Kalkulator Kalori Makanan

- 06 April 2025
| |

Hitung jumlah kalori dan makronutrien dalam makanan anda dengan menambah item makanan individu. Kalkulator ini membantu anda menjejaki pengambilan nutrisi dan merancang makanan yang seimbang.

Tambah Item Makanan

Cari makanan atau pilih kategori untuk melihat item makanan biasa

Tambah Makanan Kustom

Makanan Anda

Tiada item makanan ditambah ke dalam makanan lagi

Pilihan Paparan

Mengenai Kalori dan Nutrisi

Memahami kandungan kalori dan nutrien dalam makanan adalah penting untuk mengekalkan diet yang seimbang dan mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan.

Apa itu Kalori?

Satu kalori adalah unit tenaga. Secara khusus, 1 kalori adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk meningkatkan suhu 1 gram air sebanyak 1°C. Dalam pemakanan, kita biasanya menggunakan kilokalori (kcal), yang merupakan 1,000 kalori.

Tenaga yang kita peroleh daripada makanan datang daripada makronutriennya:

  • Protein: 4 kalori setiap gram
  • Karbohidrat: 4 kalori setiap gram
  • Lemak: 9 kalori setiap gram
  • Alkohol: 7 kalori setiap gram
Makronutrien

Makronutrien adalah nutrien yang diperlukan oleh badan dalam jumlah yang besar:

  • Protein: Penting untuk membina dan memperbaiki tisu, membuat enzim, dan menyokong fungsi imun. Sumber yang baik termasuk daging, ikan, telur, dairy, kekacang, dan tofu.
  • Karbohidrat: Sumber tenaga utama bagi badan. Termasuk karbohidrat kompleks (bijirin penuh, sayur-sayuran) dan karbohidrat ringkas (buah-buahan, pemanis).
  • Lemak: Penting untuk pengeluaran hormon, penyerapan vitamin, dan integriti membran sel. Termasuk lemak sihat dari avokado, kacang, biji, dan minyak zaitun.
Mikronutrien

Mikronutrien adalah vitamin dan mineral yang diperlukan dalam jumlah yang lebih kecil tetapi penting untuk kesihatan keseluruhan:

  • Vitamin: Kompaun organik yang penting untuk pelbagai fungsi tubuh.
  • Mineral: Unsur bukan organik seperti kalsium, besi, dan potassium yang menyokong pelbagai proses fisiologi.

Diet yang pelbagai dengan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak, dan lemak sihat biasanya menyediakan mikronutrien yang mencukupi.

Pengagihan Makronutrien yang Disyorkan

Garis panduan umum untuk pengagihan makronutrien (mungkin berbeza berdasarkan keperluan individu):

  • Protein: 10-35% daripada jumlah kalori
  • Karbohidrat: 45-65% daripada jumlah kalori
  • Lemak: 20-35% daripada jumlah kalori
Membaca Label Makanan

Label makanan memberikan maklumat penting tentang kandungan nutrisi makanan yang dibungkus:

  • Saiz Hidangan: Semua maklumat nutrisi berdasarkan jumlah ini.
  • Kalori: Tenaga yang diberikan setiap hidangan.
  • Makronutrien: Tercatat dalam gram setiap hidangan.
  • % Nilai Harian: Menunjukkan berapa banyak nutrien menyumbang kepada diet harian 2,000 kalori.
Formula Pengiraan Kalori:
Jumlah Kalori = (Protein × 4) + (Karbohidrat × 4) + (Lemak × 9)

Apa Itu Kalkulator Kalori Makanan?

Kalkulator Kalori Makanan adalah alat mesra pengguna yang membantu anda menentukan jumlah kalori keseluruhan dan pecahan nutrisi makanan anda. Dengan memilih dari pangkalan data makanan biasa atau menambah item khusus, anda boleh menjejaki pengambilan kalori harian anda, memantau pengagihan makronutrien, dan merancang makanan berdasarkan matlamat diet anda.

Sama ada anda berhasrat untuk mencapai matlamat kalori yang diperibadikan, meningkatkan kualiti makanan anda, atau sekadar menjadi lebih sedar tentang tabiat pemakanan anda, kalkulator kalori ini memudahkan anda untuk kekal pada landasan yang betul.

