Kalkulator DRI

Kategori: Kecergasan

- 24 Oktober 2025

| |

Hitung Pengambilan Rujukan Diet (DRI) anda berdasarkan umur, jantina, berat, tinggi, dan tahap aktiviti. Kalkulator ini memberikan nilai harian yang disyorkan untuk makronutrien serta vitamin dan mineral utama.

Maklumat Peribadi

Umur:

Jantina:

Lelaki

Perempuan

Ukuran Badan

Berat:

Tinggi:

Tahap Aktiviti

Pilih Tahap Aktiviti Anda:

Pilihan Paparan

Makronutrien

Vitamin

Mineral

Mengenai Pengambilan Rujukan Diet

DRI adalah satu set nilai rujukan yang digunakan untuk merancang dan menilai diet bagi populasi yang sihat. Ia merangkumi beberapa kategori:

Jenis Nilai DRI

EAR (Keperluan Purata Anggaran): Tahap pengambilan nutrien harian purata yang dianggarkan untuk memenuhi keperluan separuh daripada individu yang sihat dalam satu peringkat kehidupan dan kumpulan jantina.
RDA (Pengambilan Diet Disyorkan): Tahap pengambilan diet harian purata yang mencukupi untuk memenuhi keperluan nutrien hampir semua (97-98%) individu yang sihat.
AI (Pengambilan Mencukupi): Nilai pengambilan yang disyorkan berdasarkan anggaran pengambilan nutrien yang diperhatikan atau ditentukan secara eksperimen oleh sekumpulan orang yang sihat.
UL (Tahap Pengambilan Atas yang Diterima): Tahap pengambilan nutrien harian purata tertinggi yang mungkin tidak menimbulkan risiko kesan buruk kepada hampir semua individu dalam populasi umum.

Faktor yang Mempengaruhi DRI

Beberapa faktor mempengaruhi keperluan diet anda:

Umur: Keperluan nutrien berubah sepanjang kitaran hidup.
Jantina: Lelaki dan perempuan mempunyai keperluan nutrien yang berbeza.
Saiz Badan: Berat dan tinggi mempengaruhi keperluan kalori dan nutrien.
Tahap Aktiviti: Individu yang lebih aktif memerlukan lebih banyak kalori dan nutrien tertentu.
Kehamilan dan Penyusuan: Wanita yang hamil atau menyusui mempunyai keperluan nutrien yang meningkat.

Aplikasi DRI

DRI digunakan untuk:

Merancang diet untuk individu
Menilai kesesuaian diet
Membangunkan program pendidikan pemakanan
Menetapkan garis panduan untuk program bantuan makanan
Mencipta label pemakanan untuk produk makanan

Apa Itu Kalkulator DRI?

Kalkulator Pengambilan Rujukan Diet (DRI) adalah alat percuma yang membantu anda memahami keperluan nutrien harian anda berdasarkan maklumat peribadi anda. Ia menganggarkan pengambilan kalori harian anda dan memberikan panduan tentang berapa banyak protein, karbohidrat, lemak, serat, vitamin, dan mineral yang diperlukan oleh badan anda untuk kekal sihat.

Sama ada anda fokus untuk mencapai berat badan yang sihat, mengoptimumkan pemakanan anda, atau menjejaki matlamat nutrien anda, kalkulator ini memberikan pecahan praktikal tentang apa yang diperlukan oleh badan anda setiap hari.

Formula yang Digunakan untuk Anggaran Kalori dan Nutrien

Kadar Metabolik Basal (BMR):

Lelaki: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur) + 5
Perempuan: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × umur) − 161

Perbelanjaan Tenaga Harian Jumlah (TDEE):

TDEE = BMR × Faktor Aktiviti

Keperluan Protein:

Protein (gram) = 0.8 × berat dalam kg

Kenapa Menggunakan Kalkulator DRI?

