Kalkulator BMR

Kategori: Kecergasan
- April 10, 2025
| |

Hitung Kadar Metabolik Basal (BMR) anda - jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda dalam keadaan rehat untuk mengekalkan fungsi asas.

Maklumat Peribadi

Kaedah Pengiraan

Tahap Aktiviti

Matlamat

Pilihan Paparan

About Kadar Metabolik Basal (BMR)

Kadar Metabolik Basal (BMR) adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda semasa rehat, untuk mengekalkan fungsi asas seperti pernafasan, peredaran, dan penghasilan sel.

Kaedah Pengiraan BMR
  • Persamaan Mifflin-St Jeor: Dianggap sebagai formula yang paling tepat untuk menganggarkan BMR.
    • Untuk lelaki: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • Untuk perempuan: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
    Di mana W adalah berat dalam kg, H adalah tinggi dalam cm, dan A adalah umur dalam tahun.
  • Persamaan Harris-Benedict: Formula yang lebih lama tetapi masih digunakan secara meluas.
    • Untuk lelaki: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
    • Untuk perempuan: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
  • Formula Katch-McArdle: Mengambil kira jisim badan tanpa lemak, yang boleh lebih tepat bagi mereka yang mengetahui peratus lemak badan mereka.
    • BMR = 370 + (21.6 × LBM)
    • Di mana LBM adalah jisim badan tanpa lemak dalam kg = Berat - (Berat × Peratus Lemak Badan)
Perbelanjaan Tenaga Harian Total (TDEE)

TDEE adalah BMR anda didarab dengan faktor aktiviti:

  • Sedentari (sedikit atau tiada senaman): BMR × 1.2
  • Aktif ringan (senaman ringan 1-3 hari/minggu): BMR × 1.375
  • Aktif sederhana (senaman sederhana 3-5 hari/minggu): BMR × 1.55
  • Sangat aktif (senaman keras 6-7 hari/minggu): BMR × 1.725
  • Sangat aktif (senaman sangat keras & pekerjaan fizikal): BMR × 1.9
Penggunaan BMR untuk Pengurusan Berat

Memahami BMR dan TDEE anda boleh membantu anda menguruskan berat badan:

  • Menjaga Berat Badan: Ambil kalori TDEE anda
  • Penurunan Berat Badan: Ambil kurang kalori daripada TDEE anda
  • Peningkatan Berat Badan: Ambil lebih kalori daripada TDEE anda

Defisit kalori sekitar 3,500 kalori bersamaan dengan kehilangan kira-kira 1 paun (0.45 kg) lemak badan.

Faktor yang Mempengaruhi BMR
  • Umur: BMR menurun dengan usia
  • Jantina: Lelaki umumnya mempunyai BMR yang lebih tinggi daripada perempuan
  • Komposisi Badan: Jisim otot yang lebih tinggi meningkatkan BMR
  • Genetik: Sejarah keluarga boleh mempengaruhi kadar metabolik anda
  • Hormon: Masalah tiroid dan keadaan hormon lain boleh mempengaruhi BMR
  • Status Kesihatan: Pelbagai penyakit boleh memberi kesan kepada BMR
  • Iklim: Tinggal di iklim yang ekstrem mungkin meningkatkan BMR

Apa itu Kalkulator BMR?

Kalkulator BMR membantu menganggarkan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda setiap hari untuk menjalankan fungsi penting semasa berehat. Ini dikenali sebagai Kadar Metabolik Basal (BMR) anda. Ia memberikan anda idea yang lebih jelas tentang berapa banyak kalori yang digunakan oleh badan anda hanya untuk mengekalkan kehidupan—perkara seperti bernafas, peredaran darah, dan mengekalkan suhu badan.

Setelah anda mengetahui BMR anda, anda boleh menggunakannya untuk mengira Perbelanjaan Tenaga Harian Jumlah (TDEE), yang termasuk kalori yang dibakar melalui aktiviti. Ini membantu dalam merancang pengambilan kalori harian anda sama ada matlamat anda adalah untuk menurunkan, menambah, atau mengekalkan berat badan.