Bagaimana Menggunakan Kalkulator

Ikuti langkah-langkah ini untuk mendapatkan hasil yang paling tepat dan informatif:

  • Cari atau pilih makanan: Gunakan bar carian atau dropdown kategori untuk mencari dan menambah item makanan.
  • Sesuaikan kuantiti: Tetapkan bilangan hidangan untuk setiap item makanan sebelum menambahkannya ke dalam makanan anda.
  • Tambah makanan khusus: Jika makanan tidak disenaraikan, masukkan butirannya secara manual termasuk kalori dan makronutrien.
  • Semak makanan anda: Item yang anda pilih akan muncul di bahagian “Makanan Anda”.
  • Sesuaikan paparan: Pilih seberapa tepat data yang harus ditunjukkan dan sama ada untuk menunjukkan maklumat nutrisi terperinci atau peratusan makronutrien.
  • Hitung: Klik butang “Kira Nutrisi Makanan” untuk melihat pecahan penuh termasuk jumlah kalori, protein, karbohidrat, dan lemak.

Apa Yang Anda Akan Lihat Dalam Hasil

Selepas mengklik butang kira, anda akan melihat:

  • Jumlah Kalori: Nilai tenaga keseluruhan makanan.
  • Pecahan Makronutrien: Gram dan peratusan kalori dari protein, karbohidrat, dan lemak.
  • Nutrien Terperinci: Pandangan pilihan tentang serat, gula, lemak tepu, kolesterol, natrium, dan vitamin/mineral penting.
  • Graf Makronutrien: Carta pai visual yang menunjukkan pengagihan protein, karbohidrat, dan lemak.
  • Ringkasan Komposisi Makanan: Ringkasan pintar yang menonjolkan sumber utama makronutrien dan nota seperti kandungan gula tinggi atau natrium tinggi.

Kenapa Menggunakan Kalkulator Kalori Makanan?

Alat ini boleh membantu anda:

  • Sentiasa sedar tentang pengambilan kalori harian dan keseimbangan makronutrien anda.
  • Merancang makanan yang menyokong keperluan kalori dan matlamat kecergasan anda.
  • Memahami komposisi badan anda dengan lebih baik dengan menghubungkannya kepada alat lain seperti kalkulator BMR, kalkulator lemak badan, atau formula jisim badan tanpa lemak.
  • membandingkan makanan untuk kualiti nutrisi dan membuat pilihan yang berinformasi.

Kes Penggunaan Biasa

  • Pengurusan Berat: Memantau kalori untuk mengekalkan, menurunkan, atau menambah berat badan berdasarkan berat badan ideal anda.
  • Penjejakan Kecergasan: Gunakan bersama alat seperti kalkulator satu ulangan maksimum atau kalkulator kelajuan untuk prestasi atletik.
  • Penyediaan Makanan: Merancang makanan seimbang dengan panduan pengambilan kalori yang pintar.
  • Matlamat Kesihatan: Pastikan anda mendapatkan cukup serat, protein, atau lemak sihat dalam diet anda.

Soalan Lazim

Q: Adakah kalkulator ini tepat untuk menjejaki keperluan kalori saya?

A: Ya, ia menggunakan data nutrisi standard dan membolehkan anda menyesuaikan saiz hidangan. Untuk hasil terbaik, padankan dengan anggaran BMR atau alat BMI untuk menyesuaikan sasaran harian anda.

Q: Bolehkah saya menggunakannya untuk merancang makanan untuk penurunan berat badan?

A: Sudah tentu. Dengan menjejaki kalori dan makronutrien, anda boleh kekal dalam defisit kalori dan menyokong kawasan berat badan sihat anda.

Q: Apa yang perlu saya lakukan jika makanan saya tidak disenaraikan?

A: Gunakan ciri kemasukan makanan khusus untuk menambah sebarang item dengan butiran kalori dan nutriennya.

Q: Adakah ia termasuk maklumat mikronutrien?

A: Ya. Ia menunjukkan natrium, serat, gula, kalium, kalsium, besi, kolesterol, dan banyak lagi apabila diaktifkan dalam pilihan.

Q: Bolehkah saya menjejaki kalori yang dibakar dari aktiviti?

A: Alat ini memberi tumpuan kepada pengambilan kalori. Untuk menjejaki kalori yang dibakar, gunakan kalkulator kalori yang dibakar atau alat pengiraan kalori aktiviti.

Tip Berguna

Untuk penjejakan kesejahteraan yang lengkap, gabungkan ini dengan kalkulator lain seperti:

  • Kalkulator BMR untuk mengetahui keperluan kalori rehat anda.
  • Kalkulator Lemak Badan untuk menjejaki komposisi badan.
  • Kalkulator Berat Ideal untuk memeriksa julat berat sasaran anda.
  • Kalkulator Lemak Badan Tentera untuk memenuhi standard kecergasan.
  • Kalkulator Jisim Badan Tanpa Lemak untuk menganggarkan jisim otot.