Alat ini berguna jika anda ingin:

Anggarkan keperluan kalori harian anda
Menetapkan matlamat kalori peribadi untuk penurunan berat badan, penyelenggaraan, atau peningkatan
Menjejaki pengambilan makronutrien (protein, lemak, karbohidrat, serat)
Memahami pengambilan yang disyorkan untuk vitamin dan mineral
Menyokong peringkat kehidupan tertentu seperti kehamilan atau penyusuan

Ia juga berfungsi dengan baik bersama alat seperti kalkulator BMR, penyemak peratusan lemak badan, atau penjejak kalori terbakar untuk memberikan gambaran penuh tentang kesihatan dan pemakanan anda.

Bagaimana Menggunakan Kalkulator DRI

Ikuti langkah-langkah ini untuk mendapatkan keputusan anda:

Masukkan umur dan jantina anda
Isi berat dan tinggi anda (anda boleh memilih antara unit metrik atau imperial)
Pilih tahap aktiviti anda berdasarkan seberapa kerap anda bersenam
Jika perempuan, pilih status kehamilan atau penyusuan jika berkenaan
Pilih hasil yang anda ingin lihat: makronutrien, vitamin, dan/atau mineral
Klik “Kira DRI” untuk melihat keputusan peribadi anda

Anda juga boleh menggunakan butang Reset untuk memulakan semula dengan nilai baru.

Memahami Keputusan Anda

Keputusan termasuk keperluan kalori yang dianggarkan dan pecahan untuk setiap kumpulan nutrien:

Kalori: Jumlah tenaga yang diperlukan oleh badan anda setiap hari, berdasarkan BMR dan tahap aktiviti
Protein: Penting untuk pemulihan otot, dikira menggunakan berat badan anda
Lemak: Berdasarkan peratusan sihat daripada keperluan kalori total anda
Karbohidrat dan Serat: Berdasarkan tahap pengambilan standard dan status individu anda
Vitamin & Mineral: Nutrien penting untuk fungsi tubuh, disesuaikan mengikut umur, jantina, dan peringkat kehidupan anda

Soalan Lazim

Apa perbezaan antara BMR dan TDEE?

Kadar metabolik basal (BMR) anda adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda dalam keadaan rehat untuk mengekalkan fungsi asas seperti pernafasan dan peredaran. Perbelanjaan tenaga harian jumlah (TDEE) termasuk aktiviti dan digunakan untuk menganggarkan keperluan kalori harian penuh anda.

Bolehkah saya menggunakan alat ini untuk merancang penurunan berat badan?

Ya. Setelah anda mengetahui keperluan pengambilan kalori harian anda, anda boleh menyesuaikan diet anda untuk berada di bawah angka itu untuk penurunan berat badan. Padankan dengan kalkulator kalori atau alat BMI untuk menjejaki kemajuan anda.

Adakah ia termasuk pengiraan BMI atau lemak badan?

Alat ini memberi tumpuan kepada keperluan nutrien, tetapi ia berfungsi dengan baik bersama kalkulator BMI, penyemak peratusan lemak badan, atau kalkulator jisim tanpa lemak untuk memberikan gambaran kesihatan yang lebih lengkap.

Adakah ia berguna untuk atlet atau orang yang aktif secara fizikal?

Ya. Dengan mengambil kira tahap aktiviti anda, kalkulator ini menyesuaikan cadangan nutrien dan kalori anda untuk sepadan dengan gaya hidup anda, menjadikannya teman yang hebat untuk kalkulator 1RM atau penjejak kelajuan larian.

Pemikiran Akhir

Kalkulator DRI adalah alat praktikal dan mudah digunakan untuk memahami pemakanan anda. Sama ada anda bercita-cita untuk mencapai berat badan yang sihat, menyesuaikan diet anda untuk matlamat kecergasan, atau memeriksa sama ada anda memenuhi keperluan vitamin dan mineral anda, alat ini memudahkan untuk mendapatkan hasil yang boleh dilaksanakan dan peribadi.