diketahui.
Klik “Kira VO2 Max” untuk melihat hasil anda.
Semak klasifikasi, carta, cadangan, dan zon latihan.

Manfaat Mengetahui VO2 Max Anda

Latihan yang diperibadikan: Laraskan intensiti senaman menggunakan zon kadar denyutan jantung.
Memantau trend kesihatan: Berguna untuk menguruskan berat badan, terutamanya apabila digabungkan dengan penjejak pembakaran kalori atau penjejak pemakanan.
Optimumkan prestasi: Hebat untuk atlet yang ingin memperhalusi rancangan daya tahan mereka.
Tingkatkan kesihatan jangka panjang: VO2 Max yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

Soalan Lazim

Apakah VO2 Max?
Ia adalah jumlah maksimum oksigen yang boleh digunakan oleh badan anda setiap minit bagi setiap kilogram berat badan. Ia mencerminkan kecergasan kardiovaskular dan aerobik anda.

Kaedah ujian mana yang patut saya pilih?
Pilih berdasarkan peralatan yang anda miliki dan aktiviti yang anda sukai. Sebagai contoh:

Gunakan ujian Cooper jika anda boleh berlari selama 12 minit.
Gunakan ujian Rockport jika anda lebih suka berjalan.
Gunakan Ujian Langkah untuk pilihan yang cepat dan tidak memerlukan banyak peralatan.

Bolehkah saya menggunakan kalkulator ini dengan alat kesihatan lain?
Ya, ia berfungsi dengan baik bersama alat seperti pengiraan BMR, penganggar berat ideal, dan panduan pengambilan kalori untuk mencipta gambaran lengkap tentang kecergasan anda.

Sejauh mana ketepatannya?
Alat ini memberikan anggaran berdasarkan formula yang telah ditetapkan. Untuk ketepatan tahap makmal, rujuk ahli fisiologi senaman atau profesional kesihatan.

Ringkasan

Kalkulator Kapasiti Aerobik adalah cara yang mudah dan berkesan untuk menganggarkan VO2 Max anda dan memahami tahap kecergasan kardiovaskular anda. Sama ada anda memulakan perjalanan kecergasan atau memperhalusi rancangan latihan lanjutan, alat ini memberikan pandangan bermakna yang boleh menyokong keperluan kalori, matlamat komposisi badan, dan penjejakan keperluan tenaga.