Kalkulator Defisit Kalori

- 06 April 2025
| |

Hitung defisit kalori harian anda untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Kalkulator ini membantu anda menentukan kalori penyelenggaraan anda dan mencipta pelan defisit yang diperibadikan.

Maklumat Peribadi

tahun

Ukuran Badan

cm
kg
kg

Tahap Aktiviti

Tetapan Matlamat

%

Pilihan Lanjutan

Memahami Defisit Kalori

Defisit kalori berlaku apabila anda mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang dibelanjakan oleh badan anda. Ini memaksa badan anda untuk menggunakan tenaga yang disimpan (terutamanya lemak) sebagai bahan bakar, yang mengakibatkan penurunan berat badan.

Komponen Utama Pengurusan Berat Badan
  • Kadar Metabolik Basal (BMR): Kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk fungsi asas dalam keadaan rehat
  • Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE): BMR ditambah kalori yang dibakar melalui aktiviti harian dan senaman
  • Defisit Kalori: Pengurangan kalori di bawah TDEE anda untuk mencipta penurunan berat badan
Formula BMR yang Biasa
  • Persamaan Mifflin-St Jeor: Paling tepat untuk kebanyakan orang
  • Persamaan Harris-Benedict: Salah satu formula BMR yang terawal
  • Formula Katch-McArdle: Mengambil kira jisim badan tanpa lemak untuk ketepatan yang lebih besar
Mewujudkan Defisit Kalori yang Selamat

Kadar penurunan berat badan yang selamat dan berterusan biasanya adalah 0.5-1 kg (1-2 paun) seminggu, yang biasanya memerlukan defisit 500-1000 kalori setiap hari. Defisit yang terlalu agresif boleh menyebabkan:

  • Kehilangan otot dan bukannya lemak
  • Kekurangan nutrien
  • Adaptasi metabolik (perlambatan metabolisme)
  • Rasa lapar yang meningkat dan tekanan psikologi
  • Kesukaran untuk mengekalkan hasil jangka panjang
Peranan Makronutrien
  • Protein: Penting untuk memelihara jisim otot semasa penurunan berat badan (4 kalori setiap gram)
  • Karbohidrat: Sumber tenaga utama untuk badan dan otak anda (4 kalori setiap gram)
  • Lemak: Penting untuk pengeluaran hormon dan penyerapan nutrien (9 kalori setiap gram)
Plateau Penurunan Berat Badan

Apabila anda kehilangan berat badan, badan anda memerlukan kalori yang lebih sedikit. Ini boleh mengakibatkan plateau di mana penurunan berat badan melambat atau berhenti. Strategi untuk mengatasi plateau termasuk:

  • Mengira semula keperluan kalori anda berdasarkan berat baru anda
  • Menyesuaikan tahap aktiviti atau rutin senaman anda
  • Memastikan pengesanan pengambilan makanan yang tepat
  • Mempertimbangkan rehat diet pada kalori penyelenggaraan untuk menetapkan semula metabolisme
  • Menyesuaikan pengagihan makronutrien

Apa Itu Kalkulator Defisit Kalori?

Kalkulator Defisit Kalori adalah alat interaktif yang mudah digunakan yang membantu anda merancang strategi penurunan berat badan berdasarkan data peribadi anda. Dengan menganalisis umur, jantina, berat, tinggi, dan tahap aktiviti anda, ia menganggarkan berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda setiap hari dan berapa banyak yang perlu anda ambil untuk menurunkan berat badan dengan selamat dan berkesan.

Ia menggabungkan pandangan dari kalkulator BMR, anggaran keperluan kalori, dan alat pengukuran lemak untuk membantu anda menetapkan sasaran berat yang realistik dan sihat. Sama ada anda ingin menjejaki berat badan tanpa lemak atau mencapai berat badan ideal, alat ini memberikan panduan pengambilan kalori yang diperibadikan.

Bagaimana Ia Berfungsi?

Kalkulator bermula dengan menganggarkan Kadar Metabolik Basal (BMR) anda, iaitu jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk menjalankan fungsi asas seperti bernafas dan pencernaan dalam keadaan rehat. Kemudian ia menyesuaikan untuk tahap aktiviti dan senaman anda untuk mencari Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan (TDEE).