Formula BMR yang Biasa

Persamaan Mifflin-St Jeor
Lelaki: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × umur + 5
Perempuan: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × umur − 161
Persamaan Harris-Benedict
Lelaki: BMR = 13.397 × berat(kg) + 4.799 × tinggi(cm) − 5.677 × umur + 88.362
Perempuan: BMR = 9.247 × berat(kg) + 3.098 × tinggi(cm) − 4.330 × umur + 447.593
Formula Katch-McArdle
BMR = 370 + (21.6 × Jisim Badan Lean dalam kg)
Jisim Badan Lean = Berat − (Berat × Peratusan Lemak Badan)

Bagaimana Menggunakan Kalkulator

Menggunakan Kalkulator BMR adalah mudah. Ikuti langkah-langkah ini untuk mendapatkan keputusan anda:

  • Pilih jantina anda.
  • Masukkan umur, berat, dan tinggi anda. Anda boleh memilih antara unit metrik (kg/cm) dan imperial (lbs/in).
  • Pilih formula:
    • Mifflin-St Jeor: Disyorkan untuk penggunaan umum.
    • Harris-Benedict: Formula alternatif, sedikit lebih lama.
    • Katch-McArdle: Terbaik jika anda tahu peratusan lemak badan anda.
  • Pilih tahap aktiviti anda. Ini menyesuaikan BMR anda untuk mengira TDEE anda (Perbelanjaan Tenaga Harian Jumlah).
  • Pilih matlamat anda: Mengekalkan, menurunkan, atau menambah berat badan.
  • Klik "Kira BMR". Keputusan anda akan muncul di bawah.

Apa Maksud Keputusan

  • BMR: Kalori yang dibakar oleh badan anda semasa berehat.
  • TDEE: Keperluan kalori harian anda berdasarkan tahap aktiviti.
  • Kalori untuk Matlamat: Pengambilan harian yang disyorkan berdasarkan matlamat yang anda pilih (contohnya, penurunan atau penambahan berat badan).

Jika diaktifkan, anda juga akan melihat pecahan makronutrien yang disyorkan (protein, karbohidrat, dan lemak) berdasarkan garis panduan pemakanan standard.

Kenapa BMR Penting

Mengetahui BMR dan TDEE anda berguna untuk menetapkan sasaran kalori yang realistik. Ia membantu anda:

  • Menurunkan berat badan: Dengan mencipta defisit kalori (makan kurang kalori daripada yang anda bakar).
  • Menambah berat badan: Dengan mengambil lebih banyak kalori daripada yang digunakan oleh badan anda.
  • Mengekalkan berat badan: Dengan menyelaraskan pengambilan anda dengan keperluan tenaga harian anda.

Pendekatan ini boleh menyokong matlamat kecergasan, meningkatkan pengurusan tenaga, dan menyumbang kepada kesihatan jangka panjang yang lebih baik.

Soalan Lazim (FAQ)

  • Adakah formula Mifflin-St Jeor yang terbaik?
    Ya, ia dianggap sebagai yang paling tepat untuk penggunaan umum kecuali anda tahu peratusan lemak badan anda yang tepat.
  • Apa perbezaan antara BMR dan TDEE?
    BMR adalah keperluan kalori badan anda semasa berehat. TDEE termasuk aktiviti fizikal harian anda dan biasanya lebih tinggi.
  • Bolehkah saya menggunakan ini untuk merancang diet saya?
    Sudah tentu. Dengan mengetahui keperluan kalori anda, anda boleh membuat keputusan yang lebih baik tentang saiz hidangan, kekerapan makan, dan keseimbangan pemakanan.
  • Adakah saya perlu memasukkan peratusan lemak badan saya?
    Hanya jika anda memilih formula Katch-McArdle, yang menggunakan maklumat itu untuk anggaran yang lebih tepat.
  • Adakah alat ini hanya untuk atlet?
    Tidak. Ia sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin memahami keperluan kalori mereka—sama ada anda aktif, tidak aktif, atau di antara keduanya.

Manfaat Utama

  • Anggarkan keperluan kalori harian dengan cepat.
  • Pilih dari pelbagai kaedah pengiraan.
  • Sesuaikan untuk aktiviti dan matlamat kecergasan.
  • Lihat cadangan makronutrien (jika diaktifkan).
  • Menyokong pemakanan yang berinformasi dan perancangan berat badan.

Kalkulator ini adalah titik permulaan yang berguna untuk menetapkan dan menjejak matlamat kecergasan atau pemakanan dengan lebih yakin dan jelas.