Anda boleh memilih dari tiga cara untuk mencipta defisit kalori:

  • Berdasarkan peratusan: Kurangkan kalori harian anda dengan peratusan yang dipilih daripada TDEE anda.
  • Defisit tetap: Tetapkan jumlah kalori tertentu untuk dikurangkan setiap hari.
  • Tarikh sasaran: Tetapkan tarikh sasaran, dan kalkulator menentukan defisit harian yang diperlukan.
BMR (Mifflin-St Jeor):
Lelaki: \( BMR = 10 \times \text{berat(kg)} + 6.25 \times \text{tinggi(cm)} - 5 \times \text{umur} + 5 \)
Perempuan: \( BMR = 10 \times \text{berat(kg)} + 6.25 \times \text{tinggi(cm)} - 5 \times \text{umur} - 161 \)

TDEE:
\( TDEE = BMR \times \text{Faktor Aktiviti} + \text{Kalori Senaman} \)

Kalori Harian:
\( \text{Pengambilan Harian} = TDEE - \text{Defisit Kalori} \)

Bagaimana Menggunakan Kalkulator

Ikuti langkah-langkah ini untuk mendapatkan pelan kalori anda:

  • Masukkan umur, jantina, tinggi, dan berat semasa anda.
  • Pilih sistem unit pilihan anda (Metrik atau Imperial).
  • Pilih tahap aktiviti dan jumlah senaman mingguan anda.
  • Tetapkan sasaran anda menggunakan salah satu daripada tiga jenis defisit.
  • Pilih formula BMR, masukkan peratusan lemak badan anda jika perlu.
  • Klik "Kira Defisit" untuk melihat hasil anda.

Kenapa Menggunakan Kalkulator Defisit Kalori?

Alat ini membantu anda memahami bagaimana badan anda menggunakan tenaga dan bagaimana menyesuaikan pengambilan kalori harian anda untuk penurunan berat badan yang berkesan. Ia sangat berguna untuk menetapkan sasaran kalori yang diperibadikan dan menjejaki kemajuan. Sama ada anda menguruskan berat badan, membina kecergasan, atau merancang rutin sihat, kalkulator ini memberikan anda kejelasan dan struktur.

Manfaat tambahan:

  • Kira BMI dan pantau indeks jisim badan anda
  • Anggarkan berat badan tanpa lemak dan jejak kehilangan lemak
  • Visualisasikan garis masa penurunan berat badan dan keperluan makronutrien anda
  • Semak keperluan kalori anda semasa anda menurunkan berat badan
  • Kenal pasti sasaran penurunan berat badan yang selamat untuk mengelakkan latihan berlebihan atau kurang makan

Soalan Lazim (FAQ)

Sejauh mana ketepatan kalkulator ini?

Kalkulator memberikan anggaran berdasarkan formula yang diterima secara meluas dan data input anda. Hasil dunia nyata mungkin berbeza disebabkan oleh genetik, gaya hidup, dan konsistensi.

Bolehkah saya menggunakan ini untuk menambah berat badan?

Alat ini direka untuk penurunan berat badan, tetapi anda boleh membalikkan logik dengan mengenal pasti kalori penyelenggaraan anda dan menambah lebihan bukannya defisit.

Apakah defisit kalori yang selamat?

Pakar mengesyorkan defisit harian sebanyak 500–1000 kalori, yang menyokong kehilangan 0.5–1 kg (1–2 lbs) seminggu. Kalkulator akan memberi amaran jika defisit yang anda pilih melebihi tahap selamat ini.

Seberapa kerap saya perlu mengira semula?

Periksa semula pelan anda setiap beberapa minggu, terutamanya apabila berat anda berubah. Semasa anda menurunkan berat badan, keperluan kalori anda juga berkurang.

Apa itu BMR dan mengapa ia penting?

BMR bermaksud kadar metabolik basal. Ia adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda dalam keadaan rehat. Mengetahui BMR anda membantu anda menganggarkan keperluan kalori harian anda dengan lebih tepat.

Adakah saya perlu tahu peratusan lemak badan saya?

Tidak, tetapi memasukkannya membolehkan pengiraan yang lebih tepat menggunakan formula Katch-McArdle. Jika anda menggunakan kalkulator lemak badan atau formula lemak badan Tentera, anda boleh menggunakan data itu di sini.

Adakah ini membantu menjejaki makronutrien?

Ya. Jika diaktifkan, kalkulator membahagikan kalori harian anda kepada protein, karbohidrat, dan lemak, membantu anda mengikuti pelan pemakanan yang seimbang.

Pemikiran Akhir

Menjejaki pengambilan kalori anda adalah cara yang terbukti untuk menguruskan berat badan. Kalkulator Defisit Kalori ini memudahkan proses dengan menggabungkan ciri-ciri dari alat BMI, kalkulator berat ideal, dan anggaran jisim tanpa lemak. Ia menyokong pilihan pintar yang berasaskan data untuk kehidupan yang lebih sihat.